S týmto intervalovým cvičením HIIT Sprint spálite viac kalórií

Toto šprintové intervalové cvičenie je typom vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). Pomáha budovať vytrvalosť, zvýšiť svoj anaeróbny prah, a spálite viac kalórií a tukov počas cvičenia aj po ňom.

Na toto cvičenie, budete mať dlhšiu rozcvičku (10 minút), než sa pustíte do štyroch úplných šprintov na úrovni 9 o vnímanej miere námahy, každý po 30 sekúnd. Medzi každým šprintom, zotavíte sa jednoduchým tempom za 4,5 minúty, máte dostatok času na prípravu na ďalší šprint.

Opatrenia

Ak sa vaše telo necíti pripravené na prvý šprint, možno budete potrebovať viac času na zahriatie. Zahrejte si toľko času, koľko potrebujete, aby ste sa vyhli zraneniu.

Majte na pamäti, že celkové úsilie je veľmi náročné. Ak ste pokročilý cvičenec, vaše šprinty by mali byť naozaj všetky, nenechajte nič iné v plynovej nádrži. Časy obnovy vám umožňujú doplniť nádrž, splatiť kyslíkový dlh, a urobte ďalší šprint.

Ak ste začiatočník, začnite intervalovým cvičením pre začiatočníkov, aby ste si zvykli na to, ako sa intervaly cítia. Potom, postupne sa prepracujte k tomuto cvičeniu.

HIIT Sprint intervaly

Toto cvičenie je najlepšie pre stredne pokročilých a pokročilých cvičencov, ktorí naozaj chcú výzvu.

Čas Intenzita/rýchlosť Vnímaná námaha 5 min. Zahrievajte sa v miernom až miernom tempe 4-55 minút. Východiskový bod:Postupne zvyšujte rýchlosť na pohodlný, mierne tempo 530 sekúnd, vytlačte všetko tak rýchlo, ako môžete, 94,5 minúty, znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili, 4–530 sekúnd, vytlačte všetko tak rýchlo, ako môžete, 94,5 minúty, znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili, 4–530 sekúnd, vytlačte všetko tak rýchlo, ako môžete môžete 94,5 min Znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili 4-530 sekúnd Vytlačte všetko tak rýchlo, ako môžete 94,5 min Ochlaďte sa jednoduchým tempom 3-4

Celkom:30 minút

0:55

Čo je to intervalový tréning a prečo funguje?

Úpravy

Relácie HIIT nemusia byť spustené. Toto cvičenie môžete vykonať na akomkoľvek počítači, nastaviť na manuálny režim, alebo s akoukoľvek outdoorovou aktivitou, ako je chôdza, beh, alebo na bicykli. Tento druh cvičenia je pravdepodobne najľahší vonku alebo na stacionárnom bicykli.

Pridajte dynamické zahrievanie

Skúste začať 10 až 15 minútovým zahriatím dynamických póz, ktoré sa pohybujú v každom lietadle, ako napríklad:

• Bočné výpady
• Skákacie zdviháky
• Kopance do zadku
• Vysoké kopy
• Obrázok štyri
• Objímanie kolien
• Kruhy rúk

Vyskúšajte tento dynamický postup zahrievania

Cvičenie na bežeckom páse

Ak používate bežecký pás, budete chcieť stavať viac času okolo intervalov šprintu, pretože bežiacemu pásu trochu trvá, kým sa zrýchli a potom spomalí. Zrýchlite bežecký pás asi 10 až 15 sekúnd pred začiatkom intervalu. Spomalenie na konci šprintu bude trvať ďalších 10 až 15 sekúnd.

Obnova

Nájdite si čas na vychladnutie a potom dôkladne urobte relaxačný strečing. Tento druh cvičenia je pre telo veľmi náročný. Nerobte toto cvičenie dva dni po sebe; pokračujte v dennom cvičení na zotavenie, ako je ľahké behanie, silový tréning, alebo iný typ ľahkého kardia. Ak naozaj ideš von, cvičte asi dvakrát týždenne, s veľkým počtom dní odpočinku medzi tým, aby sa predišlo pretrénovaniu.