Ak trávite veľa času sedením (hovorím s vami, kolegovia zo stola), vaše boky vám pravdepodobne dali vedieť, že z toho nie sú šťastné. V skutočnosti, Nepoznám príliš veľa ľudí, ktorí nemohol mať prospech z pravidelného preťahovania bokov.
Aj keď by ste mohli konkrétne myslieť na svoje flexory bedier, keď sa sťažujete na tesné alebo výstredné boky, nie sú jediným svalom v okolí tohto kĺbu, ktorý potrebuje nejaká láska. V skutočnosti, tvoje glutety, ktoré vám pomôžu predĺžiť boky, sú tu tiež dôležitou súčasťou rovnice, hovorí Tréner Tone It Up Yami Mufdi, CPT, RYT-200.
Vidíš, čím viac času strávite sedením, tým pevnejšie sú vaše ohýbače bedier. Medzitým, vaše glutety sú stále menej schopné správne sa rozpáliť. Je to recept na veľa nepríjemností, Vysvetľuje Mufdi. Môžete pociťovať bolesť krížov a krížov, pretože obe tieto oblasti kompenzujú dysfunkciu a slabosť v bokoch.
Nemalo by byť prekvapením, potom, že strechy zamerané na bedrá a silové pohyby by sa mali pravidelne objavovať vo vašej cvičebnej rutine. Pred cvičením, Mufdi odporúča rozcvičku, ktorá začína trochou kardia, aby vám začala prúdiť krv, a potom niekoľko dynamických úsekov, ktoré v podstate mastia vŕzgajúce boky. Potom, po tvojom pote, zastavte sa niekoľkými statickými úsekmi, aby ste poďakovali svojim svalom a bedrovým kĺbom za to, že pre vás pracujú.
Okrem toho, že k zahrievaniu a ochladzovaniu pridáte nasledujúce údery bokov pre ženy, niekoľko z nich môžete tiež naviazať na rýchle prestávky po celý deň. Ručím za vaše boky s veľkým poďakovaním.
Čas: 5 minút
Vybavenie: žiadny
Dobré na: boky
Inštrukcie: V zozname nižšie vyberte tri statické a/alebo dynamické napnutie bedier. Každý z nich podržte alebo vykonajte 20 až 30 sekúnd, v prípade potreby opakujte na opačnej strane, potom pokračujte na ďalšiu. Po dokončení všetkých troch úsekov opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá otvárajúce sa bokom.
1 Vysoký výpadAko: Začnite stáť pred podložkou s chodidlami pod bokmi a rukami po stranách. Sklopte dopredu, položte prsty na podlahu, a vykročte ľavou nohou dozadu natoľko, aby sa pravé koleno mohlo ohnúť o 90 stupňov. Zdvihnite trup hore, kým sa ramená neskladajú cez boky, potom natiahnite ruky nad hlavu.
Nezabudnite opakovať na druhej strane!
2 Rotácie bedraAko: Začnite v stoji, s chodidlami širšími ako boky. Ohnite ruky a dajte ruky za hlavu. Vytiahnite pravú nohu z podlahy, ohnúť koleno a vtiahnuť ho k hrudníku, von na stranu tela, a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou a pokračujte.
3 Stretch kolenného flexoraAko: Začnite v kľaku s pravou nohou dopredu a ľavým kolenom na podlahe. Boky mierne tlačte dopredu, zapojením ľavej glute a jadra uvoľnite ľavý bok.
Nezabudnite opakovať na druhej strane!
4 Striedanie nízkeho výpadu s rotáciouAko: Z vysokej dosky, ohnúť ľavé koleno, a dajte ľavú nohu dopredu, aby si odpočinula mimo ľavej ruky. Potom, zdvihnite ľavú ruku do vzduchu a zatočte trup k ľavej nohe. Položte ruku na podlahu a vráťte sa k vysokej doske, potom zopakujte na pravej strane a pokračujte.
5 Nízky výpadAko: Začnite v predklone. Potom, vykročte ľavou nohou dozadu, kým nie je noha rovná. Stiahnite ľavé prsty na nohách a držte pätu vysoko, pričom pokrčte pravé koleno o 90 stupňov a zdvihnite ho, aby ste dosiahli konečky prstov. Spodné koleno a holene sa dajte na podložku a boky klesajte dopredu.
Nezabudnite opakovať na druhej strane!
6 Toess Touchess
Ako: Začnite stáť s nohami širšími ako boky. Ohnite pravé koleno, nechať ľavú nohu rovno, a ľavou rukou siahajte smerom k pravým prstom na nohách. Potom, držať boky nízko, ohnite ľavé koleno a narovnajte pravú nohu, aby ste pravou rukou dosiahli k ľavým prstom na nohách. Opakujte.
Ako: Začnite ležať na chrbte s pokrčenými kolenami, chodidlá ploché na podlahe, a ruky po stranách. Nakreslite kolená k hrudníku mimo rebier s pokrčenými nohami a chodidlami obrátenými k stropu. Vezmite ruky do nohy a chyťte ich za prsty na nohách. Jemne potiahnite kolená k podlahe.
8 Zdvih kolenaAko: Začnite v stoji s nohami širšími ako boky. Ohnite ruky a dajte ruky za hlavu. Ohnite pravé koleno a zdvihnite pravú nohu smerom k lakťu. Vráťte sa do stoja, opakujte s ľavou nohou, a pokračovať.
9 MotýľAko: Začnite sedieť s nohami k sebe a pokrčenými, chodidlá ploché na podlahe, ruky objímajúce kolená, a chrbtica dlhá. Otvorte nohy ako kniha, spojte chodidlá, a uchopte prsty. Zatlačte kolená nadol k podložke a mierne natiahnite hrudník dopredu.
10 Hip Flexor RainbowAko: Začnite v polokleku s ľavou nohou dopredu a pravou nohou dozadu s pravým kolenom, holeň, a chodidlo ploché na podložke. Boky mierne tlačte dopredu, polož pravú ruku na ľavé stehno, a natiahnite ľavú ruku priamo pred seba. Odtiaľ, natiahni ľavú ruku dozadu k pravej nohe, držať ruku rovno. Potom, natiahnite ľavú ruku späť pred trup, a opakujte.
Nezabudnite opakovať na druhej strane!
Lauren Del Turco, CPT Lauren je nezávislá spisovateľka a redaktorka, osobná trénerka certifikovaná Americkou radou pre cvičenie, a redaktorka Fitness &Wellness pre zdravie žien.