Ako urobiť dosku

Taktiež známy ako :Cvičenie vznášadla, predná doska

Ciele: Brušné svaly a svaly jadra

Úroveň: Začiatočník

Plank je vynikajúci cvik na brucho a jadro. Aby ste zaistili, že vaše jadro bude silné a stabilné, pridajte plank do svojho cvičebného programu ab.

Výhody

Posilnenie jadra je dôležitým aspektom každého cvičebného režimu. Silné a pevné jadro vyzerá a cíti sa dobre. Ale čo je dôležitejšie, pomáha stabilizovať, zostatok, a napájajte telo počas takmer každej ďalšej činnosti.

Základná sila je základom všetkých koordinovaných a výkonných atletických pohybov. Silné jadro môže znížiť napätie v kĺboch ​​a umožní vám dosiahnuť lepšie držanie tela.

Cvičenie na doske môže byť tiež použité ako základ pre test sily a stability jadrového svalstva. Doska je viac cvičením na posilnenie sily než kardio. Zapojením radu svalov to môže tiež pomôcť zvýšiť spaľovanie kalórií.

Pokyny krok za krokom

0:52

Sledujte teraz:Vykonajte cvičenie s doskami na zlepšenie základnej sily

Vyberte polohu, v ktorej môžete predĺžiť celé telo. Použitie podložky na cvičenie vám poskytne dostatok vypchávok, aby ste sa cítili pohodlne na všetkých štyroch. Môžete si vybrať, či chcete vykonať dosku na dlaniach alebo predlaktiach, ako je ukázané na videu.

1. Začnite v pozícii dosky, tvárou nadol, s predlaktím a prstami na podlahe. Vaše lakte sú priamo pod ramenami a predlaktia smerujú dopredu. Vaša hlava je uvoľnená a mali by ste sa pozerať na podlahu.
2. Zapojte brušné svaly, ťahaním pupka k chrbtici. Trup majte rovný a tuhý a telo v priamej línii od uší po prsty na nohách, bez prehýbania a ohýbania. Toto je neutrálna poloha chrbtice. Uistite sa, že sú vaše ramená dole, neplazí sa až k vašim ušiam. Vaše päty by mali byť nad nohami.
3. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd. Uvoľnite na podlahu.
4. Časom práca až 30, 45, alebo 60 sekúnd.

Bežné chyby

Vyhnite sa týmto chybám, aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum a vyhli sa namáhaniu alebo zraneniu.

• Vyklenutie chrbta :Ak klenieš chrbát, nedostatočne zapájate brucho a väčšiu váhu kladiete na ruky. Uistite sa, že držíte ramená široké a široké.
• Ovísanie bokov :Vaše boky sa začnú potápať, akonáhle vaše brušné svaly dosiahnu svoj únavový limit. To je znak, že je načase ukončiť svoju dosku. Ak sa vám zdá, že vám boky od začiatku klesajú, Skúste oddeliť nohy o niečo širšie a zamerajte sa na zapojenie brušných svalov.
• Sklopenie hlavy hore Váš krk by mal byť v jednej línii s vašim telom, nenaklonený, čo by mohlo namáhať krk. Pozerajte sa dole na podlahu.

Úpravy a variácie

Existuje niekoľko variácií dosky, ktoré ďalej posilňujú svaly jadra k budovaniu sily a stability. Ak ste začiatočník, existujú aj spôsoby, ako ho upraviť.

Potrebujete úpravu?

Ak sa vám doska najskôr zdá ťažká, vyskúšajte tieto dve variácie, keď si budujete silu.

Stolová doska

Nacvičte si dosku z pozície stola aktívnym zatlačením do rúk a stiahnutím bruška, čo vám pomôže naučiť sa udržiavať chrbticu neutrálnu, ako na obrázku. Môžete si tiež zastrčiť prsty na nohách a precvičiť si zdvíhanie kolien mierne z podlahy. Vykonávanie dosky s pokrčenými a zdvihnutými kolenami vám môže pomôcť zbaviť sa tlaku z nôh pri budovaní základnej sily.

Sklonová doska

Môžete tiež urobiť šikmú dosku s predlaktiami alebo dlaňami položenými na lavičke alebo schode. Položte predlaktia alebo dlane na rovný povrch, vyvýšený povrch s lakťami priamo pod ramenami. Kráčajte nohami dozadu, kým vaše telo nevytvorí na uhlopriečke rovnú čiaru. Pri miernom zatiahnutí chvostovej kosti stiahnite brušné svaly a aktívne tlačte do predlaktia alebo dlaní.

Chystáte sa na výzvu?

Skúste tieto variácie, ak chcete zmeniť svoju dosku a ešte viac spochybniť svoju základnú silu.

Doska so zdvíhaním nôh

Ak chcete vykonať dosku pomocou zdvihu nohy, začnite v doskovej polohe s predlaktím a prstami na podlahe. Aby sme vám toto cvičenie trochu uľahčili, pohyb môžete vykonávať skôr na rukách než na predlaktiach.

1. Pomaly zdvihnite jednu nohu o 5 až 8 palcov od podlahy
2. Počítajte do dvoch a pomaly spustite nohu na podlahu.
3. Vymeňte nohy a opakujte.
4. Vykonajte dve až tri sady po 10 opakovaní.

Doska so zdvihom ramena

Ďalším spôsobom, ako obohatiť základnú dosku, je pridať zdvih ramena, buď stlačením do opačného predlaktia alebo dlane. Ak chcete vykonať dosku zdvihnutím ruky, nasleduj tieto kroky:

1. Začnite v pozícii planku.
2. Opatrne presuňte váhu na pravé predlaktie (alebo dlaň).
3. Predĺžte ľavú ruku priamo pred seba.
4. Vydržte tri sekundy, pričom jadro držte pevné.
5. Pomaly vráťte ruku do východiskovej polohy.
6. Vymeňte ruky a opakujte.
7. Vykonajte dve až tri sady po 10 opakovaní.

Sady kratších dosiek

Namiesto toho, aby ste robili jednu dosku 30 alebo viac sekúnd, niektoré cvičebné rutiny hovoria, že sú dobré výhody, ak robíte 10 až 15-sekundovú dosku, odpočíva 30 sekúnd, a urobiť tri až päť sérií. Celkový čas strávený na doske pri cvičení by mal byť 60 sekúnd alebo menej.

Bezpečnosť a opatrenia

Ak máte zranenie ramena, nemali by ste robiť dosky. Ak cítite bolesť ramena, ukončite cvičenie. V tehotenstve dosky sú pre väčšinu ľudí považované za bezpečné, aj keď môže existovať obava z namáhania brušnej steny. Najlepšie je upraviť dosku a vytvoriť bočnú alebo šikmú dosku. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, či je to vhodné cvičenie.

často kladené otázky

Aké svaly fungujú dosky?

Cvičenie s doskami pracuje s celým jadrom, najmä priamy brušný sval. Funguje tiež brušné svalstvo, ktoré prebieha od panvy pozdĺž chrbtice a až k ramennému pletencu.

Koľko kalórií spáli planking?

Koľko spálených kalórií závisí od vašej hmotnosti a dĺžky držania dosky. Typicky, 150-kilový jedinec spáli asi 3 až 4 kalórie za minútu držaním dosky.

S čím pomáhajú dosky?

Dosky sú skvelé na budovanie pevnosti a stability jadra, ktorý pomáha zlepšovať rovnováhu a koordináciu pri každodenných činnostiach. Silné jadro vás môže podporovať aj pri iných formách športovej alebo fyzickej aktivity a dokonca môže chrániť dolnú časť chrbta pred zranením.

Vyskúšaj to

Začleňte tento a podobné pohyby do jedného z týchto obľúbených tréningov:

• Ab cvičenia pre vaše jadro
• Cvičenie s telesnou hmotnosťou
• 20-minútové základné cvičenie