Plyometrické cvičenia, ako skoky do boxov a burpees, sú jednosmerným lístkom na to, aby ste sa cítili ako všedný blázon, pretože vám nielen pomôžu vybudovať silu, ale výbušnosť (alebo sila), rýchlosť, a obratnosť, tiež. Tieto posledné tri výhody nepochádzajú iba zo silového tréningu, je preto kľúčové zavŕšiť svoju fitness rutinu skokovým tréningom (iný názov plyo).
Všetky pohyby plyo vyžadujú, aby sa vaše svaly rýchlo natiahli a stiahli, čo im pomáha stať sa výbušnejšími. Takže, neprekvapujúco, sú považované za intenzívne cvičenia. Výhoda vypaľovania svalov týmto spôsobom, hoci:Zvyšuje to váš srdcový tep (oh, hej, kardio) a spáli * všetky * kalórie.
Predtým, ako skočíte na plyo tréning, chcete sa cítiť solídne, pokiaľ ide o stabilitu, zostatok, a pevnosť jadra. Ale okrem toho, Krása na tom je, že plyo môžete prispôsobiť svojej kondícii a je úplne priateľské pre začiatočníkov. Nemôžete vyskočiť na tri metre vysoký box? Začnite v malom! Najdôležitejšie je, že vaše pohyby sú rýchle; nemusia byť VEĽKÉ. Keď sa budete cítiť stabilnejší a silnejší, zosilni to!
Rád by som začlenil dva alebo tri plyometrické cvičenia na začiatok cvičenia po rozcvičke. Pretože vyžadujú toľko od teba, nechcete do nich ísť už unavení z množstva ďalších pohybov. Chcete, aby celé vaše cvičenie malo plyometrické vibrácie? Ty to vieš urobiť, tiež. Buďte pripravení cítiť pálenie tak, ako ste to nikdy predtým necítili.
Čas: 20 minút
Vybavenie: podložka, činka, krabica (alebo pevný vyvýšený povrch, ako schodisko)
Dobré na: celé telo, moc
Inštrukcie: Vykonajte 10 opakovaní nižšie uvedených cvičení, medzi každým pohybom odpočívajte 30 sekúnd. Keď dokončíte všetky pohyby, začnite zhora a opakujte ešte raz, celkom dve kolá.
Ako: Začnite stáť tvárou k plyo boxu (asi dve stopy od neho). Postavte sa na chodidlá a švihnite rovnými rukami nad hlavou, potom pokrčte kolená a tlačte boky späť do závesnej polohy a švihnite rukami dozadu za telo, aby ste nabrali silu vybuchnúť z podlahy a vyskočiť do škatule. Pristátie v podrepe, s pokrčenými kolenami, nohy ploché, a ruky pred hrudníkom. Potom sa postavte rovno a ustúpte späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
Pro tip: Urobte tento krok príjemnejším pre začiatočníkov alebo pre domácich cvičením vyskočením na nižší schod alebo schodisko.
2 RozťahovanieAko: Začnite na pozícii planku, potom vyskočte nohami dopredu mimo rúk. Spustiť zadok pod kolená, zdvihnite trup, a zdvihnite ruky na úroveň hrudníka. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca.
3 Box OverAko: Začnite stáť s nohami pod bokmi vedľa plyo boxu, sklonený dopredu, aby položil obe ruky na jeho vrch. Stlačte ruky, výstužné jadro, a kopnite nohami hore a dozadu k gluténom, aby ste preskočili telo na opačnú stranu boxu. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca.
4 Somársky kop BurpeeAko: Začnite stáť s rukami po stranách. Vyskočte do vzduchu. Po pristátí, drep, stlačte ruky na podlahu, a vykopnite nohy do vzduchu vyššie ako je výška ramien. Nechajte nohy pristáť priamo pod telom, potom vyskoč hore. To je jeden zástupca.
Pro tip: Úplne vystrašený? Začnite s pravidelným burpee pred pridaním somárskeho kopu.
5 Skok rotačného boxuAko: Začnite stáť s nohami pod bokmi napravo od plyo boxu. Postavte sa na chodidlá a zdvihnite ruky nad hlavu, potom s hybnosťou, tlačte boky späť do polohy pántov a kývajte rukami dozadu. Použite tento oomph na pretlačenie chodidiel a švihnutím ramien dopredu explodujte z podlahy. Vo vzduchu, otočte celé telo o 90 stupňov doľava a pristaňte v miernom drepe s rukami pred hrudníkom na vrchu škatule, kolená pokrčené a chodidlá ploché. Postavte sa rovno, potom ustúpte späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
6 horolezcovAko: Začnite v polohe na planku so ramenami naukladanými cez zápästia a zapojeným jadrom. Jazdite pravým kolenom k hrudníku, potom sa vráťte na plank a rýchlo to zopakujte s ľavou stranou. Striedajte strany čo najrýchlejšie. To je jeden zástupca.
7 korčuliarovAko: Začnite stáť na pravej nohe na úplne pravom konci podložky alebo cvičebného priestoru s pokrčenou ľavou nohou, ľavá noha zdvihnutá a prekrížená za pravú nohu, ľavá ruka ohnutá a prekrížená pred telom, pravá ruka za chrbtom, a trup sa naklonil mierne dopredu. Veľkým skokom doľava prepínajte ruky a nohy, aby sa zrkadlo pohybovalo na opačnej strane. Na začiatok skočte späť. To je jeden zástupca.
Pro tip: Ak sa vám rovnováha cíti vratká, dotýkajte sa zadných chodidiel podlahou, aby pri pristávaní pôsobila ako stojan.
8 skákacích zdvihákovAko: Začať, stojte s nohami pri sebe a rukami po stranách. Potom, zdvihnite ruky von a nad hlavu a vyskočte nohami mimo ramená. Bez prestávky, rýchlo otočte pohyb, aby ste sa vrátili na štart. To je jeden zástupca.
9 Plyometrický sekáč na drevoAko: Začnite stáť s nohami tesne mimo ramien, pričom držte jednu činku oboma rukami pred telom, ruky natiahnuté priamo k podlahe. Zdvihnite pravú nohu z podložky a za telo, pričom sa pokrčte v lakťoch, aby ste švihli cez ľavé rameno. Rýchlo preskočte z ľavej nohy na pravú stranu, narovnávajte ruky a nakláňajte činku diagonálne cez hrudník k pravému bedru, trup a pohľad sledujú hmotnosť. To je jeden zástupca. (Uistite sa, že ste v druhom kole vymenili svoju štartovaciu nohu.)
10 Klepnutie na plece a JackAko: Postavte sa do pozície planku, s ramenami naskladanými na vrchu zápästia. Nechajte jadro zapnuté, klepnite na pravé rameno ľavou rukou a vyskočte obe nohy široko do strán. Vráťte sa na začiatok, potom zopakujte na opačnej strane. To je jeden zástupca.
Pro tip: Pred pridaním kohútikov na ramenách nájdite svoj rytmus iba pomocou zdvihákov.