Taktiež známy ako: Chrumkať
Ciele: Brucha
Úroveň: Stredne pokročilí
Vertikálne dvíhanie nôh je skvelým základným cvikom. Je to podobné základnej kríze, okrem toho, že nohy sú kolmé na podlahu. Táto poloha zvyšuje intenzitu cvičenia, je to teda dobrý ďalší krok po zvládnutí základnej krízy. Môže vám to pomôcť dosiahnuť váš cieľ plochejších a atraktívnejších brušných svalov a silného jadra. Toto cvičenie môžete použiť ako súčasť základného cvičenia alebo cvičenia na celkové telo.
Priamy brušný sval je hlavným cieľom základnej krízy. Vertikálne zovretie nohy nielenže zvyšuje tréning pravého brucha, je účinný pri nábore extenzorov spodnej časti chrbta, priečne brucho, a dokonca aj vonkajšie šikmé a vnútorné šikmé hrany.
Budovanie základných svalov zvýši váš metabolizmus, čo je kľúčové pre spaľovanie tukov počas celého dňa, aj keď práve necvičíš. Vertikálne kliešte na nohy pomáhajú zlepšovať rovnováhu a držanie tela tým, že naberáte svaly pozdĺž chrbtice. Zmena rutiny ab je súčasťou úplného základného cvičenia, a existujú variácie a možnosti, ktoré vám pomôžu rozšíriť repertoár cvičebných ab.
Ľahnite si na chrbát na podložku alebo iný povrch, ktorý vám bude príjemný.
Vyhnite sa týmto chybám, aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum a vyhli sa namáhaniu alebo zraneniu.
Na zamedzenie pohybu nôh používajte svaly jadra. Nechcete, aby sa naklonili na jednu stranu, alebo by ste si mohli namáhať chrbát. Ak zistíte, že vaše nohy sú počas výťahu nepraktické a ťažko sa ovládajú, môžete si prekrížiť nohy, aby ste im pomohli stabilizovať.
Váš krk by mal byť vždy v jednej línii s trupom. Vyhnite sa ťahaniu za hlavu alebo krk, aby ste stiahli ramená zo zeme. Ruky by mali byť iba jemne opreté za hlavou. Pri zdvíhaní hornej časti tela držte bradu hore. Nenakláňajte hlavu dopredu, pretože to môže spôsobiť napätie na krku. Znamená to tiež, že vaše brucho robí menej práce, pretože sa ho pokúšate urobiť s hornou časťou tela a chrbtom.
Pohyb by mal pochádzať z kontrakcie brucha, nie od kývania dopredu s hornou časťou tela.
Crunch je cvičenie, ktoré je možné vykonať mnohými spôsobmi, aby bolo prístupnejšie pri budovaní základnej sily alebo pri práci svalov rôznymi spôsobmi. Použitie podložky alebo iného mäkkého povrchu pod chrbtom je dôležité - tlačenie chrbtice na tvrdú podlahu môže byť veľmi nepríjemné.
Ak nemôžete úplne vstať, keď začnete, choďte čo najďalej a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičením sa budeš zlepšovať.
Namiesto toho, aby ste si podopierali hlavu rukami, počas krízy môžete vystrieť ruky smerom k prstom na nohách.
Pre väčšiu výzvu, položte závažie na hruď alebo ho držte za hlavou.
Ak máte akékoľvek problémy s chrbtom alebo krkom, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo telesným terapeutom, či sú pre vás brušáky vhodné. Ak sa to neurobí v správnom formáte, môžu stlačiť chrbticu a namáhať krk. Vyhnite sa drveniu po prvom trimestri tehotenstva, akonáhle sa brucho roztiahne.
Začleňte tento a podobné pohyby do jedného z týchto obľúbených tréningov: