Vždy hovorím „nikdy nevynechajte deň na nohy“, pretože tréning veľkých svalových skupín v spodnej časti tela vám pomôže vybudovať si pevný základ, aby ste mohli drviť tréningy a každodenný život ako kráľovná. Samozrejme, Veľa cvikov na zadok a nohy vám pomôže vytvarovať si korisť, ale tiež sa cítite ako skutočný športovec, je vaša stabilita pevná, a posilňuje tvoje jadro.
Keď si vyberiete cvičenia na posilnenie a tonizáciu stehien, predsa, v skutočnosti existujú tri rôzne svalové skupiny, na ktoré sa chcete zamerať:vaše štvorkolky (ktoré prebiehajú cez prednú časť vašej nohy a pozostávajú zo štyroch jednotlivých svalov), tvoj hamstringy (ktoré pokrývajú zadnú časť hornej časti nohy a zapájajú tri svaly), a tvoj adduktory (aka vnútorné stehná).
To znamená, existuje niekoľko klasických pohybov, ktoré odvádzajú skvelú prácu pri namáhaní všetkých týchto svalov. Viem, Viem:Existuje milión rôznych bláznivých pohybov, ktoré sa ponúkajú ako nevyhnutné na celom Instagrame, ale nepodceňujte silu svojich základných drepov, bedrové pánty, a pohyby jednou nohou.
Ak naozaj chcete vidieť výsledky, musíte postupne preťažovať svaly tým, že zaťažíte tieto cvičenia na stehná s vyššou hmotnosťou od cvičenia k cvičeniu. Je to také jednoduché. Sľubujem, že sa nebudeš musieť pokúšať o pištoľové drepy, aby si si vybudoval silnú, sexi stehna.
Milujem vytváranie tréningov na spodnej časti tela pomocou nasledujúcich 10 cvičení na stehná. Aktivujú všetky správne svaly, spochybni svoju silu, a rozbúši sa ti srdce. Zahrejete sa dvoma pruhovanými pohybmi, budujte silu štyrmi váženými pohybmi, a zapotiť sa cez štyri horáky na srdce pumpujúce srdce.
Čas: 30 minút
Vybavenie: odporový pás, sada činiek alebo kettlebells, box alebo schod (alebo iný pevný vyvýšený povrch)
Dobré na: celkové telo
Inštrukcie: Vykonajte každý nižšie uvedený pohyb pre uvedený počet sérií a opakovaní. Keď dokončíte všetky sady každého ťahu, odpočívajte dve minúty, potom pokračujte na ďalšiu. Keď dokončíte všetky cvičenia, hotovo!
1 pásmový mostík s únosomSvaly pracovali: glutety, hamstringy
Prečo sa to hýbe: Tento podporovaný závesný pohyb je fenomenálnym spôsobom, ako aktivovať hamstringy, glutety, a jadro bez toho, aby došlo k zvýšenému namáhaniu spodnej časti chrbta.
Ako: Omotajte odporový pás okolo stehien a ľahnite si s pokrčenými kolenami, nohy na podlahe 12 až 16 palcov od zadku, a ruky vedľa seba pritlačené k podložke. Toto je vaša počiatočná pozícia. Zapojte jadro, potom zatlačte na päty a stlačte glutety, aby ste zdvihli boky smerom k stropu. Pozastavte v tejto polohe a zatlačte kolená smerom von, aby sa pás natiahol. Vráťte sa na začiatok. To je jeden zástupca. Dokončite dve sady po 10 opakovaní, odpočíva podľa potreby medzi sériami.
2 pruhovaný bočný vykračovací drepSvaly pracovali: glutety, štvorkolky
Prečo sa to hýbe: Tento pásmový pohyb vypáli vaše stredné svaly glute (tiež ako zadok) a vonkajšie strany vašich štvorkoliek.
Ako: Začnite stáť s odporovým pásom omotaným tesne pod kolenami, chodidlá pod bedrami, a ruky zopnuté pred hrudníkom. Urobte veľký krok doprava, potom pokrč kolená, dať si pohov, a znižujte, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Zapnite gluteus a tlačte späť cez päty do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. To je jeden zástupca. Dokončite dve sady po 10 opakovaní, odpočíva podľa potreby medzi sériami.
3 Goblet SquatSvaly pracovali: štvorkolky, glutety, hamstringy
Prečo sa to hýbe: Vzhľadom na nespočetné výhody (a každodenných) výhod, the drep je jedným z väčšina dôležité funkčné zložené cvičenia by mal ovládať každý.
Ako: Začnite stáť s nohami na šírku bokov, držanie závažia pred hrudníkom, lakte smerujúce k podlahe. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste klesli do drepu. Ak chcete začať, stlačte tlačidlo späť. To je jeden zástupca. Dokončite tri sady po šesť až desať opakovaní, odpočíva podľa potreby medzi sériami.
Pro tip: Ak môžete zvýšiť hmotnosť zo sady na sadu, ísť na to!
4 činka bulharský split drepSvaly pracovali: štvorkolky, glutety, hamstringy
Prečo sa to hýbe: Tento jednostranný (jednostranný) pohyb pomáha zlepšovať svalovú nerovnováhu, celková stabilita, a silu jednej nohy. Hovorte o trojitom.
Ako: Začnite stáť asi dve stopy pred schodom, držanie závažia v každej ruke. Predĺžte ľavú nohu a položte loptu ľavou nohou na krok. Pokrčte kolená k spodnej časti tela, pokiaľ je to možné (alebo kým sa koleno vznáša tesne nad zemou), ramená držte vzadu a hrudník hore. Pauza, potom sa stlačením pravej päty vráťte na začiatok. To je jeden zástupca. Dokončite tri sady po osem až 12 opakovaní na každej strane, odpočíva podľa potreby medzi sériami.
5 Mŕtvy ťah SumoSvaly pracovali: glutety, hamstringy, adduktory
Prečo sa to hýbe: Toto je populárna variácia konvenčného mŕtveho ťahu, pretože širší postoj a umiestnenie chodidla sa zameriava na glutety a vnútorné stehná.
Ako: Držiaci dva činky alebo činky, začnite stáť s nohami o niečo širšími, ako je šírka bokov, prsty na nohách poukázali. Umiestnite závažia pred stehná, dlane smerujú dnu. Kolená držte mierne pokrčené, zatlačte boky dozadu, keď sa sklopíte v páse, a spustite závažia smerom k podlahe. Stlačte glutety, aby ste sa vrátili do stoja. To je jeden zástupca. Dokončite tri sady po šesť až desať opakovaní, odpočíva podľa potreby medzi sériami.
Pro tip: Ak môžete zvýšiť hmotnosť zo sady na sadu, ísť na to!
6 Činka, rumunský mŕtvy ťahSvaly pracovali: hamstringy, glutes
Prečo sa to hýbe: Známy ako „RDL, „Toto cvičenie je základom budovania sily a rýchlosti. Zameriava sa tiež na celý váš zadný reťazec (aka zadná časť tela).
Ako: Začnite stáť s nohami na šírku bokov, kolená mierne pokrčené, držiac pár závaží pred stehnami, dlane obrátené k telu. Kolená majte mierne pokrčené, zatlačte boky dozadu a kĺzajte v bokoch, a spustite závažia smerom k podlahe. Stlačte glutety, aby ste sa vrátili do stoja. To je jeden zástupca. Dokončite tri sady po osem až 12 opakovaní na každej strane, odpočíva podľa potreby medzi sériami.
7 drepový skokSvaly pracovali: glutety, štvorkolky
Prečo sa to hýbe: Táto výbušná variácia vášho štandardného drepu určite zvýši váš srdcový tep a pomôže vám zvýšiť silu a silu spodnej časti tela.
Ako: Začnite v podrepe (chodidlá pod ramenami, prsty smerujúce dopredu, stehná rovnobežne s podlahou) so vzpriameným trupom a rukami zopnutými pred hrudníkom. Pretlačte chodidlami, aby ste narovnali nohy, vyskočte z podlahy a švihnite rovnými rukami za telom. Pristátie v drepe. To je jeden zástupca. Pokračujte 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte celkovo štyri kolá.
8 Kettlebell SwingSvaly pracovali: glutety, hamstringy
Prečo sa to hýbe: Hojdačka KB má nízky dopad, kaloricky pohybujúci sa celotelový pohyb, ktorý tvrdo zasiahne glutety a hamstringy.
Ako: Začnite v pánte (boky vzadu, kolená mierne pokrčené, trup predklonený o 45 stupňov) držiac oboma rukami rúčku kettlebell, paže natiahnuté priamo k podlahe a hmotnosť medzi kolenami na podlahe. Jedným pohybom, vytlačiť glutety, narovnať nohy, zdvihnúť trup, a tlačte boky dopredu, pri švihnutí závažia do výšky hrudníka, paže držte vystreté a jadro utiahnuté. Obráťte pohyb, uvedenie kettlebellu medzi stehná tentokrát, keď sa sklopíte. To je jeden zástupca. Pokračujte 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte celkovo štyri kolá.
9 PosilnenieSvaly pracovali: glutety, štvorkolky
Prečo sa to hýbe: Tento pohyb funguje na sile jednej nohy, zostatok, a stabilita naraz.
Ako: Začnite stáť tvárou k boxu alebo inému pevnému, vyvýšený povrch s rukami v bok. Zapojte jadro, potom vykročte ľavou nohou hore na povrch. Zatlačte ľavú nohu, aby ste narovnali ľavú nohu pri jazde pravým kolenom dopredu pred telom a do výšky bokov, udržanie 90-stupňového ohybu v pravom kolene a dosiahnutie rovnováhy na ľavej nohe v hornej časti poľa. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte celkovo štyri kolá.
10 rýchlokorčuliarovSvaly pracovali: glutety, štvorkolky
Prečo sa to hýbe: Tento dynamický pohyb je skvelým spôsobom, ako zlepšiť bočnú silu a stabilitu a rýchlo zvýšiť srdcový tep.
Ako: Začnite stáť, kolená mierne pokrčené. Choď na ľavú stranu, uvedenie pravej nohy za telo a dosiahnutie pravej ruky pred telom, smerom k ľavému prstu. Choďte na pravú stranu, tentokrát prináša ľavú nohu za telo a ľavú ruku pred telo. Hrudník by mal zostať hore a boky by mali zostať nízke počas celého pohybu. Dokončite rázne prevedením tohto ťahu v štýle tabata. Pracujte 20 sekúnd, odpočívaj 10, a opakujte celkovo osem kôl. Potom ste hotoví!
Danyele Wilson, CPT Danyele je tréner v Chicagu, ktorý sa špecializuje na výkon, šport, a funkčný silový tréning.