Buďte rýchlejšie fit s 30-sekundovými šprintmi

Ak sa chcete dostať rýchlejšie do formy, zvážte zaradenie tréningu šprintu do svojho rozvrhu. Vysoká intenzita 30-sekundového šprintového cvičenia vám môže priniesť pôsobivé výsledky. Šprintové cvičenia sú skvelé pre ľudí, ktorí nemajú dlho čas, stabilný, vytrvalostné cvičenia, ale chcú rovnaké (alebo lepšie) kardiovaskulárne výhody.

Prehľad

Aj keď mnoho cvičebných pokynov odporúča až 60 minút mierneho cvičenia trikrát týždenne, väčšina ľudí nevie cvičiť z mnohých dôvodov, vrátane nedostatku času a nedostatku výsledkov. Ak máte málo času, ale chcete zlepšiť svoje zdravie srdca a celkovú kondíciu, šprintové cvičenia môžu byť perfektným riešením.

Dôkazy ukazujú, že krátke, vysokointenzívne šprintové cvičenia zlepšujú aeróbnu kapacitu a vytrvalosť asi za polovicu času oproti tradičnému vytrvalostnému cvičeniu.

Veda o šprintovom tréningu

Tréning šprintu môžu efektívne využívať ako elitní športovci, tak aj rekreační cvičenci. Nedávna štúdia o šprintovom tréningu s cyklistami ukázala väčšie zlepšenie výkonu za kratší čas pri použití vysoko intenzívneho šprintového tréningu namiesto bežných rýchlostných tréningov.

Tieto krátke záchvaty intenzívneho cvičenia (nie nepodobné intervalovému tréningu) zlepšujú zdravie svalov a výkon porovnateľné s niekoľkotýždňovým tradičným vytrvalostným tréningom. Výsledky štúdie ukázali pozitívne zmeny v metabolických markeroch, ako je koncentrát K+ (množstvo draslíka v krvi) a akumulácia laktátu, o ktorých sa vedci domnievajú, že môžu mať za následok oneskorenú únavu a zvýšený výkon.

Ďalšie zistenia ukázali, že krátke, vysoko intenzívne cvičenie spáli viac kalórií ako rovnaké množstvo kardio cvičenia strednej úrovne.

Zlepšite sa cvičením s vysokou intenzitou

Príprava

Sprintové cvičenia je možné vykonávať za behu, plávanie, bicyklovanie, alebo takmer akékoľvek iné kardiovaskulárne cvičenie. Pred zaradením tréningu šprintu do vášho rozvrhu by ste mali zvážiť nasledujúce opatrenia.

• Bezpečnosť: Pretože ide o cvičenie s vysokou intenzitou, odporúča sa, aby ste sa pred cvičením v šprinte obrátili na svojho lekára a preštudovali si dotazník o pripravenosti na fyzickú aktivitu (PAR-Q).
• Základná kondícia: Je tiež dôležité mať silnú kondíciu pri aktivitách, ktoré používate pri šprintoch. Ak chcete vybudovať základňu kondície, dodržujte pravidlo 10 percent, a postupne zvyšujte svoj tréningový objem.
• Frekvencia: Vzhľadom na intenzitu týchto tréningov, väčšina športovcov by nemala šprintovať viac ako trikrát týždenne.
• Svalovica . Spustenie do šprintového programu môže byť náročné alebo môže spôsobiť bolesť svalov s oneskoreným nástupom, ak ste pred týmto cvičením veľa necvičili. Odporúčame mať asi 3 až 4 týždne základnej kondície pred začiatkom.

Podrobný sprievodca

Pred šprintovým tréningom, určite absolvujte dôkladnú rozcvičku. Zranenia sú pravdepodobnejšie, ak vaše telo nie je dostatočne pripravené.

Ako (a prečo) sa zahriať pred cvičením

Vykonajte cvičenia so šprintom trikrát týždenne. Medzi šprintovými cvičeniami si doprajte aspoň jeden až dva dni odpočinku alebo iné ľahké cvičenie.

• Zahrievanie . Pred šprintmi, ľahko sa zahrievajte ľahkým cvičením 5-10 minút. Vykonajte rovnaké cvičenie, aké budete používať pri svojich šprintoch.
• Šprint . Vykonajte svoj prvý šprint s maximálnou intenzitou asi 60 percent. Ak pocítite napätie vo svaloch alebo bolesť kĺbov, ustúpte a pokračujte v zahrievaní.
• Obnoviť . Obnovte 2 minúty spomalením v pohodlnom tempe, ale pohybuj sa. Môže to byť ľahký beh alebo prechádzka, v závislosti od vašej kondície.
• Šprint . Vykonajte svoj ďalší šprint s maximálnou intenzitou približne 80 percent.
• Obnoviť . Obnovte 2 minúty.
• Šprint . Vykonajte zvyšok svojich šprintov so 100 % maximálnou intenzitou alebo s celkovým úsilím 30 sekúnd. Pri každom by ste sa mali maximálne snažiť.
• Obnoviť . Zotavte sa 2 až 4 minúty po každom šprinte, aby sa váš dych a srdcová frekvencia spomalili natoľko, že budete môcť viesť konverzáciu bez lapania po dychu.
• Opakujte . Opakujte postup sprintu/zotavenia 4-8 krát v závislosti od vašej úrovne a schopností. Na svoje prvé cvičenie budete chcieť zastaviť pri 4 šprintoch. To je v poriadku. Skúste postaviť až 8.

Rozvrh

Cieľom je urobiť toto cvičenie šesťkrát za dva týždne, potom odstúpte dvakrát týždenne z dôvodu údržby po dobu šiestich až ôsmich týždňov, než zmeníte tréning. Nasledujúce dni po šprintovom tréningu Vykonajte jednoduchšie 20-30 minútové jazdy, ktoré vám pomôžu zotaviť sa, ale udržať si najazdené kilometre.

Ak sa vám páčia vaše výsledky, v tejto rutine môžete pokračovať dlhšie. Je však dobré obmeniť si tréningy každých pár mesiacov, a počas celého roka. Nebojte sa upraviť rutinu, ako sa vám páči; presvedčte sa sami, čo vám najlepšie vyhovuje.

Sprintové cvičenia sú intenzívne, a možno si budete musieť dať prestávku a chvíľu cvičiť dlhšie pomaly

Slovo od Verywella

Tréning sprintu ponúka možnosť pre tých, ktorí nemajú veľa času na cvičenie, ale aj tak, chcú zlepšiť svoj kardiovaskulárny systém. Aj keď je tento typ školenia náročný a vyžaduje si vysokú motiváciu, môže to viesť k dramatickým zlepšeniam v krátkom časovom období.