Keď premýšľate o CrossFite, pravdepodobne si predstavujete ľudí, ktorí sa hádžu s ťažkými činkami, hojdajúce sa kettlebells všade, a vyskočiť na neskutočne vysoké škatule. Ukázalo sa, predsa, nepotrebuješ akýkoľvek z týchto vecí na nasmerovanie vynikajúcich vibrácií CrossFitu.
V skutočnosti, Dovoľte mi, aby som vám vyrazil dych:Cvičenie CrossFit môžete vykonávať na Domov. Jasné, existujú veľa denných tréningov CrossFit (známych ako WODs, alebo cvičenia dňa), ktoré vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť. (No, že a túžba #werk.) „Tréningy bez vybavenia vás prinútia zvládnuť kľúčové pohybové vzorce, ktorý vytvára základ pre dlhodobý úspech, “Hovorí športovec a tréner CrossFit Games Ian Berger CF-L2, zakladateľ Domáca základňa Fitness .
Sú tiež oveľa prístupnejšie (a bezpečnejšie!) Pre začiatočníkov, ktorých zaujíma - ale zastrašuje - CrossFit a jeho hardcore rep. Pri práci vo vašej obývačke alebo garáži nemusí mať rovnaký pocit ako box CrossFit (čítaj:telocvičňa), budete mať stále rovnaký veľký pot.
Potrebujete dôkaz? Skúste jeden z týchto domácich tréningov CrossFit s telesnou hmotnosťou - a vedzte, že intenzitu môžete vždy zvýšiť pomocou výsuvnej tyče, švihadlo, alebo kettlebell, ak to cítite.
1 MurphPre čas (zaznamenajte, ako dlho vám to trvá)
Beh na 1 míľu
100 príťahov
200 klikov
300 vzduchových drepov
Beh na 1 míľu
Pravdepodobne najznámejšie cvičenie CrossFit, Murph nie je pre slabé povahy. Každý víkend Memorial Day, CrossFitters sa pri tomto cvičení potia na počesť poručíka amerického námorníctva Michaela Murphyho, ktorý bol zabitý v Afganistane 28. júna 2005.
Ak nemôžete zdvihnúť (alebo nemáte prístup k posuvnej lište), skúste namiesto toho ťahať stoličky, navrhnite Bergera. (Pozrite sa na to nedávny príspevok na Instagrame od roku 2013 Najlepšia žena na Zemi a športovkyňa Reebok Samantha Briggs na ukážku.) A, pamätaj, za kliky môžete kedykoľvek klesnúť na kolená.
2 Cindy20-m inutes, čo najviac kôl (AMRAP)
5 príťahov
10 klikov
15 vzduchových drepov
Žiadna výsuvná tyč? Žiaden problém. Skúste namiesto toho nasledujúce:
5 klikov
10 sedení
15 vzduchových drepov
Nastaviť časovač, potom za 20 minút zacyklite toľko kôl týchto troch cvičení, koľko môžete. "Nie je to nič zložité, ale je účinný pri práci hornej časti tela a Dolná časť tela, “Hovorí konkurent a tréner CrossFit Games Brooke Ence CF-L2, zakladateľ Nahý tréning .
Na čas
50, 40, 30, 20, 10 dvojitých spodnej časti
50, 40, 30, 20, 10 sedení
Pre tento, pri každom ťahu vykonáte 50 opakovaní, potom 40, potom 30, potom 20, potom 10. Dvojité spustenie (čo zahŕňa švihanie švihadlom okolo tela dvakrát počas každého skoku) sú ohnivým spôsobom, ako rozbúšiť srdce, hovorí Ence. Nemôžete ich urobiť? To je v poriadku. Stačí počítať pravidelné skoky cez švihadlo alebo skákať úplne bez lana.
Pro tip: Daj si vankúš, uterák, alebo podložku na jogu pod chvostovou kosťou pre nekonečné sedenia.
4 Smrť BurpeesomAž do zlyhania
Minúta 1:1 burpee
Minúta 2:2 burpees
Minúta 3:3 burpees
Pre tento WOD, spustite časovač a vykonajte určený počet burpees na začiatku každej minúty. Pokračujte v pridávaní burpee každú minútu, kým už nebudete môcť piecť.
"Smrť burpees je jedným z mojich obľúbených tréningov celého tela, “Hovorí Ence. "Vkradne sa to na teba." Prvých šesť až osem minút si myslíte, že cvičenie je ľahké, a potom ti zrazu dochádza dych. “ Páči sa mi to, naozaj udýchaný.
Plus, je to rýchle! Najdlhšie to pravdepodobne vydržíte, ak to budete absolútne c-r-u-s-h-i-n-g je 20 minút. Vydržať 13 až 16 minút je dobrý cieľ, predsa.
5 KarenNa čas
150 guličiek na stenu
Toto šesť až desaťminútové cvičenie znie jednoducho:Jediné, čo robíte, je postaviť sa rukou na vzdialenosť hrudníka od pevnej steny alebo stĺpika, v ktorom držíte medicinbal (6–8 libier pre začiatočníkov alebo 12–14 pre pokročilých), lakte pokrčené a priliehajúce k telu. Potom, nižšie do drepu, a keď vstaneš hore, odrazte loptu z jamky mierne nad hlavu. Chyťte ho a spustite do iného drepu. To je 1 opakovanie. Jednoduché, správny?
No, nenechajte sa oklamať:„Karen je skutočne skvelé celotelový horák, “Hovorí Ence. Nemáte medicinbal, ktorý by ste mohli rozhádzať? Robte rakety s učebnicou, džbán mlieka, alebo batoh. Alebo, chrliť 150 drepov telesnej hmotnosti.
6 CrossFit Open Workout 12.1Čo najviac opakovaní
7 minút burpees
Ak máte naozaj málo času a potrebujete ho skrátiť, šikovný, a spotené cvičenie, toto je ono
Berger odporúča snažiť sa držať tempo 10 až 15 burpees za minútu (to je 70 až 90 burpees dohromady).
7 JTNa čas
21, 15, 9 klikov na stojke
21, 15, 9 poklesov tricepsu
21, 15, 9 klikov
Potrebujete rýchle spálenie hornej časti tela? "JT je perfektný recept na to, ako zajtra nemôžete zdvihnúť ruky nad hlavu," “Hovorí Berger.
Ak nie sú kliky na stojkách vašou vecou, namiesto toho ich vymeňte za šťuky (v zásade za psy smerujúce nadol), navrhuje. Pre poklesy, Uistite sa, že položíte ruky na stabilný povrch, ako je lavička. stôl, alebo krok.
8 ČadNa čas
1, 000 step-upov
Mám rímsu, krok, alebo super pevný stôl? To je všetko, čo potrebujete pre tento WOD. "Nezabudnite prepnúť svoju vedúcu nohu na každom kroku," “Hovorí Berger. "Nebojte sa, či je alebo nie je rýchlejšie viesť jednou nohou ako druhou," uprednostnite symetriu pred rýchlosťou. “
Aby boli veci zaujímavé, pokojne striedajte bočné posilnenia a štandardné.
9 Odraz5 kôl, na čas
10 skokov na bruchu
Beh na 400 metrov
15 poklesov tricepsu
Už ste majstrom burpees? Vyskúšajte skoky burpee tuck. Tento plyometrický pohyb zvýši vašu srdcovú frekvenciu pri práci nohami, Hovorí Berger. Skombinujte to s behom a poklesmi a máte kvalitu, všestranné cvičenie.
10 Deň aktívneho odpočinku18 minút, AMRAP
5 palcových červov (ukážka tu)
10 priechodov (tiež ako otvárače hrudníka)
30-sekundový rozkladací gauč na každú stranu
Ak nemáte v nádrži veľa plynu, pri tomto regeneračnom tréningu začne tiecť krv, aby ste sa zajtra mohli zapotiť. "Naše telá potrebujú čas na zotavenie, aby mohli skutočne využívať výhody všetkých našich cvičení, “hovorí Berger.
Zaujíma vás, čo je to pohovka? Otvorte ohýbače bokov tak, že sa postavíte tvárou od gauča, pričom budete mať jednu nohu položenú na podlahe a druhú nohu pokrčenú tak, aby koleno spočívalo na sedáku a horná časť chodidla sa oprela o zadný vankúš. Mali by ste cítiť natiahnutie prednej časti pokrčenej nohy od bedra po koleno.
11 AngieNa čas
100 príťahov
100 klikov
100 situpov
100 drepov
Máte chuť na cvičenie celého tela? Annie je taká. „Stlačením, sem, drep, a pohyb pántov, Annie je svalový vytrvalostný tréning, ktorý vás vyzve od hlavy až k päte, ”Hovorí Libby Landryová , Tréner CF-L3 v CrossFit Invictus a člen personálu seminára CrossFit Headquarters.
Rovnako ako ostatné cvičenia, zameňte ťahanie stoličiek, ak k sťahovaniu nedochádza.
12 5k behNa čas
Beh 5k
Jasné, jeden z najpoužívanejších CrossFit WODov vôbec je klasický 5k beh. „Je to veľký test kardiovaskulárnej vytrvalosti, aj keď potrebujete striedať chôdzu po celých 3,1 míle, “Hovorí Landry.
13 Voľba predajcuNa čas, rozdelené podľa vášho výberu
4-minútové sedenie pri stene
300 vzduchových drepov
250 výpadov
200 brušákov
100 pištoľových drepov (ukážka tu)
Pre tento, rozdeľte pohyby, ako sa vám páči, kým neprepracujete všetky opakovania. Nemôžete robiť pištole v drepe (pochopiteľné, sú sakra ťažké), namiesto toho striedajte korčuliarske drepy, Hovorí Berger.
14 Trojdielny výbuch10 minút, AMRAP
Beh na 200 metrov
10 klikov
Odpočívajte 2 minúty
8 minúty, AMRAP
Beh na 200 metrov
15 ťahov do drepu
Odpočívajte 2 minúty
6 minút, AMRAP
Beh na 200 metrov
10 vojenských lisov
Tento trojdielny AMRAP rozhýbe vaše kardio s mnohými rýchlymi behmi-a aj keď je to o niečo komplikovanejšie ako ostatné cvičenia v zozname, nudiť sa určite nebudete.
Podstata veci:Nastavte časovač na dokončenie každého AMRAP, odpočíva medzi nimi dve minúty.
15 15-minútová EMOM5 kôl
Minúta 1:40 sekúnd bočné skoky nad objektom, 20 sekúnd odpočinok
Minúta 2:40 sekúnd reverzné výpady, 20 sekúnd odpočinok
Minúta 3:40 sekúnd, švihy s kettlebellmi, 20 sekúnd odpočinok
Nabudúce sa budete cítiť cvičene, Berger odporúča EMOM (každú minútu, na minútu) cvičenia, ktoré vyžadujú, aby ste sa vrátili do akcie, keď začne nový 60-sekundový interval.
Pre tento, budeš pracovať cez päť, trojminútové kolá, so zameraním na jedno z troch cvičení počas 40 sekúnd z každej minúty.
"Ak nemáš kettlebell, vložte niekoľko kníh do nákupného vrecka alebo použite galónový džbán vody, “Hovorí Landry.
Gabrielle Kassel Gabrielle Kassel je newyorská spisovateľka sexu a wellness a trénerka CrossFit úrovne 1.