Dobrá správa pre každého, kto obývaciu izbu plní aj funkciu fitness štúdia:Môžete úplne, 100-percentné skóre je tvrdým jadrom tým, že cvičíte ab doma.
Jasné, aj z domu, Všetko, čo potrebujete na vytvorenie efektívneho cvičenia na brucho a vyrysovanie strednej časti tela, je zahrnúť cvičenia, ktoré sa zameriavajú na všetky štyri hlavné svalové skupiny v strednej časti - priečne brušné svaly, rectus abdominis, vnútorné šikminy, a vonkajšie šikminy.
Vidíš, vaše brušné svaly sú komplexná skupina svalov, preto je dôležité pracovať s nimi v rôznych rovinách (spredu dozadu, zo strany na stranu, a diagonálne). Dobrá správa:Oficiálne môžete prestať robiť milión klikov a brušákov, ktoré len pôsobia na váš priamy brušný sval, svaly, ktoré vám behajú po prednej časti žalúdka. (Aleluja!)
Lepšia správa? Výmena cvikov na brucho vás prestane nudiť (alebo si spôsobíte zranenie z nadmerného používania) a skutočne vám pomôže vyrezať si jadro. rýchlejšie .
Oh, a zatiaľ najlepšia správa:Všetko, čo potrebujete doma, je dostatok miesta na podložku na jogu, aby sa kúzlo stalo. Nie, nepotrebujete ani kúsok vybavenia na spálenie domáceho brušného cvičenia.
Ako však toto domáce cvičenie vytvárajúce jadro vyzerá, presne? Toto 10-ťahové cvičenie na bruchu. Vypnite to dvakrát alebo trikrát týždenne a budete na dobrej ceste k tónovanejšiemu brušku bez toho, aby ste museli odísť z domu.
Ste pripravení sa spotiť? Vypnite Netflix, dajte si svoj obľúbený zoznam skladieb, a pripravte toto jadro na ďalšiu prácu.
Čas: 20 minút
Vybavenie: m o
Dobré na: abs, jadro
Inštrukcie: Dokončite uvedený počet opakovaní pre každý krok nižšie (ukážka-d certifikovaná trénerka Kara Liotta). Odtiaľ, okamžite pokračujte v ďalšom cvičení bez odpočinku, kým nedokončíte všetky. Potom, odpočívajte jednu minútu a opakujte všetkých 10 pohybov druhýkrát. (Ak sa na to cítite, choď na tretinu!)
1 Bicyklová krízaAko: Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Zdvihnite lopatky z podložky, zdvihnite nohy tak, aby boli kolená ohnuté o 90 stupňov, a pozerať sa na stehná, udržať krk uvoľnený. Toto je vaša východisková pozícia. Zapnite abs a otočte pravý lakeť k ľavému kolenu, pričom pravú nohu natiahnite na rovnú, spustite ho čo najbližšie k podlahe bez toho, aby ste ho položili na podložku. Vráťte sa na začiatok a opakujte na druhej strane. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 opakovaní. Pokračujte ďalším ťahom.
2 Bočný bedrový mostAko: Začnite tým, že si ľahnete na pravú stranu s ľavou nohou hore na pravom a pravom predlaktí na podložke, lakeť pod ramenom. Dlaň by mala byť plochá s roztiahnutými prstami, ľavá ruka na bok. Zapojte šikmé svaly a zdvihnite boky nahor, kým telo nevytvorí rovnú čiaru od hlavy po päty. Pauza na jeden nádych, potom spustite dolnú časť chrbta. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 opakovaní na pravej strane, potom preklopte na ľavú stranu a dokončite 10 opakovaní na tejto strane. Pokračujte ďalším ťahom.
3 Reverzné krízyAko :Začnite ležať na chrbte s rukami po stranách a nohami zdvihnutými zo zeme v 45-stupňovom uhle, prsty na nohách Zatlačte do náručia a stiahnite kolená k hrudníku, kým sa boky nezdvihnú z podložky, udržať zapojené jadro. Pomaly sa vráťte na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 opakovaní. Pokračujte ďalším ťahom.
4 Air ChopAko: Začnite stáť s nohami o niečo širšími, než je šírka bokov. Ruky by mali byť zdvihnuté nad hlavou, lakte ohnuté tak, aby sa ruky dali zopnúť za telom, a bicepsy ohraničujú tvár. Zapojte svaly paží a s kontrolou, hojdať rukami dopredu a dole, zastavenie, keď dosiahnu úroveň hrudníka. Pomaly sa vráťte a začnite. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 opakovaní. Pokračujte ďalším ťahom.
5 Klepnutie na pleciAko: Začnite v pozícii planku. Udržujte boky v rovine, dotknite sa ľavého ramena pravou rukou, potom položte dlaň späť na podlahu. Opakujte na druhej strane. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 opakovaní. Pokračujte ďalším ťahom.
6 vtákov predĺženého ramena PlankAko: Začnite v pozícii planku. Zapojte jadro a súčasne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu z podložky, udržujte boky čo najrovnejšie. Pomaly sa vráťte na štart. Opakujte na opačnej strane. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 opakovaní. Pokračujte ďalším ťahom.
7 doska predĺženého ramena na zdvihnutie TAko: Začnite v polohe na planku s nohami širšími ako boky. Prsty držte na mieste, ale päty sklopte doprava, kým sa nedostanú k podložke, pričom otáčajte trupom k ľavej strane podložky a dvíhajte ľavú ruku do vzduchu v súlade s ramenom. Vráťte sa na začiatok a opakujte na druhej strane. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 opakovaní. Pokračujte ďalším ťahom.
8 Dotyk od dosky k prstu na noheAko: Začnite v pozícii planku. Zapnite dolné končatiny a zdvihnite boky, aby ste vytiahli telo do tvaru písmena „V“ hore, pričom sa natiahnite pravou rukou a dotknite sa ľavého členka. (Päty zostanú po celý čas na vysokej úrovni.) Pomaly sa vráťte na štart. Opakujte na opačnej strane. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 opakovaní. Pokračujte ďalším ťahom.
9 Sediaca rotáciaAko: Posaďte sa na zem a oprite sa o polovicu hornej časti tela, až kým nezapnete brušné svaly. Nohy by mali byť zdvihnuté a ohnuté o 90 stupňov, a ruky by mali byť ohnuté, ruky zopnuté, so širokými lakťami. Toto je vaša východisková pozícia. Otočte trup na pravú stranu tak, aby sa pravý lakeť vznášal tesne nad podložkou. Spodnú časť tela držte v pokoji, pričom hornú časť tela otáčajte na ľavú stranu, až kým nebude ľavý lakeť tesne mimo podložky. Vráťte sa na začiatok. Pohľad sleduje ruky, keď sa pohybujete. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 opakovaní. Pokračujte ďalším ťahom.
10 Duté držanieAko: Začnite klamať na chrbte s roztiahnutými rukami a nohami a na podlahe. Zdvihnite ruky a nohy, na podložke zostáva len línia podprsenky a spodná časť chrbta, takže telo vyzerá ako banán. Držte pozíciu 30 sekúnd. Odpočívajte jednu minútu a potom opakujte celý okruh zhora, kým neurobíte dve alebo tri kolá.