Zdvihnite ruku, ak ste sa niekedy vyhýbali cvičeniam na hrudníku s činkami alebo cvičeniam kvôli strachu, že sa stanete „príliš objemnými“. No, Som vinný, ako obvinený. Ukazuje sa však, že robím úplnú službu, keď sa vyhýbam cvičeniu s činkou na hrudníku. Pridanie váhy na prsia vám nielen uľahčí uloženie ťažkého kufra do horného koša alebo presúvanie nábytku cez miestnosť, ale pridanie odporu tiež prispieva k tomu, že máte celkovo lepšie držanie tela - kto by nechcel celý deň stáť vysoký a hrdý?
"Je to veľmi ľahké, najmä pre ženy, užívať si prácu zameranú na spodnú časť tela, “Hovorí Kristina Centenari, certifikovaný osobný tréner na S10 Training. "Ale, čokoľvek, čo je v hornej časti tela, je veľmi dôležité. "Tvoja hruď, najmä, hrá mnoho dôležitých rolí vrátane kontroly únosu (tj. odtrhnutie rúk od tela) a addukcia (tj. ťahanie rúk späť k telu) pohyby, vysvetľuje. Čo je viac, „Silné svaly hrudníka pomôžu aj pri iných pohyboch, ktoré sa nemusia zdať relevantné (ako drepy), a tiež zohrávajú veľkú úlohu v posturálnej štruktúre.“
Teraz, ak boli kliky súčasťou vášho pravidelného cvičenia, Možno sa čudujete, prečo by ste do mixu mali pridať cvičenia špecifické pre činky. "Činky sú skvelým nástrojom na cvičenie s vlastnou váhou, pretože vyžadujú viac stabilizácie pri použití viacerých svalov vo vašom tele," “Hovorí Centenari. V zásade extra váha pridaná činkami prinúti vaše svaly skutočne začať pracovať. "Zamyslite sa nad inými svalmi, ktoré je potrebné zapojiť do ovládania činiek," ”Dodáva Centenari. Činky tiež pomáhajú udržiavať svalové vlákna, štruktúra kostí, a celkový svalový kostrový systém zdravý a silný.
Keď hľadáte posilnenie svalov, môžete si myslieť, že čím ťažšie, tým lepšie, ale skôr, ako sa pustíte do akéhokoľvek cvičenia s činkami, najskôr sa uistite, že máte vyplnený formulár. „Vezmi si ľahšie činky a zoznám sa s pohybovými vzorcami svojho cvičebného programu, "hovorí Centenari." Ak ste pokročilejší, mali by ste zvyšovať hmotnosť každý jeden až tri týždne. “
Ako zdôraznil Centenari, vaše svaly hrudníka sú prepojené s oveľa viac, ako by ste si mohli uvedomovať. „Často vidím ľudí, ktorí prekompenzujú [za slabé svaly hrudníka počas] cvičení na hrudníku tým, že klenú spodnú časť chrbta, „hovorí.“ To spôsobuje veľké napätie na chrbticu namiesto svalov, ktoré by mali tento stres zvládať. Spravidla Chcete sa uistiť, že budete pri cvičeniach na hrudníku udržiavať mierny náklon panvy (pomyslite:zastrčený) a nebudete mať vystužený hrudný kôš. “
„Chcete sa vyhnúť pretrénovaniu jednej oblasti tela nad druhou, „Centenari varuje. Na nižšie uvedených cvičeniach na hrudi, dôrazne odporúča zaradiť do svojej rutiny cvičenia na ramená a cvičenia na chrbát. Je v poriadku mať vyhradený „deň hrudníka, ”, Ale potom to vyvážte ďalším dňom v týždni, ktorý zahŕňa kombináciu cvičení na hrudník a chrbát. „Hrudník a chrbát sú arašidové maslo a želé hornej časti tela, “Dodáva Centenari.
Čas :25-30 minút
Zariadenie :Činky, podložka, bosu lopta
Dobré na: Hrudník, Horná časť tela, zbrane
Inštrukcie: Predtým, ako začnete, urobte si rýchlu 5-minútovú rozcvičku, ktorá zahŕňa niekoľko pohybových cvičení. Centenari navrhuje, aby sa prvý pohyb vášho cvičenia uskutočnil stlačením ruky, aby ste mali aktiváciu telesnej hmotnosti a pripravte si telo predtým, ako sa chytíte činiek. Potom, vyberte tri z nižšie uvedených cvičení. Vykonajte 8 až 10 opakovaní z každého, medzi každým pohybom si doprajte odpočinok 20 až 30 sekúnd. Opakujte to pre tri sady. Potom, vyberte ďalšie tri z nižšie uvedených cvičení. Opäť vykonajte 8 až 10 opakovaní z každého na tri sady.
Ako: Držte v rukách pár činiek, ohnuté lakte, a závažia držané pred vami. Postavte sa rovno s jednou nohou mierne pred druhou, boky smerujúce dopredu. Zdvihnite činky tak, aby boli lakte mierne nad ramenami, stlačenie závaží dohromady. Vydržte 30 až 60 sekúnd (namiesto opakovania).
2 Stlačte hrudníkAko: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. V každej ruke držte činku a natiahnite ruky nahor, dlane smerujú k vašim chodidlám. Pomaly pokrčte ruky a spustite ich nabok, rovnobežne s ramenami, kým sa lakťami takmer nedotknete zeme. Pohyb pomaly otočte a vráťte sa na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
3 Lis na hrudník s guľou BosuAko: Začnite odpočívať hlavou a ramenami na okrúhlej strane lopty Bosu, ruky ohnuté o 90 stupňov, široké lakte, držiaci pár činiek, nohy pokrčené, nohy rovno na podlahe, boky zdvihnuté, takže telo tvorí jednu rovnú líniu od ramien po kolená. Zapojte abs a tlačte ruky hore cez hruď, potom spustite dolnú časť chrbta. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
4 Činka na podlahuAko: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, asi stopu od zadku. V každej ruke držte činku a natiahnite ruky nad plecia, dlane smerujú k sebe. Toto je vaša počiatočná pozícia. S kontrolou, ohnite ruky a spustite ich do strán, kým sa tricepsy nedotknú podlahy (činky budú stále zdvihnuté nad zápästia). Lakte by mali s telom zvierať 45-stupňový uhol. Pohyb pomaly otočte a vráťte sa na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
5 Hrudná muškaAko: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. V každej ruke držte činku a natiahnite ruky nahor, dlane smerujú k sebe. Udržujte mierny ohyb v lakťoch, spustite ruky na boky tela, rovnobežne s ramenami, kým sa vaše ruky nebudú nachádzať asi šesť palcov od zeme. Pohyb pomaly otočte a vráťte sa na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
6 Vnútorný hrudný lisAko: Ľahni si na chrbát, s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. V každej ruke držte činku a natiahnite ruky nahor, dlane smerujú k sebe. Udržiavanie závaží pohromade, pokrčte lakte a ruky si dajte k hrudníku. Pohyb pomaly otočte a vráťte sa na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
7 Hrudník mosta Glute PressAko: Začnite ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami vzdialenými od seba asi 6 palcov od zadku. Ruky by mali byť vytiahnuté do strán ako bránka z poľa, s lakťami zvierajúcimi 90-stupňové uhly a činkou v každej ruke. Zdvihnite boky smerom k stropu, udržať zapojené jadro. Držte túto polohu gluteového mostíka a zatlačte závažia na strop. Nižšie hmotnosti späť dole. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
8 Predĺženie drieku na hrudníkAko: Kľakni si na zem, s kolenami o niečo širšími ako vzdialenosť bokov. Držte činku v oboch rukách, a natiahnite ruky rovno pred seba. Ohnite lakte, a priložte činku k hrudníku. Obráťte pohyb a vráťte sa na štart. Potom, zdvihnite činku nad hlavu, potom ohnite ruky tak, aby činka padala za hlavu. Obráťte pohyb a vráťte sa na štart. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
9 Stolná doska na hrudi StlačteAko: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a zdvihnutými chodidlami tak, aby vaše nohy zvierali 90-stupňový uhol. V každej ruke držte činku a natiahnite ruky nahor, dlane smerujú k vašim chodidlám. Pomaly pokrčte ruky a spustite ich do strán, rovnobežne s ramenami, kým sa lakťami takmer nedotknete zeme. Pohyb pomaly otočte a vráťte sa na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
10 Ležiaca činka na hrudiAko: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami zasadenými. V oboch rukách držte ľahkú až stredne ťažkú činku a lakte položte na podlahu po stranách v 45-stupňovom uhle od rebier. Toto je vaša východisková pozícia. Stlačenie späť na podlahu, zapojiť jadro, vydýchnite a nakreslite ruky nad hrudník, ako keby ste objímali obrovskú plážovú loptu. S kontrolou, otočte pohyb, kým sa lakte nevrátia na podlahu. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
11 Striedavý podlahový lis s činkamiAko: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, asi stopu od sedadla. Držte činku v každej ruke a natiahnite obe ruky hore cez ramená, dlane obrátené ku kolenám. Toto je vaša východisková pozícia. Držte pravú ruku rovno, pomaly ohýbajte ľavý lakeť a nižšiu hmotnosť, kým sa ľavý trojzubec nedotkne podlahy. Začnite stlačením činky nahor, potom zopakujte s pravou rukou. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
12 Sediaci Arnold PressAko: Začnite si sadať s trupom mierne opretým dozadu, nohy predĺžené dopredu, kolená jemne pokrčené, zadná časť podpätkov na podlahe, a ruky po stranách držia pár činiek. Ohnite lakte o 90 stupňov a dajte ich pred telo v súlade s ramenami, dlane obrátené k vám. Zachovajte si tento tvar a súčasne roztiahnite ruky do strán a tlačte závažia o niekoľko palcov nahor k stropu. Reverzný pohyb prinesie lakte späť pred tvár. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
13 Jednoručný tlak na mŕtvicuAko: Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami a kolenami pokrčenými tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou. Predĺžte ľavú ruku priamo hore k stropu (dlaň smeruje dovnútra) a v pravej ruke držte činku s lakťom položeným na podlahe asi 45 stupňov od rebier. Toto je vaša počiatočná pozícia. Zapojte jadro, aby bol celý chrbát spojený s podlahou, potom natiahnite pravú ruku, aby ste činku tlačili priamo hore k stropu. Akonáhle je pravá ruka úplne natiahnutá, na začiatku sa pomaly ohnite v lakti a znížte hmotnosť späť dole. To je jeden zástupca. Vykonajte 8 až 10 opakovaní na stranu.