Ak ste sa dostali do intervalového tréningu, možno ste už počuli o niečom, čo sa nazýva tréning Tabata, známy tiež ako protokol Tabata. Toto cvičenie je formou intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT) navrhnutého tak, aby vám na krátky čas zvýšil srdcový tep v tejto veľmi tvrdej anaeróbnej zóne.
Tým, že robí to, precvičíte všetky svoje energetické systémy, niečo, čo bežné kardio cvičenia zvyčajne nerobia. Vďaka tomu sa staneš viac fit, Pomáha vám spáliť viac kalórií počas cvičenia aj po ňom.
Dôvod, prečo tento typ cvičenia HIIT funguje tak dobre, je pomer práce a odpočinku. Medzi každým 20-sekundovým cvičením si doprajete iba 10 sekúnd odpočinku. Tento veľmi krátky interval nestačí na to, aby ste sa mohli úplne zotaviť, čo je jeden z dôvodov, prečo je to skvelé na budovanie vytrvalosti a na to, aby ste sa dostali do formy.
Formát Tabata je nasledujúci:
Myšlienka tréningu Tabata pochádza zo sveta športovcov, ako to robia mnohé naše nápady na cvičenia. Dr. Izumi Tabata, profesor Fakulty športu a zdravotníctva Univerzity Ritsumeikan v Japonsku, spolu s hlavným trénerom japonského rýchlokorčuliarskeho tímu, chcel zistiť, či veľmi krátke výboje vysoko intenzívneho cvičenia, nasledujú ešte kratšie prestávky, by zlepšilo výkonnosť korčuliarov.
Aby sme otestovali účinnosť tohto tréningového režimu, Doktor Tabata absolvoval študijné subjekty pomocou 4-minútového cvičenia Tabata s vysokou intenzitou (170% VO2 max) pomocou stacionárneho bicykla. Druhá skupina športovcov absolvovala iný tréning, pracovať s ešte vyššou intenzitou (200% max. VO2) počas 4 až 5 záchvatov po 30 sekúnd, nasledujú 2 minúty odpočinku.
Výsledky, Vydaný v Medicína a veda v športe a cvičení v roku 1996, ukázali, že športovci Tabaty zlepšili svoj VO2 max, čo je schopnosť tela využívať kyslík efektívnejšie. To sa prejavilo na zlepšenom výkone na ľade.
Ďalším zaujímavým zistením bolo, že protokol Tabata zlepšil dva hlavné energetické systémy tela. Zameriava sa na anaeróbny energetický systém, ktorý je zodpovedný za skratku, cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú šprinty. Zameriava sa tiež na aeróbny energetický systém, používa sa na vytrvalostné cvičenia, ako napríklad dlhé, pomalý beh.
V tradičnom intervalovom tréningu mierna intenzita a kardio v ustálenom stave sa zameriavajú na aeróbny systém, ale, pokiaľ sa nevypracujete zo svojej komfortnej zóny, nie vždy zlepšujú anaeróbny systém.
Avšak, ako zistil doktor Tabata, Vykonávanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou s dobou odpočinku kratšou ako je pracovná doba môže byť zamerané na oba systémy. To dáva športovcom aj priemernému cvičencovi viac peňazí.
Spodný riadok? Tréningy Tabata ponúkajú viac výkonnostných výhod za kratší čas. To však neznamená, že tieto cvičenia sú pre každého.
Pretože intervaly intenzity vyžadujú úplné úsilie (úroveň 9-10 na tejto vnímanej stupnici namáhania), a pretože krátke obdobia zotavenia predstavujú veľký kyslíkový dlh, 4-minútové cvičenie sa môže zdať ako najdlhšie 4 minúty vášho života.
Tréning tabata je veľmi pokročilý a najlepšie sa hodí pre skúsených cvičencov. Začiatočníci by mali začať s ľahším intervalovým tréningom a postupne sa dopracovať až k tejto úrovni intenzity. Skúste 20 sekúnd zapnúť/10 sekúnd vypnúť jednoduchšími cvičeniami, ako je chôdza alebo pohyby s malým nárazom, ako napríklad pochod na miesto, krokové dotyky, alebo zdvíhače kolien.
Pôvodná štúdia zahŕňala stacionárny bicykel, Protokol Tabata môžete vykonávať takmer s akoukoľvek aktivitou alebo kardio strojom. Napríklad, v tomto kardio cvičení Tabata, existuje množstvo cvičení s vlastnou váhou, ak sa to robí v plnej intenzite, zvýši sa váš srdcový tep.
Tréning tabata je skvelý spôsob, ako okoreniť tréningy, spáliť viac kalórií, a využite viac času pri cvičení. Pretože intervaly sú také krátke, naozaj ich cítiš, ale cvičenie letí. Skúste pridať týždenne tréning Tabata, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje.
Ak sa vám zdá, že príliš dýchate, predĺžte si čas na zotavenie alebo si urobte prestávku. Pri akomkoľvek type cvičenia s vysokou intenzitou počúvajte svoje telo. Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, daj si pauzu, vyskúšajte rôzne cvičenia, alebo na deň ustúpte. Intervalový tréning s vysokou intenzitou veľmi zaťažuje telo, takže je ľahké to prehnať a nie si opatrný.