Ako vykonávať horolezectvo TRX

Taktiež známy ako :Odpruženie behúňových dosiek

Ciele :Jadro, kvadricepsy, flexory bedra

Potrebné vybavenie :TRX Suspension Trainer

Úroveň: Stredne pokročilí

Horolezec TRX používa závesné popruhy a vašu telesnú hmotnosť ako alternatívny spôsob základného horolezectva. Namiesto behania dosiek po podlahe, ste zavesení na kotviaci bod pri nohách a vykonávate bežecký pohyb vo vzduchu. Cvičenie tiež vyžaduje, aby ste v závese držali na rukách.

Odpruženie horolezcov, ako všetky cvičenia TRX, pracujte tak, že vyzývate svoje telo v podmienkach nestability. To vás núti neustále zapájať svoje jadro do každého cvičenia. Pomáha tiež zlepšiť vašu rovnováhu a celkovú silu.

Pretože ste počas cvičenia pozastavení, posúva tradičného horolezca na úplne novú úroveň. Rovnovážna zložka napáda viacero svalových skupín, obzvlášť vaše jadro počas pohybu. Hovorí sa, že je to efektívne cvičenie celého tela, pretože takmer každá svalová skupina páli, keď pracujete.

Niektoré zo svalových skupín napadnutých počas horolezectva TRX zahŕňajú jadro, štvorkolky, flexory bedra, hamstringy, ramená, a zbrane. Váš srdcový tep sa tiež zvyšuje ako reakcia na intenzitu cvičenia. Pretože cvičenie funguje takmer na celom tele, hovorí sa, že je to skvelý spôsob, ako zlepšiť celkovú silu a kardiovaskulárne zdravie.

Odpružené pásy TRX používané pri horolezectve a pri všetkých cvičných cvičeniach s odpružením sú nastaviteľné a vhodné pre začínajúcich cvičencov až po pokročilých športovcov. To znamená, že horolezec a všetky cvičenia je možné upraviť tak, aby zodpovedali vašej kondícii.

Možno ste zvážili pridanie odpruženého tréningu do svojej cvičebnej rutiny kvôli ďalšej výzve, alebo to mohlo byť odporúčané ako skvelý spôsob, ako napraviť telesnú nerovnováhu. Tak aj tak, ak ste nováčik v tejto cvičebnej metóde, môže byť dobrý nápad požiadať o pomoc certifikovaného trénera TRX alebo kvalifikovaného osobného trénera.

Výhody

Horolezec TRX predstavuje zvýšenú výzvu pre tradičných horolezcov vykonávaných na podlahe. Vyžaduje si väčšiu angažovanosť, aby sa vaše telo dostalo do rovnováhy v nestabilných podmienkach. Zamerané sú takmer všetky svalové skupiny vrátane:

• Kvadricepsy
• Ohýbače bedra
• Brucho/jadro
• Hamstringy
• Ramenné svaly
• Biceps/triceps
• Srdcový sval

Vykonávanie horských horolezcov TRX je podľa výskumu účinný spôsob, ako vybudovať základnú silu a mobilitu. Pozastavená poloha sa zameriava na viac svalových skupín, zatiaľ čo zvýšená výzva zvýši váš srdcový tep.

Vaše ťažisko je počas horolezectva TRX vždy v nerovnováhe, takže vám neostáva nič iné, ako zapojiť svoje jadro, späť, boky, a ramená na stabilizáciu pohybu. To vytvára dynamickejšie cvičenie a umožňuje vám precvičiť celé telo jediným pohybom. Táto funkcia, ktorá šetrí čas, je len jednou z mnohých výhod tréningu TRX.

Ukázalo sa, že horolezci TRX a ďalšie závesné cvičenia majú mnoho pozitívnych výhod a štúdie uviedli nasledujúce:

• Prírastky štíhlej hmoty
• Vylepšená sila
• Vylepšená stabilita/vyváženie
• Zvýšená pevnosť jadra
• Zlepšené kardiovaskulárne zdravie
• Znížený telesný tuk
• Zlepšený krvný tlak
• Opravená nerovnováha tela
• Vylepšený športový výkon
• Znížené riziko pádu
• Lepšia chôdza (chôdza)
• Vylepšená funkčná kondícia (každodenné činnosti)
• Praktická a efektívna alternatíva cvičenia
• Zvýšená dôvera v cvičenie

Rovnovážna zložka horolezectva TRX a ďalších tréningových cvičení so zavesením výrazne zlepšuje rovnováhu a nervosvalovú reakciu. To príde vhod, ak urobíte chybný krok z obrubníka alebo potrebujete rýchlo reagovať na padajúci predmet.

Pokyny krok za krokom

Skvelé na tréningu TRX sú prenosné káble, ktoré ponúkajú možnosť cvičiť kdekoľvek. Vyžaduje to len oblasť, kde sa dajú bezpečne pripevniť a ste pripravení cvičiť.

Pri horolezectve TRX postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:

1. Pripojte káble k kotviacemu bodu nad hlavou tak, že popruhy zavesíte asi šesť palcov od podlahy alebo zeme.
2. Umiestnite nohy do popruhov a vyjdite do úplnej polohy na dosku.
3. Udržujte tesné jadro, rovný chrbát, a boky držte pod sebou, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta.
4. Pritlačte pravé koleno k hrudníku, pričom ľavú nohu máte vystretú.
5. Vymeňte nohy tak, že rýchlo pritiahnete ľavé koleno k hrudníku a natiahnete pravú nohu.
6. Striedajte pohyby pravého a ľavého kolena s hrudníkom po určené množstvo opakovaní alebo časovaného intervalu.

Bežné chyby

Horolezec TRX sa predvádza v nestabilných podmienkach a špeciálna forma a technika si vyžadujú osobitnú pozornosť. Nasledujúce bežné chyby, ktorým sa pri tomto cvičení treba vyhnúť:

Nerovnomerné napätie v popruhu

Pri tomto cviku je dôležité správne nastavenie popruhu na zavesenie. Nesprávna dĺžka a napätie spôsobí nesprávne umiestnenie vášho tela a potenciálne spôsobí skĺznutie popruhov počas pohybu. To sa dá ľahko napraviť tým, že si nájdete čas na prispôsobenie popruhov na správnu dĺžku a uistite sa, že vaše telo je umiestnené tak, aby z popruhov odstránilo všetku vôľu.

Spustenie bokov

Pri výkone horolezcov TRX dávajte pozor na správnu mechaniku tela. Ak ste unavení alebo unavení, počas pohybu je tendencia klesať boky. To môže zvýšiť riziko nepohodlia/poranenia krížov. Počas cvičenia je dôležité udržiavať tesné jadro a rovný chrbát, aby bolo cvičenie účinné a bezpečné.

Úpravy a variácie

Horolezcov TRX je možné vykonávať rôznymi spôsobmi, aby sa prispôsobili vašej kondícii.

Potrebujete úpravu?

Ak ste nováčik v horolezectve a výcviku TRX, možno budete chcieť použiť niekoľko úprav nasledovne:

• Pred pridaním závesných popruhov predvádzajte horolezcov na podlahe. To vám umožní pohodlne sa hýbať pred zavedením nestabilných podmienok. Keď získate dôveru v základného horolezca, čoskoro budete pripravení prejsť na verziu TRX.
• Držte plank s nohami v závesných popruhoch bez striedania kolena smerom k hrudníku. To vás zavedie do nestabilných podmienok spôsobených závesnými popruhmi a zvýši vašu základnú silu.

Chystáte sa na výzvu?

Tréning TRX je progresívna cvičebná metóda vhodná pre všetky úrovne kondície. To znamená, že môžete zvýšiť intenzitu cvičenia, keď budete silnejší. Vďaka nasledujúcim úpravám sú horolezci TRX pokročilejší:

• Posuňte telo ďalej od kotviaceho bodu, aby ste počas cvičenia vytvorili väčší odpor. Pocítite zvýšené napätie v popruhoch a budete musieť vynaložiť väčšie úsilie, aby ste si stiahli kolená k hrudníku.
• Zvýšte svoju rýchlosť pre zvýšenú intenzitu. Beh vo vzduchu rýchlejším tempom vám rozbúši srdce a namáhavejšie svaly pre vynikajúci tréning celého tela.
• Pridajte BOSU pre ešte pokročilejšiu verziu horolezca TRX. Na správne vykonanie pohybu to vyžaduje značné množstvo sily v hornej časti tela a jadra. Pri BOSU dochádza k vyváženiu od hlavy po päty, keď vykonávate horolezectvo TRX, držíte kopulu BOSU dole a balancujete v závesných popruhoch pri nohách.

Bezpečnosť a opatrenia

Horolezec TRX sa vykonáva v nestabilných podmienkach a počas cvičenia vyžaduje bystré vedomie tela. Z dôvodu tejto nestability je dôležité neustále si uvedomovať polohu/pohyb svojho tela.

Nasledujúce tipy vám pomôžu správne vykonávať horolezectvo TRX a znížiť riziko zranenia:

• Nájdite si čas na správne nastavenie popruhov na zavesenie asi šesť palcov od podlahy a na to, aby mali oba pásy rovnakú dĺžku.
• Počas cvičenia udržujte vždy pevné jadro a rovný chrbát, aby ste znížili riziko nepohodlia/poranenia krížov.
• Uvedomte si počas cvičenia akékoľvek prehnutie v bokoch alebo klenutý chrbát. To môže byť indikátorom únavy, unavený, alebo nedostatočná sila jadra na vykonanie pohybu.
• Pracujte na tomto cvičení na svojej kondícii, aby ste zvýšili celkovú silu a rovnováhu pred pridaním ďalšej výzvy.
• Ak počas horolezectva TRX pociťujete bolesť alebo nepohodlie, ktoré sa necítite, prerušte cvičenie.

Vyskúšaj to

Začleňte tento a podobné pohyby do jedného z týchto obľúbených tréningov:

• Ako tréning TRX zvyšuje silu, Zostatok, a flexibilita
• Ako robiť horolezcov:techniky, Výhody, Variácie
• Ako vykonávať hrudný lis TRX:techniky, Výhody, a variácie