Keď si bol dieťa, som si istý niekoho vo vašom živote vás neustále tlačil, aby ste sa posadili rovno (alebo aby ste sa nehrbili). Dobre, možno som to len ja, ale vyrastal som s myšlienkou, že dobré držanie tela je vysoké a hrdé, sa mi vtesnalo do mozgu.
Teraz, keď sa tie dni skončili, predsa, Som ochotný staviť sa, že vaše držanie tela môže použiť malú pomoc. Či už máte skoliózu ako ja, alebo trávite väčšinu dňa stočení k obrazovke počítača alebo telefónu, skutočne úžasné držanie tela (myslite na ramená dozadu a dole a peknú dlhú chrbticu) vyzerá trochu ako mýtický jednorožec.
Pravda bolí, a pravdou je, že mnohým z nás by prospelo cvičiť konkrétne cvičenia-alebo cvičenia v plnom držaní tela-, aby sme ukázali svoje plecia, Horná časť chrbta, a krk trochu lásky.
Vidíš, skutočne dobré držanie tela rešpektuje prirodzené krivky chrbtice a podporuje rovnováhu a stabilitu na každej strane tela. (Mnohí z nás sa príliš zaguľatujú v hornej časti chrbta a príliš klenú v dolnej časti chrbta.)
Všetky pohyby, ktoré som tu zostavil, podporujú udržiavanie chrbtice (vrátane krku!) V neutrálnej polohe - a aktivujú svaly potrebné na stabilitu ramien. Všetky môžete upravovať v závislosti od úrovne svojich znalostí a toho, aké vybavenie máte poruke, žiadny problém. Nemáte stabilizačnú loptu? Môžete to skĺbiť a jednoducho sa pohnúť z vysoko postavenej dosky.
Potrebné vybavenie: závažia, odporový pás, stabilizačná guľa (voliteľné)
Čas: 20-40 minút
Inštrukcie: Vyberte si päť až sedem cvikov zo zoznamu nižšie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní každého z nich a okamžite pokračujte ďalším. Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte jednu minútu, potom opakujte tri kolá. Aby ste svoje držanie tela urobili skutočne solídne, odpracujte až päť kôl a dokončite tento tréning až trikrát týždenne.
Ako: Začnite stáť s nohami pri sebe, kettlebell v ľavej ruke, ruka po boku, a pravú ruku na bok. Zapojte brušné svaly a urobte malý krok vpred. To je jeden zástupca. Pokračujte v krokovaní jednou nohou pred druhou celkom 15 krokov. Potom zopakujte držanie zvončeka na druhej strane. To je jedna sada. Okamžite pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých päť až osem svojich cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte tri až päť celých kôl.
2 Bird-Dog RowAko: Začnite na vyvýšenom povrchu (ako lavička alebo pohovka) na všetkých štyroch so zápästím pod ramenami a kolenami pod bokmi. Držte závažie v ľavej ruke. Posilnite jadro a zdvihnite a roztiahnite pravú nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Toto je vaša počiatočná pozícia. Stlačenie cez pravú ruku a ľavú holeň, nakreslite ľavý lakeť dozadu k ľavému boku, kým sa lakeť nezdvihne vedľa hrudného koša. Udržujte chrbticu dlhú. Pomaly pohyb otočte, aby ste sa vrátili na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní na každú stranu, potom som okamžite pokračujte v ďalšom kroku. Keď dokončíte všetkých päť až osem cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte tri až päť celých kôl.
3 Kettlebell SwingAko: Začnite v pánte (boky vzadu, kolená mierne pokrčené, trup predklonený o 45 stupňov) držiaci závažie oboma rukami, ruky natiahnuté priamo k podlahe a zvon medzi kolenami. Jedným pohybom, vytlačiť glutety, narovnať nohy, zdvihnúť trup, a tlačte boky dopredu, pri švihnutí závažia do výšky ramien, paže držte vystreté a jadro utiahnuté. Obráťte pohyb, vezmite si kettlebell medzi nohy. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom som okamžite pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých päť až osem svojich cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom opakujte tri až päť celých kôl.
4 Bočná doskaAko: Začnite klamať na strane s pravým predlaktím naplocho na podlahe, lakeť pod ramenom, a obe nohy natiahnuté. (Nohy je možné pre väčšiu stabilitu striedať, alebo vľavo môže byť vpravo hore pre väčšiu výzvu.) Zapojte jadro a zdvihnite boky tak, aby telo tvorilo priamu líniu od hlavy k chodidlám, pričom natiahnite ľavú ruku do vzduchu. Podržte 30 až 60 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane. To je jedna sada. Ja okamžite pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých päť až osem svojich cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte tri až päť celých kôl.
5 Klepnite na plece s ramenom s JackomAko: Začnite na pozícii planku, s rukami položenými priamo pod ramenami. Nechajte jadro zapnuté a poklepkávajte ľavým ramenom na pravé rameno, pričom vyskakujte chodidlami okolo ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnej strane. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom som okamžite pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých päť až osem svojich cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte tri až päť celých kôl.
6 DeadbugAko: Začnite ležať chrbtom s rukami natiahnutými na hrudi, nohy zdvihnuté a ohnuté o 90 stupňov (kolená nad bokmi a holene rovnobežné s podlahou). Nízky chrbát držte stlačený na podlahe, výstužné jadro, potom pomaly a súčasne natiahnite a spustite pravú ruku a ľavú nohu tak, aby sa vznášali tesne nad podložkou. Pauza, potom sa vráťte na štart a opakujte na opačnej strane. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom som okamžite pokračujte v ďalšom kroku. Keď dokončíte všetkých päť až osem cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte tri až päť celých kôl.
7 Prehnutý riadokAko: Vezmite si sadu závaží a postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Kĺb dopredu od bokov k spodnej časti hrudníka smerom k podlahe, ruky visiace priamo z ramien, a dlane smerujú k telu. Toto je vaša východisková pozícia. Zapojte jadro, potom vytiahnite závažia smerom k rebrovému košu, stlačenie lopatiek k sebe. Pauza, potom spustite dolnú časť chrbta. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom som okamžite pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých päť až osem svojich cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom opakujte tri až päť celých kôl.
8 SupermanAko: Začnite ležať na bruchu s rukami pokrčenými o 90 stupňov, lakte v línii s ramenami a predlaktiami na podlahe, nohy predĺžené na rovné, vrcholy nôh na podložke. Stiahnite základné svaly na stabilizáciu chrbtice a zdvihnutie hlavy, hrudník, a ruky niekoľko palcov od podlahy. Udržujte krk dlhý a neutrálny, pozerajte sa tri palce pred nos, natiahnite ruky rovno dopredu, a prineste bicepsy za uši. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom som okamžite pokračujte v ďalšom kroku. Keď dokončíte všetkých päť až osem cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte tri až päť celých kôl.
9 Pulóver mŕtveho hmyzuAko: Ležte na chrbte s nohami pokrčenými o 90 stupňov (kolená nad bokmi) a rukami natiahnutými na hrudi držte závažie oboma rukami. Toto je vaša počiatočná pozícia. Zatlačte nízko späť na podlahu, výstužné jadro, a pomaly a súčasne natiahnite a spustite pravú nohu a ruky až nad podlahu. Pauza, potom sa vráťte na štart a opakujte na opačnej strane. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom som okamžite pokračujte v ďalšom kroku. Keď dokončíte všetkých päť až osem cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte tri až päť celých kôl.
10 Stabilita Predĺženie guľovej končatinyAko: Začnite v plankovej polohe s bokmi opretými o stabilizačnú guľu (ak je k dispozícii). Posilnite jadro a súčasne zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku do vzduchu. Vráťte sa na začiatok a opakujte s opačnými končatinami. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom som okamžite pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých päť až osem svojich cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom opakujte tri až päť celých kôl.
11. pochod Glute BridgeAko: Začnite klamať na chrbte s pokrčenými nohami, päty pod kolená, a chodidlá sú ploché na podlahe. Natiahnite ruky cez hrudník, dlane smerujú dnu. Zdvihnite boky tak, aby telo tvorilo priamu líniu od ramien po kolená. Posilnite brušné svaly a zdvihnite pravé koleno za bedro, udržiavanie 90-stupňového uhla v kolene. Chvíľu vydrž, potom dolnú pravú nohu. Opakujte s ľavou. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom som okamžite pokračujte v ďalšom kroku. Keď dokončíte všetkých päť až osem cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte tri až päť celých kôl.
12 Prehnutý pás T FlyAko: S nohami pri sebe, zatlačte zadok a záves v bokoch s mierne pokrčenými kolenami. Natiahnite ruky rovno pred nohy, ruky uchopte odporový pás a dlane smerujú k telu. Zamerajte sa na to, aby ste zostali rovní, trup buď rovnobežný s podlahou, alebo v uhle 45 stupňov, a jadro zapojené. Toto je vaša východisková pozícia. Zapojte jadro a, lakte držte vystreté, natiahnite ruky široko do strán, kým zápästia nebudú vo výške ramien. Pomaly spodné paže. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom som okamžite pokračujte v ďalšom kroku. Akonáhle dokončíte všetkých päť až osem svojich cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte tri až päť celých kôl.