"Mať silné glutety ruka v ruke so silným jadrom, “Hovorí Melissa Kendter, Americký tréner pre tón a sochu. Preto dala dohromady nasledujúce cvičenie na brucho a zadok. "Tieto dve svalové skupiny sú zodpovedné za toľko pohybov, ktoré robíme v každodennom živote a v držaní tela," Cvičenia, ktoré na ne pôsobia súčasne, môžu preto viesť k silnejšiemu telu a celkovo k lepším pohybovým vzorcom. “
A, v skutočnosti, Sústredenie sa na bruško a zanedbávanie svojich gluteálov vás pripraví o zranenie a neefektívnosť cvičenia. "Ak máme slabé glutety, jadro sa pokúsi kompenzovať, spôsobuje zvýšené napätie na chrbte, čo zase môže spôsobiť zbytočnú silu pôsobiacu na koleno a členok, “Vysvetľuje Kendter. Na opačnej strane, slabé jadro spôsobuje, že vaše glutety nemajú dostatočnú stabilitu od vyššie položenej chrbtice, aby produkovali účinný pohyb. Inými slovami, používanie cvičení, ktoré pracujú na brušku a zadku súčasne, je pre nás prospešné v telocvični aj mimo nej, za Kendtera.
Hrajte myšlienkové hry. "Je nevyhnutné, aby ste svojou mysľou správne zapojili a stiahli svaly, na ktorých pracujete," obzvlášť tvoje jadro a glutety, “Hovorí Kendter. "Ak chcete úspešne vypracovať svalovú skupinu, musíte cítiť, že to funguje. Musíte zamerať svoju myseľ na stiahnutie a stlačenie svalu pri každom jednom opakovaní. “
Zamyslite sa:pupok na chrbticu. Sústreďte sa na to, aby ste si stiahli pupok do chrbtice, aby ste zapli jadro. "Akonáhle to dokážete, sledujte, aký veľký rozdiel to má nielen pre zapojenie svalov, ale aj do vašej formy, ”Poznamenáva Kendter.
Dýchajte úmyselne. Kendter hovorí, že počas každého cvičenia je dôležité zamerať sa na svoju dýchaciu techniku vdychovaním nosom a výdychom cez zovreté pery. "To pomôže správnemu zapojeniu jadra."
Čas: 30 minút
Vybavenie: Mat, kettlebells, činky, box alebo lavica
Dobré na: Zadok a abs
Inštrukcie: Vyberte si päť nižšie uvedených cvičení na úplné precvičenie brucha a zadku. Vykonajte 12 až 15 opakovaní, v prípade potreby na každú stranu, potom pokračujte ďalším cvičením. Jeden dokončíte okruh, zopakujte to štyrikrát.
V ideálnom prípade práca svalovej skupiny dvakrát týždenne je vynikajúca pre silu a hypertrofiu (čítaj:rast svalov), ale ak robíte cvičenia s nízkou telesnou hmotnosťou, môžu sa vykonávať častejšie počas týždňa, za Kendtera.
1 Vtáčí pes s dotykom kolenaAko: Začnite na všetkých štyroch, s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Nakreslite si žalúdok, potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu, kým sa obaja nevysunú rovno. Držte chrbticu vyrovnanú, polož si lakeť na koleno, predĺžte späť na dlhý rad. To je jeden zástupca. Dokončite štyri série s 12 až 15 opakovaniami na každej strane.
2 mŕtvy ťah s jednou nohouAko :Začnite stáť s nohami pri sebe a rukami po stranách. S kontrolou, nakloňte trup dopredu, pričom dvíhajte ľavú nohu za telo (chodidlo pokrčené) a predlžujte ľavú ruku dopredu, až kým nebudú obe rovnobežné s podlahou. Vráťte sa na začiatok. To je jeden zástupca. Dokončite štyri série s 12 až 15 opakovaniami na každej strane.
3 polovičné turecké vstávanieAko: Začnite ležať na chrbte s pravou nohou a rukou rovno na podlahe a v 45-stupňovom uhle od tela, ľavá noha ohnutá tak, aby chodidlo bolo ploché na podlahe, a ľavú ruku natiahnutú smerom k stropu (lakeť zablokovaný) držiacu kettlebell. Dávajte pozor na kettlebell, stlačte do pravej ruky, a sadni si, prichádza na pravé predlaktie. Potom, stlačením pravej dlane a ľavej nohy zdvihnite boky do vzduchu, držte pravú nohu rovno. Pomaly pohyb vráťte do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Dokončite štyri série s 12 až 15 opakovaniami na každej strane.
4 Glute Bridge MarchAko: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Ruky položte na podlahu, dlane dole. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamu líniu od ramien po kolená. Posilnite si brušné svaly a zdvihnite pravé koleno k hrudníku, udržiavanie 90 stupňového uhla s vašou nohou. Potom. spustite ho spustením nadol. Opakujte s druhou nohou. To je jeden zástupca. Dokončite štyri série s 12 až 15 opakovaniami na každej strane.
5 Činka s mŕtvym ťahomAko: V rukách držíte dve činky, stojte nohami na šírku bokov, kolená mierne pokrčené. Položte závažia pred stehná, dlane smerujúce k tvojmu telu. Udržujte kolená mierne pokrčené, zatlačte boky dozadu, keď sa sklopíte v páse, a spustite činky smerom k podlahe. Stlačte glutety, aby ste sa vrátili do stoja. To je jeden zástupca. Dokončite štyri série po 12 až 15 opakovaní.
6 Squat Stlačením otočíteAko: Začnite stáť s chodidlami pod bokmi, pričom držte pár činiek vo výške ramien s pokrčenými rukami a lakťami po stranách. Posaďte sa bokmi a spustite sa do podrepu. Pretlačte päty, aby ste sa zdvihli, pritlačenie závaží nad hlavu a rotujúci trup na ľavú stranu. Dolná časť chrbta do drepu, potom zopakuj, krútenie na opačnú stranu. To je jeden zástupca. Dokončite štyri série po 12 až 15 opakovaní.
7 drep kangAko: Postavte sa rovno s nohami širšími ako od seba, prsty na nohách ukazujú mierne von. Položte ruky za hlavu. Kĺb v bokoch a spustite trup nadol, až kým nebude takmer rovnobežný so zemou. Potom, posaďte sa v bokoch a pokrčte v kolenách, kým nie sú stehná rovnobežné so zemou. Pretlačte päty a otočte pohyb, vrátiť sa do stoja. To je jeden zástupca. Dokončite štyri série po 12 až 15 opakovaní .
8 SupermanAko: Začnite ležať na bruchu s rukami a nohami vystretými na podlahe, aby telo tvorilo jednu dlhú líniu, čelo na podložke. Zapojte abs, stlačte glutety a zdvihnite všetky štyri končatiny, plus hrudník a hlava pár centimetrov od zeme, udržujte krk neutrálny pohľadom na vrch podložky. Vydržte 3–5 sekúnd a potom pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Dokončite štyri série po 12 až 15 opakovaní.
9 Lateral Lunge To Knee DriveAko: Začnite stáť. Vykroč na stranu s pravou nohou, tlačiť boky dozadu, a spodnej časti tela, kým sa noha neohne o 90 stupňov. Preneste váhu na ľavú nohu pri jazde pravým kolenom do výšky bokov. Vráťte sa na začiatok. To je 1 opakovanie Dokončite štyri série s 12 až 15 opakovaniami na každej strane.
10 dúhových kohútikovAko: Postavte sa na štyri na vrch rohože. Predĺžte ľavú nohu späť za telo, takže je zdvihnutý o niečo vyššie ako výška bokov. Ohnite ľavú nohu a spustite ju na ľavú stranu tela, hneď za ramenom, kým sa vaše prsty na nohách nedotknú zeme. Zdvihnite nohu klenutým pohybom a dotýkajte sa prstami na zemi na pravej strane pravej nohy. To je jeden zástupca. Kompletné pre štyri sady 12 až 15 opakovaní na každej strane.
11 drep s jednou nohouAko: Začnite stáť čelom k boxu (alebo stoličke) s váhou na ľavej nohe, vznášajúca sa pravá noha, a ruky po stranách. Zapojte jadro, ohnúť ľavé koleno, a tlačte boky späť, aby sa ponorili do drepu s jednou nohou, kým sa zadok nedotkne poľa, súčasne natiahnite ruky rovno pred telo a pravú nohu mierne vyložte, aby ste dosiahli rovnováhu. Akonáhle sedadlo kohútikov, stlačením ľavej nohy sa vráťte do stoja. To je jeden zástupca. Dokončite štyri série s 12 až 15 opakovaniami na každej strane.
12 hip automobilovAko: Začnite na všetkých štyroch. Zdvihnite pravé koleno z podlahy. S kontrolou, zakrúžkujte ho smerom k pravému lakťu, potom hore a von do strany vo výške bokov s vnútorným stehnom rovnobežným s podlahou, potom dozadu, kým nie je štvorica rovnobežná s podložkou. Vráťte sa na začiatok. To je 1 opakovanie Dokončite štyri série s 12 až 15 opakovaniami na každej strane.
13 Glute BridgeAko: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá na podlahe 12 až 16 palcov od zadku. Posilnite svoje jadro, potom zatlačte na päty a stlačte glutety, aby ste zdvihli boky smerom k stropu. Držte pozíciu dve sekundy, než začnete klesať. To je jeden zástupca. Dokončite štyri série s 12 až 15 opakovaniami na každej strane.
14 Polovičný kľačiaci Kettlebell Veterný mlynAko: Začnite kľačaním na ľavom kolene, a daj si pravú nohu na stranu tela, s nohou pevne na zemi a prstami namierenými doprava. Držte kettlebell v pravej ruke. Postavte si kettlebell na hrudník, potom ho zdvihnite nad hlavu, dávajte pozor na váhu. Pomaly spustite telo, kým sa ľavá ruka nedostane na zem. Potom pokračujte v znižovaní, kým sa lakte a predlaktie nedostanú na zem. Obráťte pohyb a vráťte sa na štart. To je jeden zástupca. Kompletné pre štyri sady 12 až 15 opakovaní na každej strane.
15 Požiarny hydrantAko: Začnite na všetkých štyroch s ramenami cez zápästia, boky cez kolená, a prsty vysadené na podlahe. Ľavú nohu držte ohnutú na 90 stupňov, zapojte jadro a vytlačte vonkajšie ľavé glutety, aby ste zdvihli ľavé koleno doľava, kým nie je horná časť nohy rovnobežná s podlahou (alebo čo najbližšie). Pomaly a kontrolovane, vráťte nohu do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Dokončite štyri série s 12 až 15 opakovaniami na každej strane.