Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoje kardio a silové cvičenia pridaním intenzity, odroda, a zvýšenie spaľovania kalórií. Takže, čo je to vlastne HIIT tréning? Je to typ intervalového tréningu, v ktorom striedate krátke, veľmi intenzívne intervaly s dlhšími, pomalšie intervaly obnovy.
Cieľom je pracovať v horných percentách vašej cieľovej zóny srdcového tepu, alebo približne 9 z 10 na škále vnímanej námahy, to znamená, že počas pracovných intervalov idete tak tvrdo, ako môžete. Toto intenzívne úsilie vás zavedie do vašej anaeróbnej zóny, úroveň tak vysoká, že vaše telo nemôže prijať dostatok kyslíka na výrobu energie, ktorú potrebuje na činnosť.
Je to niečo ako byť na Marse bez prilby - niečo, čo by ste mohli robiť len veľmi krátku dobu. Tento druh cvičenia núti vaše telo stať sa efektívnejším a využívať uloženú energiu na palivo, je to skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju kondíciu, budovať svaly, a spaľovať tuky.
Čo je to anaeróbne cvičenie?Tento typ tréningu používali športovci na zlepšenie výkonu, ale ukázalo sa, že je to prospešné aj pre priemerného cvičenca. Tu sú len niektoré z výhod HIIT školenia:
HIIT zlepšuje výkon. Dajte do svojej rutiny trochu HIIT a všimnete si zreteľný rozdiel vo vašich ďalších cvičeniach, totiž že máte väčšiu výdrž a vytrvalosť.
HITT vám tiež pomôže spáliť viac tukov. Tu prichádzajú skutočné výhody, obzvlášť ak chcete schudnúť. Štúdie ukázali, že tréning HIIT má za následok väčšiu stratu hmotnosti ako stabilnú, cvičenia s nižšou intenzitou. Umožňuje tiež spáliť viac tuku v používaných svaloch - je to úžasné, pretože sme vždy zistili, že bodové zníženie nefunguje.
Štúdie ukazujú, že HIIT dramaticky zlepšuje citlivosť na inzulín, ktorá je dôležitou súčasťou procesu regulácie hladiny cukru v krvi v organizme. Tí, ktorí majú inzulínovú rezistenciu (opak citlivosti na inzulín), sú náchylnejší na vážne zdravotné komplikácie, ako je cukrovka.
Vaše cvičenia sú kratšie. Typický HIIT tréning zvyčajne trvá asi 15 až 30 minút a zahŕňa pomer 2:1, čo znamená, že vaše intervaly obnovy sú dvakrát dlhšie ako pracovné intervaly. Príkladom môže byť 5 až 10 vysoko intenzívnych šprintov (pracujúcich na úrovni 8 až 9 na grafe vnímanej námahy) trvajúcich 30 až 60 sekúnd, popretkávané intervalmi obnovy 1 až 2 minúty (pracujúce na úrovni 4 až 5).
Štúdie ukazujú, že jedným z najčastejších dôvodov, prečo necvičiť, je čas, takže HIIT môže byť pre mnohých dobrou voľbou.
Intervalové tréningyVytvorenie vlastného HIIT cvičenia je jednoduché. V zásade po dôkladnom zahriatí, zvolíte si veľmi intenzívne cvičenie, ako sú burpees, šprint úplne, alebo bicyklujte tak rýchlo, ako môžete. Potom, urobte asi 30 sekúnd celého cvičenia, nasleduje regeneračné cvičenie, napríklad beh alebo výpady, asi jednu minútu, opakovanie týchto intervalov asi 20 minút, v závislosti od vašej kondície.
Ak ste začiatočník, ísť úplne von sa neodporúča a pravdepodobne sa vám to nebude páčiť. Ale jedna skvelá vec s HIIT je, že určujete svoju úroveň intenzity - začnite tým, že sa budete trochu tlačiť (ale nie príliš). Potom, snažte sa pridať intenzitu, pretože sa zlepšuje vaša kondícia.