5-minútové denné cvičenie s doskami

Chcete zlepšiť svoju základnú silu, ale nemyslíte si, že máte dosť času? Ak si nie ste istí, akými cvičeniami sa bude práca vykonávať efektívne, nie si sám.

Zmätok v tom, ako cvičiť, alebo koľko času stráviť cvičením, môže spôsobiť, že úplne zanedbáte svoje hlavné svaly. Cielené základné cvičenia, ktoré zahŕňajú cvičenia s doskami, však môžu pomôcť vybudovať základ pre silu a stabilitu.

Význam základnej sily

Základné svaly zahŕňajú hlboké aj plytké svaly trupu. Vaše jadro poskytuje podporu pre každodenný život a stabilitu pri pokročilejších cvičeniach. Bez pevnej rutiny základné slabosti môžu spôsobiť, že budete náchylnejší na zranenie. Sila jadra je rozhodujúcou súčasťou funkčnej kondície.

Výhody silného jadra

Vykonávanie konzistentného a efektívneho základného cvičenia prináša výhody vrátane:

• Stabilizovaná chrbtica
• Vylepšený pohyb
• Ideálne zarovnanie a držanie tela
• Vylepšená rovnováha

Riziká slabého jadra

Ak sa jadro nevyužíva pravidelne, môže to byť slabé, čo zvyšuje riziko:

• Stlačené zadné kĺby bedrovej chrbtice
• Nadmerné predné/zadné sklopenie panvy
• Zlé držanie tela
• Bolesť alebo nepohodlie v krížoch
• Svalové napätie a napätie

Základné cvičenia optimalizujú svalovú silu a stabilitu. Silné jadro zabraňuje poraneniu kolien, bedrové kĺby, a bedrovej chrbtice. Stabilita jadrového svalu pomáha zmierniť bolesť chrbta tým, že podporuje správne držanie tela.

Vybudujte si základnú silu s doskami

Rozvoj silného jadra poskytne lepší zážitok z cvičenia. Dokončí váš fitness program a pomôže vám udržať si dobrú formu pri každom pohybe. Možno už poznáte niektoré bežné základné cvičenia, vrátane drvíkov a mostov.

Jeden z najlepších spôsobov, ako posilniť svoje jadro, je pomocou dosiek. Štúdie ukazujú, že dosky produkujú vynikajúcu aktiváciu jadrových svalov, ktorý podporuje odporúčanie dosiek pre trénovaných športovcov aj cvičencov.

Test svalovej sily a stability

5-minútové denné cvičenie s doskami

Nasledujúce 5-minútové cvičenie s doskami ponúka rýchlu a efektívnu cvičebnú rutinu, ktorá zahŕňa rôzne dosky na posilnenie vášho jadra každý deň. Skôr ako začnete, zahriať sa. Môžete sa rozhodnúť pre rýchlu 1 až 2 minútovú prechádzku alebo beh, po ktorej nasledujú ľahké úseky.

Ak chcete dosiahnuť celých päť minút, vykonajte každé z nasledujúcich cvičení s doskami dvakrát za sebou.

Plank s rovným ramenom

1. Začnite v tlačenej polohe na podlahe s rukami mierne širšími než je šírka ramien. Ruky by ste mali mať pod ramenami.
2. Udržujte rovné ruky, so zastrčenými prstami.
3. Jadro držte pevné a telo rovno od hlavy po päty. Vyhnite sa prehýbaniu v bokoch alebo máčaniu hlavy.
4. Týmto cvičením dýchajte 30 sekúnd.

Je to v poriadku, ak trvá určitý čas, kým sa dostanete na odporúčaný čas cvičenia. Zamerajte sa na pokrok, nie dokonalosť.

Úprava :Aby bolo toto cvičenie jednoduchšie, vykonajte dosku z kolien namiesto prstov na nohách. V prípade potreby môžete cvičenie držať aj kratšiu dobu.

Reverzné plank

1. Sadnite si na cvičebnú podložku s nohami vystretými pred seba.
2. Položte dlane, široko roztiahnuté prsty, na podlahe mierne za vami. Mali by byť umiestnené mimo bokov.
3. Zatlačte do dlaní a zdvihnite boky a trup smerom k stropu.
4. Pozrite sa hore do stropu, ukazovať prstami na nohách, a ruky a nohy držte vystreté.
5. Udržujte celé telo v zábere, aby tvorilo priamu líniu od hlavy po päty.
6. Utiahnite jadro a zamerajte sa na to, aby ste si stiahli pupok späť k chrbtici.
7. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.

Úprava :Ak chcete zmeniť reverznú dosku, vykonajte cvičenie, pričom sa opierajte o predlaktie. Udržujte lakte v 90-stupňovom uhle.

Bočná doska predlaktia

1. Ľahnite si na pravú stranu na cvičebnú podložku s vystretými nohami (pravá noha bude položená priamo na ľavú nohu s nohami založenými na sebe).
2. Položte pravý lakeť priamo pod rameno opreté o predlaktie (v 90-stupňovom uhle).
3. Udržujte hlavu a chrbticu neutrálne. Váš pravý bok a koleno zostanú v kontakte s podlahou.
4. Zapojte jadro a zdvihnite boky a kolená z podlahy.
5. Držte túto dosku 30 sekúnd.
6. Opakovaním na druhej strane dokončite sadu.

Úprava :Tento bočný cvik vykonajte s mierne pokrčenými nohami. Udržujte kolená v kontakte s podlahou, aby bol pohyb jednoduchší.

Pyramidová doska

1. Začnite v polohe na planku s predlaktím na cvičebnej podložke. Udržujte pevné jadro a začnite tlačiť boky smerom k stropu.
2. Zostaňte na predlaktiach, a jemne zatlačte päty smerom k podlahe (myslite na tvar „V“ hore nohami). Ak sú vaše hamstringy tesné, nechajte kolená mierne pokrčiť.
3. Držte pozíciu krátko, a potom sklopte boky, aby ste sa vrátili do pozície na plank.
4. Vytlačte si ruky a telo presuňte do polohy jogy nadol (boky opäť zdvihnuté smerom k stropu), pričom držte pevné jadro a neutrálnu chrbticu.
5. Natiahnite päty a hrudník súčasne k podlahe.
6. Pomaly sa vráťte do polohy planku na predlaktiach.
7. Cvičenie opakujte 30 sekúnd.

Úprava :Tento cvik môžete vykonávať aj z kolien.

Slovo od Verywella

Budovanie silného jadra je nevyhnutné pre dosiahnutie celkovej sily a stability tela. Základné cvičenia znižujú riziko zranenia, zmierniť bolesť krížov, a podporovať správne držanie tela. Dosky sú efektívnym spôsobom, ako stimulovať svaly jadra a získať maximálny úžitok z času stráveného cvičením.

Ver či never, je možné posilniť svoje jadro za pouhých päť minút denne. Ak nemôžete absolvovať celé cvičenie podľa popisu, nepoti to. Rob len to, čo môžeš, a časom si vybudujte silu.

Ako vždy, pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného cvičebného programu sa poraďte so svojim lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom.

7 dní 7-minútových tréningov