Intenzívne eliptické intervalové cvičenie

Nudia vás vaše bežné eliptické cvičenia? Možno je čas na zmenu.

Oživte svoje cvičenie intervalmi

Toto intervalové cvičenie na eliptickom trenažéri je práve to, čo potrebujete na zintenzívnenie vecí, spáliť viac kalórií, a urobte svoje cvičenie o niečo zaujímavejším.

Funguje to takto:Vykonáte asi 7 intervalov s vysokou intenzitou, ktoré budú vyžadovať, aby ste zvyšovali svoje úrovne odporu v krokoch po 1 až 2 minútach. Vaším cieľom je zvýšiť srdcový tep a dostať sa na úroveň 7 alebo 8 na tejto škále vnímanej námahy, nazýva sa tiež stupnica RPE (hodnotenie vnímaného cvičenia).

Medzi každým intervalom vysokej intenzity, obnovíte sa asi o 1 až 2 minúty, aby sa váš srdcový tep znížil, chytiť dych, a pripravte sa na ďalší interval. Chcete pracovať mimo svojej komfortnej zóny, ale nie také ťažké, aby ste sa zadýchali.

Opatrenia

Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, navštívte lekára zranenia, alebo iné problémy, ktoré vylučujú cvičenie.

Ako

• Začnite rozcvičkou a postupne zvyšujte svoju intenzitu, buď rýchlosťou, odpor, alebo oboje, kým nebudete pracovať miernym tempom, alebo o úrovni 4 alebo 5 na stupnici RPE.
• Vykonajte každý interval podľa nižšie uvedeného obrázku, zvýšenie alebo zníženie odolnosti voči práci pri predpokladanej vnímanej námahe.
• Úrovne odporu sú len návrhy, vyberte si teda úroveň, ktorá vám vyhovuje, a ustúpte, ak máte pocit, že pracujete príliš tvrdo. Majte na pamäti, že rôzne stroje majú rôzny rozsah, pokiaľ ide o odpor. Nasledujúca tabuľka je založená na eliptickom trenažéri, ktorý prechádza až na úroveň odporu 12. Môžete ho prispôsobiť nastaveniam svojho zariadenia. Ako návod použite vnímanú námahu.
• Skončite ochladením a strečingom.

Čas Odpor/úroveň Vnímaná námaha 5 min. Zahrievanie na jednoduchom odpore 41 min. Zvýšenie odporu na úroveň 4- 551 min. Zvýšenie res. Na úroveň 8-107-82 min. Zníženie na úroveň 4- 552 min. Zvýšenie res. Na úroveň 8-107-81 min. Zníženie na úroveň 4- 551 min. 1182 min. Znížiť na úroveň 4-552 min. Zvýšiť Res. Na úroveň 8-107-81 min. Znížiť na úroveň 4-551 min. Zvýšiť res. Na úroveň 9-118-92 min. Znížiť na úroveň 4-552 min. na úroveň 4-552 min. Zvýšiť odolnosť na úroveň 8-1082 min. Znížiť na úroveň 454 min. Úroveň 5 - ustálený stav. 65 min. Celkový čas cvičenia:40 min

Jedna vec, ktorú je potrebné zvážiť, je, že ako tréning pokračuje, budete unavení a možno nebudete schopní udržať rovnakú úroveň odporu. Cieľom je pokúsiť sa zostať na rovnakej úrovni pre každý interval, ale ak sa dostávate príliš ďaleko zo svojej aeróbnej zóny, až do bodu, kedy ste bez dychu, podľa potreby znížte svoj odpor.

Intervalový tréning, podľa definície, je navrhnutý tak, aby vás dostal z komfortnej zóny, aby ste pracovali tvrdšie, ale iba na krátku dobu. Chcete premýšľať o tom, ako tvrdo môžete pracovať po vyhradený čas. Napríklad, ak je pracovný interval jedna minúta, pravdepodobne môžete pracovať na vyššej úrovni, než povedať, 2-minútový pracovný interval.

Podobne, intervaly zotavenia by vo vás mali zanechať pocit pripravenosti na ďalšiu pracovnú sadu. Ak stále dýchate ťažko, doprajte si chvíľu času na zotavenie.

Posledný, nevynechajte zahrievanie ani chladenie. Rozcvička vám umožní postupne zvyšovať teplo vo svaloch, aby bolo cvičenie jednoduchšie. Cooldown umožní vášmu telu vrátiť sa tam, kde bolo predtým, ako ste začali. Berte to ako odmenu za dobre odvedenú prácu a čas na vydýchnutie a zamyslenie sa nad cvičením.