Ak cvičíte, pretože chcete schudnúť, Pravdepodobne ste to počuli alebo vám bolo povedané, pre najlepšie výsledky, mali by ste pracovať vo svojej „zóne spaľovania tukov“. Vaša zóna spaľovania tukov sa týka intenzity cvičenia, pri ktorej vaše telo spaľuje predovšetkým tuk na palivo, a často sa meria pomocou srdcovej frekvencie.
Pokojová srdcová frekvencia (RHR) je počet úderov srdca za minútu (BPM) v pokoji. Túto frekvenciu môžete určiť tak, že si ukazovák priložíte na zápästie alebo krk a 60 sekúnd budete počítať údery, ktoré pocítite. Zdravý RHR sa zvyčajne pohybuje medzi 60 až 100 údermi za minútu.
Vaša maximálna srdcová frekvencia (MHR), alebo maximálny počet úderov vášho srdca za minútu, sa vypočíta odčítaním vášho veku od čísla 220. Napríklad ak máte 30 rokov, vaša MHR je 190 (220 - 30 =190).
Čo sa týka cvičenia, najmä kardio cvičenia, existujú rôzne zóny srdcového tepu, ktoré zodpovedajú rôznym úrovniam intenzity. Tieto úrovne sú založené na MHR a určujú, ktoré energetické systémy vaše telo používa počas cvičenia, priamo ovplyvňuje, koľko kalórií spálite.
Zóna spaľovania tukov má najnižšiu intenzitu. Prečo? Pretože pri práci s nižšou intenzitou v porovnaní s vyššou intenzitou sa telo spolieha na viac uloženého tuku (v porovnaní so sacharidmi) ako na svoj primárny zdroj paliva.
Niektorí ľudia to preložili tak, že v skutočnosti spaľujete viac tukov, keď pracujete s nižšou intenzitou, ale to je trochu mylná predstava. V realite, Naberaním tempa spálite viac celkového počtu kalórií - a v konečnom dôsledku aj viac tuku - za kratší čas. A práve počet kalórií, ktoré celkovo spálite, vedie k najväčšiemu úbytku hmotnosti (a tuku).
Aby som vám dal príklad, nižšie uvedená tabuľka uvádza celkové kalórie aj tukové kalórie, ktoré vynaložila 130-kilová žena počas kardio cvičenia. Ako uvidíte, žena spaľuje viac celkových kalórií a viac tukových kalórií, keď cvičí s vyššou intenzitou.
Teraz, to neznamená, že cvičenie s nízkou intenzitou nemá svoje miesto, obzvlášť ak práve začínate a nemôžete udržať rýchlejšie tempo. Ak idete pomalšie, možno budete môcť cvičiť oveľa dlhšie, takže nakoniec spálite viac kalórií a tukov.
Aj pre pokročilejších cvičencov vytrvalostné cvičenia by mali byť základom kompletného fitness programu spolu s krátkymi, intervalové cvičenia s vysokou intenzitou. Dokázalo sa, že intervalový tréning, kde striedate cvičenia s vysokou intenzitou a obdobia regenerácie s nízkou intenzitou, zvyšuje kondíciu a spáli viac kalórií ako kardio v ustálenom stave.
Tréningy s nižšou intenzitou sú síce skvelé na budovanie vytrvalosti, ak chcete skutočne spaľovať tuky a chudnúť, musíte počas niektorých tréningov pracovať tvrdšie. Preto rôzna intenzita cvičenia, ako je intervalový tréning s vysokou intenzitou a kardio v ustálenom stave, sú dôležité pre vyvážený kondičný program.
Ak chcete schudnúť, všeobecný kardio plán by zahŕňal cvičenia s rôznou intenzitou v rámci cieľovej zóny srdcovej frekvencie. Napríklad, ak robíte päť kardio tréningov týždenne, môžete mať jedno vysoko intenzívne cvičenie, jedno cvičenie s nižšou intenzitou, a tri niekde uprostred.
Kardio s nízkou intenzitou vám pomôže vybudovať väčšiu výdrž, pretože môžete cvičiť dlhšie. Toto, zase buduje vytrvalosť a celkovo zvyšuje množstvo spálených kalórií.
Začínajúci kardio program vám umožní pomaly si vybudovať vytrvalosť a trochu vás dostane mimo komfortnú zónu. Tým smerom, nemusíš stráviť celé cvičenie nešťastne, napriek tomu sa budeš stále výzvou, ktoré spália viac kalórií. Nasleduje ukážkový program, ktorý vám pomôže začať.
Kľúčové je začať s tým, čo dokážete zvládnuť a odtiaľ pomaly stavať. Ak práve začínate, Nerobte si starosti s tým, ako tvrdo pracujete. Zamerajte sa viac na to, aby sa cvičenie stalo zvykom, ktorý môžete pravidelne zvládať.
Cvičenie nie je jediný spôsob, ako spaľovať prebytočný tuk. Svoje telo môžete prinútiť zbaviť sa tukov aj vyváženou stravou, sledovanie veľkosti vašich porcií, piť veľa vody, a dostatok spánku. Čím viac spôsobov použijete, tým rýchlejšie zhodíte nadbytočnú váhu.
Plus, spaľovanie tukov alebo chudnutie nie je jediným cieľom kardiovaskulárnych cvičení. Zistilo sa, že pravidelné cvičenie znižuje váš pokojový srdcový tep, čo tiež znižuje riziko predčasného úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.
Každý má inú fyzickú kondíciu. Navyše, niektoré lieky môžu ovplyvniť srdcový tep človeka. Preto pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, či je toto cvičenie pre vás bezpečné a keď to je, aký by mal byť váš cieľový srdcový tep.