Ako ďaleko by ste zašli za požadovaným telom? Ak odpoviete 26,2 míle, potom je tento článok pre vás. Mnoho cvičencov používa na chudnutie maratónsky tréning. Beh na chudnutie však nie vždy funguje. Musíš vedieť ako schudnúť počas tréningu, ak chcete prekročiť cieľovú čiaru štíhlejšie, montérske telo.
Možno vás prekvapí, že veľa nových maratóncov počas cvičenia neschudne. V skutočnosti, vlastne veľa ľudí zisk hmotnosť, keď trénujú na maratón. Prekvapený? Situácia je bežnejšia, ako by ste mohli očakávať.
Naskenujte ľubovoľný spustený blog alebo online fórum a nájdete nespočetné množstvo príspevkov od frustrovaných bežcov, ktorí (primerane) očakávajú, že pri preberaní svojich týždenných míľ schudnú. Ale namiesto toho, Prichádza deň pretekov a nie sú štíhlejší ako deň, keď začali trénovať. V čom je teda problém?
Keď skombinujete maratónsky tréning a chudnutie, prichádza do úvahy niekoľko problémov. Tieto problémy môžu vysvetľovať, prečo nemôžete behom schudnúť. Pochopenie týchto faktorov môže tiež priniesť pocit úľavy (nebojte sa ... ste normálni!) A viesť vás k stratégii, ako dosiahnuť požadované výsledky.
Existuje niekoľko vedeckých dôkazov, ktoré ukazujú, že intenzívne cvičenie a beh, najmä, môže znížiť hladinu hormónov hladu a dokonca viesť k zníženiu príjmu potravy.
V jednej malej štúdii z roku 2016 publikovanej v časopise Živiny vedci zistili, že keď 23 mužských diaľkových bežcov absolvovalo 20-kilometrový beh, ich hladina hormónu hladu ghrelin sa znížila, znížil sa subjektívny hlad, a špecifická skupina vzoriek v dôsledku toho spotrebovala menej jedla v porovnaní s kontrolnou skupinou. Avšak, ďalší hormón hladu PYY zostal rovnaký. Štúdia mala svoje obmedzenia, ako je malá veľkosť vzorky a skutočnosť, že jedlá zaznamenané neskôr v deň a nasledujúci deň neboli zaznamenané.
V ďalšej malej štúdii vykonanej v roku 2011 vedci hodnotili úroveň hladu 10 mužov. Uviedli, že „účinky cvičenia na pocity hladu a príjem potravy sú dosť kontroverzné a závisia od intenzity a dĺžky cvičenia“. Pointa je, že cvičenie nemá vždy rovnaký účinok na človeka - na niektorých ľudí môže pôsobiť hladne a na iných menej. Avšak, celkový cvičebný režim má účinok znižujúci chuť do jedla, ako je uvedené v reakcii na znížený ghrelín (hormón hladu).
Termogenéza bez cvičenia (NEAT) je názov, ktorý vedci používajú na definovanie energie (kalórií) vynaloženej na všetok váš každodenný pohyb, ktorý nie je cvičením. NEAT tvorí 60% - 75% z celkového počtu kalórií, ktoré počas dňa spálite. V tomto počte však existujú veľké rozdiely.
Ľudia, ktorí idú po schodoch, ísť na trh, stáť alebo chodiť v kancelárii, cyklus do práce, alebo sa jednoducho vrtieť častejšie spaľovať viac kalórií z NEAT. Tí, ktorí majú sedavé zamestnanie, sledujte viac televíziu a odpočívajte po celý deň, spálite menej kalórií z NEAT.
Váš maratónsky tréning vás môže unaviť viac ako obvykle. Ako výsledok, môžete byť menej aktívny / -á počas hodín mimo cvičenia. Je to stav, ktorý niektorí nazývajú „syndróm sedavého športovca“. V skratke, cvičením môžeš spáliť viac kalórií, ale menej kalórií z NEAT. Strata kalórií spálených z NEAT môže byť dostatočne značná na to, aby narušila chudnutie alebo dokonca spôsobila prírastok hmotnosti.
Ste sedavý športovec?Je ľahké preceňovať počet kalórií, ktoré spálite počas cvičenia. V skutočnosti, štúdie ukázali, že ako všeobecné pravidlo, nie sme dobrí v odhadovaní počtu kalórií, ktoré pri cvičení spálime.
V malej štúdii publikovanej v Časopis športovej medicíny a telesnej zdatnosti zistil, že 16 dospelých s normálnou hmotnosťou (8 mužov a 8 žien) odhaduje, že ich kalórie spálené počas cvičenia sú troj až štvornásobkom skutočného počtu. Ďalej, na požiadanie presne kompenzovať svoje cvičebné výdavky príjmom jedla, výsledný energetický príjem bol dvakrát až trikrát väčší ako skutočne nameraný výdaj cvičenia.
Aj keď nosíte fitness monitor, ktorý sleduje spálené kalórie, číslo môže byť nepresné. Výskum pozostávajúci zo 44 zdravých dospelých ukázal, že zatiaľ čo trackery sú vo všeobecnosti dobré na meranie srdcovej frekvencie, počet krokov, vzdialenosť, a dĺžka spánku, majú tendenciu byť menej presné pri určovaní spálených kalórií počas cvičenia.
Chudnutie počas tréningu na maratón je možné. Ale je to ťažké. V skratke, máte dva konkurenčné ciele:jeden vás núti jesť viac a druhý vás núti jesť menej. Ak zvládnete obe výzvy naraz, na úspech budete potrebovať solídnu stratégiu.
Použite tieto rady, aby ste sa dobre najedli, trénuj múdro, a počas tréningu podávajte to najlepšie.
Je možné pracovať súčasne na dosiahnutí cieľa v oblasti chudnutia a maratónu, ale mali by ste uprednostniť jednu. Rozhodnite sa, či je najdôležitejšie schudnúť alebo ako najdôležitejší dokončiť maratón.
Rozhodnutie môže závisieť od vašej aktuálnej hmotnosti a zdravotného stavu. Napríklad, ak máte nadváhu alebo obezitu, chudnutie vám môže pomôcť bežať maratón pohodlnejšie a efektívnejšie. Chudnutie môže tiež pomôcť predchádzať zraneniam. V tomto prípade, chudnutie by bolo múdrou prioritou. Ak vám tréning bráni dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia, potom odložte maratón a najskôr dosiahnite zdravú váhu.
Ak ste však ťažší, ako by ste chceli, napriek tomu nemá nadváhu, beh vám môže pomôcť, aby ste sa so svojim telom cítili pohodlnejšie. Môžete sa naučiť milovať svoje telo také, aké je, podľa toho, čo dokáže, skôr o tom, ako to vyzerá. Toto zvýšenie dôvery vám môže pomôcť motivovať vás k dosiahnutiu vašich cieľov v oblasti zdravého chudnutia.
V tomto prípade, maratónsky tréning by bol múdrou prioritou. Ak vám chudnutie bráni dosiahnuť vaše bežecké ciele, potom to odložiť. Po maratóne Môžete sa rozhodnúť, že schudnúť predsa nepotrebujete.
Počas tréningu dbajte na vyváženú výživu. Vyhnite sa diétam, ktoré vylučujú alebo výrazne obmedzujú skupinu potravín, hlavne sacharidy. Váš najlepší výživový plán počas tréningu a výkonu sa bude líšiť podľa intenzity.
Niekto, kto cvičí 2–3 hodiny denne na intenzívnej úrovni 5 až 6 krát týždenne, bude potrebovať 5 až 8 gramov uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti denne alebo 250–1200 gramov denne na udržanie zásob glykogénu v pečeni a svaloch. Športovec, ktorý cvičí 3 až 6 hodín denne na intenzívnej úrovni v 1 až 2 denných tréningoch počas 5 až 6 dní v týždni, by potreboval skonzumovať 8 až 10 gramov uhľohydrátov na kilogram hmotnosti za deň. To je asi 400 ku 1, 500 gramov uhľohydrátov denne.
Pre bielkoviny, odporúča sa konzumácia 1,4 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Nakoniec, tuk by mal tvoriť zvyšok kalórií.
Správne vyváženie makra pre dištančný tréningVýber vysokokvalitných uhľohydrátov vám pomôže nielen efektívnejšie naštartovať beh, ale môže tiež pomôcť pri chudnutí.
Pokúste sa vyhnúť rafinovaným zrnám a spracovaným potravinám. Potraviny, ktoré obsahujú pridané cukry, prebytok sodíka, a nasýtené tuky (zvyčajne sa nazývajú prázdne kalorické jedlá) môžu narušiť vaše tréningové a výkonnostné ciele. Namiesto toho utrácajte väčšinu svojho príjmu uhľohydrátov na plnenie a výživné celozrnné produkty, ovocie, a zelenina. Tieto potraviny dodávajú energiu a tiež dôležité vitamíny a minerály.
Mysli na to, však, že bezprostredne pred a počas svojich dlhých behov potrebujete rýchlu energiu. Pri týchto príležitostiach, Všeobecne sa odporúčajú potraviny s nižším obsahom vlákniny, aby sa predišlo podráždeniu žalúdka.
Prečo by ste mali jesť pred behom?Ak ste večerný bežec a stali ste sa obeťou zvyku jesť neskoro v noci, zvážte presunutie svojho najväčšieho jedla na polovicu dňa. Tým, že popoludní zjete väčšinu svojich kalórií, zasýtite sa zdravými potravinami a dodáte svojmu telu potrebnú energiu včas na cvičenie.
Na zlepšenie načasovania jedla môžete použiť aj stratégie prípravy jedál. Pripravte si zdravé občerstvenie pred a po behu raz za týždeň a pripravte si ho, keď ho budete potrebovať. Naplánujte si jedlo vopred a uvarte ho čo najviac, aby ste neboli v pokušení chytiť si rýchle občerstvenie, keď ste hladní.
Beh každý deň vaše telo (a mozog) rýchlo unesie. Každý deň si dajte pár dní na to, aby ste sa zamerali na silový tréning.
Cvičenie s vlastnou váhou alebo cvičenie so závažím môže pomôcť znížiť riziko zranení pri behu. Tiež, nie je pravdepodobné, že by ste boli takí hladní ako beh. A čo je najdôležitejšie, silový tréning buduje svaly a svaly vám pomôžu v kľude spáliť viac kalórií.
Silový tréning pre bežcovVyberte si nepotravinové dobroty, aby ste odmenili svoje úsilie. Napríklad, po dlhom behu, môžete si dať masáž. Po náročnom tréningu na kopci, urobte si pedikúru alebo si pozrite film s priateľom. Nájdením zdravých spôsobov, ako osláviť svoje úsilie, ctíte si bežecké úspechy bez vykoľajenia pokusu o chudnutie.
13 spôsobov, ako sa odmeniť bez jedlaNiektorí bežci si môžu naplánovať svoje behy na tréning na maratón. Niektorí ľudia, ktorí sa pokúšajú schudnúť, môžu naplánovať výživné jedlá. Žonglovať s oboma súčasne je však náročné. Prečo teda nepožiadať o pomoc?
Vyhľadajte vedenie registrovaného dietológa so znalosťami a odbornosťou v oblasti športového tréningu alebo behu. Môžu vám poskytnúť stravovací plán, recepty, a tipy na uľahčenie dodržiavania výživového plánu.
Váš odborník na výživu vám tiež môže pomôcť vyriešiť vaše ciele. Ak maratónsky tréning a chudnutie začnú ovládať váš život, možno je načase prehodnotiť svoje priority a zistiť, ktorá voľba bude s väčšou pravdepodobnosťou podporovať lepšie zdravie a pohodu.
Ako si vybrať odborníka na výživuTréning na maratón je výnimočný úspech. Absolvovať každý deň najazdených kilometrov napriek typickým denným rozptýleniam vyžaduje duševnú vytrvalosť, sebadisciplína, a sústrediť sa. Chudnutie vyžaduje rovnaké úsilie. Ak sa rozhodnete zvládnuť obidve výzvy súčasne, musíte zdvojnásobiť svoje investície, aby ste dosiahli výsledky. Ale odmena je mimoriadna. Použite tieto tipy počas svojho maratónskeho tréningu na chudnutie a silný výkon v deň pretekov.