Všimli ste si, že po cvičení priberáte? Ak je chudnutie vašim cieľom, vidieť nárast na škále, keď ste sa snažili cvičiť, môže byť frustrujúce.
Existuje však niekoľko dôvodov podporovaných výskumom, prečo si po cvičení môžete všimnúť mierny nárast hmotnosti. Možné vysvetlenia zahŕňajú prírastok svalovej hmotnosti, zadržiavanie vody, zápaly po tréningu, doplnkové používanie, alebo dokonca nestrávené jedlo.
1:10Je pravdepodobné, že naberiete svaly, keď začnete cvičiť. Ako veľa svaly, ktoré získate, závisia od vašej diéty a typu cvičenia. Ale akékoľvek zvýšenie fyzickej aktivity pravdepodobne prinesie aspoň určité zlepšenie sily a svalovej hmoty, Obzvlášť ak ste pred začiatkom programu väčšinou sedeli.
Ak sa zúčastňujete silových tréningov a konzumujete dostatočné množstvo bielkovín, pravdepodobne uvidíte väčší nárast svalovej hmoty. Genetika tiež zohráva úlohu v množstve svalovej hmoty, ktorú získate pri zahájení cvičebného programu.
Niektorí ľudia naberajú svaly ľahšie ako ostatní. Ak máte tendenciu ľahko naberať svaly, považujte sa za šťastného. Svaly pomáhajú formovať silné, zdravé telo. Ale keď naberieš svaly, počet na stupnici sa pravdepodobne zvýši.
V skutočnosti, aj keď chudnete, môžete na stupnici vidieť nárast. Svaly sú hustejšie ako tuk, ale zaberá menej miesta. To znamená, že ak naberáte svaly, vaša váha môže stúpať, aj keď strácate telesný tuk.
Ak pravidelne cvičíte, je možné, že schudnete, aj keď nechudnete. Vyššie číslo na stupnici môže znamenať, že strácate tuk a zároveň naberáte svaly - pozitívny trend, ktorý vedie k chudšiemu, silnejšie telo.
Zadržiavanie vody je bežnou príčinou dočasného prírastku hmotnosti. Ženy pred menopauzou sú obzvlášť náchylné na výkyvy telesnej hmotnosti počas celého mesiaca v dôsledku hormonálnych zmien.
Ženy si pravdepodobne všimnú určitý stupeň nadúvania bezprostredne pred a počas menštruácie. Cvičenie môže pomôcť zmierniť príznaky PMS - je preto užitočné držať krok s cvičením, Hoci na stupnici môžete stále vidieť nárast.
Štúdie ukázali, že zadržiavanie tekutín vrcholí v prvý deň menštruačného toku. Je najnižšia v polovici folikulárneho obdobia (stredná fáza vášho cyklu) a potom sa postupne zvyšuje počas 11 dní okolo ovulácie.
Miera, v akej vidíte nárast na škále, sa líši od človeka k človeku, ale aspoň mierne zvýšenie hmotnosti - aj po cvičení - je normálne.
Ďalším častým dôvodom prírastku hmotnosti vody je zvýšenie príjmu sodíka. Podľa výskumu, konzumácia potravín s vysokým obsahom soli môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti.
Štúdie ukázali, že potom, čo jeme slané jedlá, zvýšime príjem vody, ale nevytvárame nevyhnutne viac moču. Dodatočná tekutina vo vašom tele zvyšuje hmotnosť na niekoľko kíl. Niektorí ľudia sú veľmi citliví na sodík a môžu zadržiavať viac vody.
Majte na pamäti, že aj keď do jedla nepridávate soľ, stále to môže číhať na spracované potraviny a nápoje, ktoré konzumujete. Dokonca aj niektorí zdraví, potraviny bohaté na živiny, ako je polievka, tvaroh, a fazuľa v konzervách môže obsahovať prebytok sodíka.
Potraviny, ktoré majú prekvapivo vysoký obsah sodíkaJe možné, že samotný tréning spôsobuje priberanie - aspoň dočasne. Tento nárast však môže byť indikátorom toho, že cvičíte dostatočne tvrdo, aby ste videli skutočné výsledky.
Veľmi zjednodušene povedané, cvičenie (najmä silový tréning) poškodzuje svalové tkanivo. Proces opravy, ktorý nastáva po cvičení, umožňuje vašim svalom rásť a posilňovať. Ale medzitým v tkanivách dochádza k zápalu.
Fyziológovia cvičenia to nazývajú poškodenie svalov vyvolané cvičením (EIMD). EIMD je dočasný jav, ktorý sa vyskytuje po nových alebo mimoriadne náročných cvičebných režimoch.
Spôsobuje štrukturálne poškodenie myofibrov (buniek vo svalovom tkanive); Zápal vzniká v dôsledku nahromadenia bielych krviniek v poškodených tkanivách. Tento zápal a nahromadenie tekutiny sa môže prejaviť ako dočasné priberanie na hmotnosti po cvičení.
Ako rozoznám, že vaše telo zažíva EIMD? Môžete pociťovať bolesť svalov s oneskoreným nástupom, nazývané aj DOMS. Deň po cvičení alebo dokonca dva dni po ňom pravdepodobne pocítite zvýšenú bolestivosť v dôsledku zápalu a opravy, ktorá sa deje v tele.
Cvičte, keď vás už bolíVýživa po tréningu alebo používanie doplnkov môže tiež spôsobiť určitý stupeň prírastku hmotnosti po cvičení. Cvičenie - obzvlášť dlhodobé vytrvalostné cvičenia, ako je beh alebo cyklistika - vyčerpávajú telo glykogénu.
Je veľmi bežné, že trénovaní športovci konzumujú po cvičení doplnkové nápoje, ktoré obsahujú sacharidy. Sacharidy pomáhajú obnoviť svalový glykogén. Ale za každý gram uloženého glykogénu telo zadržiava tri gramy vody.
Výsledok? Zvýšenie skladovanej vody a možné zvýšenie hmotnosti vody po cvičení. Samozrejme, tento efekt po tréningu sa netýka iba suplementácie uhľohydrátov.
Dokonca aj sacharidy, ktoré konzumujete po jedle a občerstvení, budú uložené ako glykogén s vodou. Je to normálny a zdravý proces obnovy - nie je to preto, čomu by ste sa mali snažiť vyhnúť.
Ostatné doplnky môžu tiež spôsobiť prírastok hmotnosti po tréningu. Kreatín, doplnok používaný mnohými zanietenými cvičencami, môže spôsobiť prírastok hmotnosti zvýšením svalovej hmoty alebo zadržaním tekutín.
Kreatín bol v priebehu rokov podrobne študovaný. Dôkazy o jeho účinnosti sú zmiešané, ale niektoré rané štúdie uviedli, že suplementácia kreatínom môže zvýšiť telesnú hmotnosť a celkovú telesnú hmotnosť. Vedci výskumu usúdili, že tieto zvýšenia boli spôsobené zvýšením zadržiavania vody.
Novšie štúdie skúmali potenciál kreatínu na zvýšenie svalovej sily a svalovej hmoty, s niektorými dôkazmi, ktoré ukazujú, že to môže poskytnúť výhodu. Avšak, mechanizmus, ktorým poskytuje túto výhodu, nie je úplne pochopený.
Ak vás tréningy hladujú a tankujete zdravé potraviny bohaté na vlákninu, výživné jedlo, ktoré konzumujete, môže viesť k zvýšeniu objemu, ako sa dostane do vášho tela.
Vláknina údajne pomáha zadržiavať vodu v hrubom čreve a má za následok stolicu, ktorá je menej suchá a ľahšie sa vyprázdňuje. Nerozpustná vláknina, najmä, je známe, že zvyšuje hmotnosť stolice.
Pred vyprázdnením stolice po cvičení si môžete všimnúť nárast hmotnosti, ale vláknina tiež znižuje čas prechodu hrubým črevom, toto nie je živina, ktorej by ste sa mali vyhýbať. Aký veľký rozdiel to teda môže znamenať?
V jednej výskumnej štúdii vyšetrovatelia zistili, že za deň môžete vyprodukovať 125 až 170 gramov stolice-alebo asi pol kila.
Avšak, iné štúdie uvádzajú, že priemerná denná hmotnosť stolice je zhruba 106 gramov denne-menej ako štvrť kila. Napriek tomu iné zdroje uvádzajú, že vaše telo môže produkovať až jednu uncu denne na každých 12 libier telesnej hmotnosti.
V mnohých prípadoch, nie je dôvod sa obávať nárastu hmotnosti po cvičení. V skutočnosti, ak je prírastok hmotnosti dôsledkom jednej z vyššie uvedených bežných príčin, mali by ste to brať ako znak úspechu.
Samozrejme, existujú aj ďalšie dôvody, prečo môžete na stupnici vidieť nárast. Niektoré lieky môžu spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti alebo sa môže zvýšiť váš príjem kalórií spolu s hladom po cvičení.
Môže byť užitočné použiť iné metódy ako stupnicu na meranie postupu cvičenia, aby ste zistili, či sa v prípade potreby zmenia.
Väčšina základných váh telesnej hmotnosti vám nemôže povedať, či je váš prírastok na váhe spôsobený nárastom tuku, svalová hmota, alebo zadržiavanie vody. Na meranie skutočnej straty tuku môžete používať stupnicu telesného tuku alebo pravidelne vykonávať merania v rôznych častiach tela. (Ak strácate palce, pravdepodobne ste na dobrej ceste.)
Existujú však aj výhody, keď sa pri meraní pokroku pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti chudnutia nezameriavate na čísla. Ako sa cítite psychicky a fyzicky, ako sa vaše oblečenie hodí k meniacemu sa telu, a vaša celková sila a zdravie sú všetky dôležité súčasti procesu, tiež.
Sledovanie postupu pri chudnutí bez stupniceCvičenie poskytuje nespočetné množstvo fyzických a duševných výhod. Ak ste začali s cvičebným programom a držíte sa ho, pravdepodobne zažijete nárast energie, väčšiu schopnosť ľahko sa pohybovať po aktivitách každodenného života, a zlepšenú úroveň kondície. Je tiež pravdepodobné, že získate podporu hrdosti a dôvery. Toto sú skutočné výhody, ktoré by mali mať prednosť pred číslami na stupnici.
Ak ste sa merali rôznymi spôsobmi a uvedomili ste si, že skutočne idete zlým smerom, môžete pracovať s kvalifikovaným trénerom, registrovaný dietológ alebo sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a zistite, či existujú ďalšie dôvody na priberanie na váhe po tréningu. Ale v mnohých prípadoch je to len znak toho, že veci robíte správne.