Kathryn Wirsing Squatting môže byť obrovská bolesť (určená slovná hračka). Ak vám však problémy s kolenami alebo bokmi zabránia zasiahnuť stojan na drepy, v telocvični môžete stále prežiť legitímny deň. Áno, naozaj . Musíte len poznať najlepšie alternatívy drepu pre svoju korisť - chyba, telo.
Nasledujúce cvičenia stále precvičujú hlavné svaly, na ktoré sa pokúšate zacieliť (glutes, hamstringy, štvorkolky, a boky). Vymeňte ich za drepy, a pripravte sa na to, že uvidíte nejaké zisky v spodnej časti tela.
Inštrukcie: Vyberte tri až päť ťahov nižšie, v závislosti od vašej kondície. Za každý pohyb, urobte 8 až 12 opakovaní, potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu, odpočíva podľa potreby. Keď dokončíte všetky svoje pohyby, opakujte ešte dvakrát zhora, celkom tri kolá.
1 pásový mŕtvy ťah s jednou nohouAko: Stojte vysoko s odporovým pásom obopnutým uprostred ľavej nohy a uchopte druhý koniec pásky do oboch rúk. Ľahko presuňte váhu na ľavú nohu, dlane smerom k vašim stehnám. Ľavú nohu držte mierne pokrčenú. Chrbát majte vystretý a krk v jednej línii s chrbticou, predkloniť sa, predĺženie pravej nohy rovno za seba, kým nie je trup rovnobežný s podlahou. Prejdite do ľavej päty a vráťte sa do stoja. (Pre ďalšiu výzvu, na konci tohto ťahu, zdvihnite pravú nohu, až kým nevytvorí 90-stupňový uhol, potom sa vráťte na začiatok). To je jeden zástupca. Keď dokončíte svoje opakovania, Nezabudnite zmeniť strany.
Prečo to funguje: Toto cvičenie tiež posilňuje korisť, napína hamstringy, a nevytvára veľký tlak na kolená, hovorí Stacy Sims, Ph.D., cvičebný fyziológ a autor Roar:Ako zladiť svoje jedlo a kondíciu .
2 Pásová bočná prechádzkaAko: Pod nohy si dajte mini odporový pás, a stáť s nohami na šírku bokov, kolená mierne pokrčené. Udržiavanie pevného jadra, vykročte ľavou nohou do strany, nasleduje tvoje právo. Potom ustúpte späť doľava. To je jeden zástupca.
Prečo to funguje: Toto cvičenie aktivuje gluteálne svaly a zároveň vám pomôže zlepšiť vašu formu v oblasti bokov, kolená a chodidlá spolupracujú, hovorí Rachel Cosgrove, C.S.C.S., spolumajiteľ Results Fitness.
3 Rumunský mŕtvy ťahAko: V rukách držíte dve činky (alebo kettlebell), stojte nohami na šírku bokov, kolená mierne pokrčené. Umiestnite činky pred stehná, dlane smerujúce k tvojmu telu. Udržujte kolená mierne pokrčené, zatlačte boky dozadu, keď sa ohýbate v páse a spustite závažia smerom k podlahe. Stlačte glutety, aby ste sa vrátili do stoja. To je jeden zástupca.
Prečo to funguje: Tým, že počas tohto pohybu budete mať nohy celkom vystreté, znížite tlak na kolená a zapracujete gluteus, hovorí Sims.
Mŕtvy ťah 4 rozloženého postojaAko: Kettlebell držte pred stehnami oboma dlaňami smerom k telu. Potriasť nohami, krok pravou nohou dozadu a ľavou nohou dopredu. Pravá päta by mala byť nad zemou. Pri vyklápaní dopredu tlačte boky dozadu, spustite kettlebell a držte ho pri nohách. Akonáhle vaše boky dosiahnu 90 stupňov, vráť sa na štart. To je jeden zástupca.
Prečo to funguje: Táto alternatíva k drepu chráni kolená a nevyžaduje prílišné ohnutie, pri vypaľovaní gluteálnych svalov a hamstringov, hovorí Cosgrove.
5 Kop nohou dolu psomAko: Začnite v pozícii planku, chodidlá na vzdialenosť bokov, ruky na šírku ramien. Zdvihnite boky a presuňte sa do polohy pre psa smerujúcej nadol, smeruje chvostovú kosť nahor a tlačí päty na podlahu. Zdvihnite pravú nohu rovno dozadu a hore, držte pravú nohu pevne pokrčenú. Vráťte pravú nohu späť na podložku, potom zopakujte pohyb na ľavej nohe. Pokračujte v striedaní nôh 30 sekúnd.
Prečo to funguje: Tento pohyb celého tela testuje vašu rovnováhu a stabilitu, a zároveň vypaľovať glutety.
6 Dobré ránoAko: Postavte sa s nohami na šírku ramien, s odporovým pásom pod nohami a omotaným okolo zátylku. Udržujte kolená mierne pokrčené a trup rovný, pomaly sa ohýbajte z bokov, kým nie je horná časť tela rovnobežná s podlahou. Podržte 5 sekúnd a vráťte sa na štart. To je jeden zástupca.
Prečo to funguje: The dobré ranné cvičenie nevyžaduje veľa ohýbania kolien, ale pomáha vám precvičiť správnu formu kyvného kĺbu, ktorá vám pomôže pri drepoch, hovorí Cosgrove.
7 ZosilnenieAko: Začnite stáť tvárou k boxu alebo inému pevnému, vyvýšený povrch s rukami v bok. Zapojte jadro, potom vykročte ľavou nohou hore do škatule. Zatlačte ľavú nohu, aby ste narovnali ľavú nohu, pričom koleno posúvate dopredu pred telo a do výšky bokov, udržanie 90-stupňového ohybu v pravom kolene a dosiahnutie rovnováhy na ľavej nohe v hornej časti poľa. Vráťte sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte na každej strane.
Prečo to funguje: Či už idete pešo alebo po schodisku, toto funkčné cvičenie posilňuje štvorkolky a glutety, ktoré potrebujete na zvládnutie všetkých každodenných aktivít.
8 Glute BridgeAko: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá na podlahe 12 až 16 palcov od zadku. Posilnite svoje jadro, potom zatlačte na päty a stlačte glutety, aby ste zdvihli boky smerom k stropu. Držte pozíciu dve sekundy, než začnete klesať. To je jeden zástupca.
Prečo to funguje: Glute mosty sa zameriavajú na korisť a boky bez toho, aby ste kládli akúkoľvek telesnú hmotnosť na kolená, podľa Sims.
9 Glute Bridge s jednou nohouAko: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá na podlahe 12 až 16 palcov od zadku. Posilnite svoje jadro, potom zatlačte na päty a stlačte glutety, aby ste zdvihli boky smerom k stropu. Držte pozíciu dve sekundy, než začnete klesať. To je jeden zástupca.
Prečo to funguje: Táto variácia gluteálneho mostíka ponúka ešte väčšiu aktiváciu hamstringov, pričom je ľahká na kolenách, hovorí Cosgrove.
10 Reverzný výpadAko: Postavte sa s nohami na šírku bokov, a držte kettlebell pred hrudníkom. Vykročte pravou nohou a pokrčte obe kolená tak, ako klesáte, kým nebudete pokrčovať ľavé koleno o 90 stupňov. Pretlačte ľavú nohu, aby ste sa postavili, potom zopakujte na druhej strane. To je jeden zástupca.
Prečo to funguje: Výpady napodobňujú pohyb drepu, ale znížte tlak na kolená, hovorí Cosgrove.
11 somárskych kopovAko: Postavte sa na štyri na vrch rohože. Pri zdvíhaní nohy do vzduchu držte pravé koleno ohnuté o 90 stupňov, kým vaše telo nevytvorí priamu líniu od ramien po koleno, váš pravý prst na nohe kope smerom k stropu. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca.
Prečo to funguje: Kopanie osla odoberie všetku váhu z kolien, a zapáliť glutety a hamstringy, hovorí Cosgrove.
12 Dumbell Hip ThrusterAko: Ľahnite si lopatkami a chrbtom k boxu alebo lavici, kolená pokrčené, nohy asi 12 palcov od zadku. Držte činku v oboch rukách a položte ju na vrch panvy. Posilnite svoje jadro, potom si zatlačte na päty a stlačte glutety, aby ste zdvihli boky smerom k stropu, tak tvoja hlava, krk, trup, a kolená vytvárajú priamku. Držte pozíciu dve sekundy, než začnete klesať. To je jeden zástupca.
Prečo to funguje: Tento pohyb posilňuje vaše boky, glutety, a štvorkolky, zároveň pomáha stabilizovať vašu panvu.
13 Pásový Hip DriveAko: Jeden koniec odporového pásu omotajte okolo kotvy, a ďalšie okolo bokov. Položte kolená na šírku ramien a chodidlá dajte k sebe. Vaše chodidlá a kolená by mali tvoriť trojuholník. Začnite sedením na nohách a potom zdvihnite telo hore a von, predĺženie bokov. Na konci pohybového pohybu stlačte glutety k sebe. pričom sa vyhýbajte hyperextenzii krížov.
Prečo to funguje: Táto alternatíva k drepu aktivuje vaše boky a glutety a vytvára silný bok, ktorý môže zlepšiť formu drepu, hovorí Sims.
Kristin Canning Kristin Canning je riaditeľkou funkcií pre zdravie žien, kam prideľuje, upravuje a hlási dlhodobé funkcie o vznikajúcom zdravotnom výskume a technológii, zdravotný stav žien, psychológia, sexualita, mentálne zdravie, reprodukčná spravodlivosť, podnikatelia v oblasti wellness, športovkyne, a priesečníkom zdravia, kondícia, a kultúra časopisu aj webovej stránky.