Kardio cvičebný program na chudnutie

Nastaviť účinný kardio program na chudnutie môže byť mätúce. Usmernenia Americkej akadémie športovej medicíny (ACSM) naznačujú:

• Pre zdravotné výhody :30 minút cvičenia strednej intenzity päť dní v týždni alebo 20 minút dynamického kardio cvičenia tri dni v týždni
• Na chudnutie: Práca až 60 až 90 minút aktivity niekoľko dní v týždni

Čo pokyny podrobne nevysvetľujú, je to, ako si nastaviť rutinu, ktorá zahŕňa rôzne intenzity cvičenia, činnosti, a trvaní. Ak cvičíte len pomaly, riskujete nielen nudu, môžete zaznamenať pomalšie chudnutie. Tvrdšia práca núti vaše telo prispôsobiť sa tým, že si vybudujete väčšiu výdrž a zároveň spálite viac kalórií.

Príliš veľa vysoko intenzívnych tréningov však môže viesť k vyhoreniu, pretrénovanie, alebo dokonca zranenia. Kľúčom k dobre zaokrúhlenému kardio programu je zahrnúť všetky úrovne intenzity každý týždeň, aby vaše cvičenia nezostali zastarané a vaše telo nerobilo stále to isté.

Nastavte si týždenný kardio program

Pri mapovaní vašich týždenných kardio tréningov, budete chcieť zahrnúť tri rôzne zóny intenzity, aby ste zasiahli všetky svoje energetické systémy bez toho, aby ste to preháňali alebo trávili príliš veľa času v nepríjemnej intenzite (čo vás môže vyradiť z cvičenia). Budete chcieť tréningy s nízkou až strednou intenzitou, mierne cvičenia, a vysoko intenzívne cvičenia.

Tréningy s nízkou až strednou intenzitou

To je medzi 60% až 70% vášho maximálneho srdcového tepu, alebo úroveň 4 alebo 5 na grafe vnímanej námahy. Mali by ste byť schopní ľahko hovoriť. Tento typ cvičenia môže byť:

• Pomalá jazda na bicykli
• Pohodová prechádzka
• Pohodové plávanie
• Ľahký silový tréning

Tréningy strednej intenzity

To je medzi 70% až 80% vášho maximálneho srdcového tepu, alebo úroveň 5 až 7 na grafe vnímanej námahy. Stále by ste mali byť schopní hovoriť, s nejakým úsilím. Príklady tohto typu cvičenia:

• Rezká chôdza
• Step aerobik, Zumba, alebo iné druhy aerobiku
• Ľahké behanie

Vysoko intenzívne alebo energické cvičenia

To je medzi 80% až 90% vašej maximálnej srdcovej frekvencie alebo na úrovni 8 alebo 9 v tabuľke vnímanej námahy. Mali by ste mať problémy s rozprávaním. Príklady:

• Švihadlo
• Beh alebo šprint
• Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
• Kruhový tréning s vysokou intenzitou
• Tabata cvičenia

Ak chcete sledovať svoju intenzitu, uistite sa, že sledujete svoju cieľovú srdcovú frekvenciu alebo používate tabuľku vnímanej námahy.

Vybudujte si kardio rutinu na chudnutie

Nasleduje tabuľka s podrobnosťami o vzorovom týždni kardio cvičenia pre osobu, ktorá cvičí šesť dní v týždni. Je to jednoducho príklad toho, ako začleniť rôzne typy kardio cvičení do typického týždňa. Upravte cvičenia podľa svojej vlastnej kondície, časové obmedzenia, a preferencie.

Deň Intenzita Dĺžka Ukážkové cvičenia Po Vysoká intenzita 20-30 min Interval šprintu HIIT cvičenie Útoky Stredná intenzita 45-60 min Rýchla chôdza alebo jogging Stredná Nízka až stredná intenzita Celý deň Použite krokomer a pokúste sa získať 10, 000 krokov Hodiny Mierne na vysokú intenzitu 30-60 min Cvičenie na bežiacom páse Fri Mierna intenzita 30-45 min Intervaly kardio vytrvalosti Sat Nízka až stredná intenzita 30-60 min Chôdza alebo dlhá jazda na bicykli Slnečný odpočinok Celý deň Žiadny

Začnite pomaly, ak ste začiatočník, a prepracujte sa na túto úroveň cvičenia. To, koľko potrebujete, závisí od mnohých faktorov, vrátane vašej kondície, Vek, rod, a vaše ciele. Uistite sa, že sa pred každým cvičením rozcvičíte a potom sa ochladíte. Zostaňte hydratovaní, a natiahnite sa po tréningu.