Týmto 15-minútovým cvičením si zároveň spevnite ruky a brušné svaly

Kathryn Wirsing

Hľadáte cvičenie na ruky, ktoré vám zároveň pomôže tonizovať a definovať brušné svaly? No, ste na správnom mieste. Toto 15-minútové cvičenie som strategicky vytvoril tak, aby ste v rámci jednej rýchlej a efektívnej rutiny vyzvali hornú časť tela a svaly jadra. Niektoré z týchto cvičení sa zameriavajú na vaše ruky a brucho súčasne, zatiaľ čo iné sú zamerané na konkrétne svalové skupiny (ako dolné brušné svaly a šikmé svaly).

Na začiatok potrebujete iba sadu činiek (alebo sa môžete len držať telesnej hmotnosti, ak nemáte k dispozícii žiadne závažia). Toto cvičenie je vhodné pre začiatočníkov, ale môžete to urobiť vyspelejším s ťažšími váhami.

Počas cvičenia v oblasti paží a brušných svalov nielenže získate veľa sily, ale rozbúchaš srdce a poriadne sa zapotíš. Do konca celé tvoje telo pocíti pálenie - nebude to jednoduché, ale viem, že to zvládneš.

Čas: 15 minút

Vybavenie: Činky alebo telesná hmotnosť

Dobré na: Horná časť tela a jadro

Inštrukcie: Pre prvú sadu (ťahy jedna až tri), dokončite opakovania podľa pokynov, potom ihneď pokračujte ďalším cvičením. Keď dokončíte všetky tri pohyby, sadu zopakujte trikrát. Potom, pokračujte do druhého setu (ťahy štyri až šesť), a opakujte podľa pokynov. Po každom, okamžite pokračujte ďalším ťahom. Druhý set zopakujte celkom trikrát. Na vybudovanie sily, Túto rutinu odporúčam vykonávať raz alebo dvakrát týždenne, striedavo s cvičením spodnej časti tela a rozcvičkou s niekoľkými dynamickými úsekmi.

Máte radi túto rutinu? Stiahnite si našu aplikáciu All/Out Studio a získajte kompletný cvičebný program Betiny

1 Klepnutie na rameno

Ako: Začnite v kľaku, pričom zápästia pod ramenami a telom tvorte priamu líniu od hlavy po kolená. Udržujte boky v rovine, zdvihnite ľavú ruku a poklepte na pravé rameno. Vráťte sa na začiatok a opakujte s druhou rukou. To je jeden zástupca. Dokončiť 10.

2 Drop nohy

Ako: Začnite ležať na chrbte s rukami po stranách a nohami vystretými rovno vo vzduchu, päty cez boky. Pomaly sklopte ľavú nohu nad podlahu, potom sa vráťte na začiatok a opakujte na pravej strane. To je jeden zástupca. Dokončiť 10.

3 Bočná doska

Ako: Začnite ležať na ľavej strane s ľavým predlaktím na podlahe rovnobežne s vrchom podložky, lakeť pod ramenom, pravá ruka na boku, ľavá noha ohnutá o 90 stupňov, pravá noha predĺžená rovno, vnútorná klenba chodidla spočíva na podložke. Zapojte svoje jadro a zdvihnite boky z podlahy, tvorí priamu líniu od hlavy po chodidlá. Podržte 20 sekúnd. Opakujte na druhej strane.

Okruh (pohyby 1-3) opakujte trikrát.

4 Sediaci alternatívny tlač nad hlavou

Ako: Začnite sedieť na podlahe s prekríženými nohami, držiaci pár činiek, ruky pokrčené, široké lakte, a nad ramenami. Stlačte pravú váhu priamo nad hlavu, kým nebude paže úplne rovná. Pauza, potom pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. To je jeden zástupca. Dokončite 20.

5 excentrický rad prehnutých

Ako: Začnite stáť s nohami pod bokmi, kolená pokrčené, zavesené v bokoch, trup predklonený v 45-stupňovom uhle, ruky rovné a predĺžené smerom k podlahe, držiaci pár činiek. Podperné jadro, potom vytiahnite závažia smerom k rebrovému košu, stlačenie lopatiek k sebe. Pauza, potom spustite dolnú časť chrbta. To je jeden zástupca. Vykonajte 20 opakovaní.

6 od najnižšej po najvyššiu

Ako: Začnite stáť s nohami na šírku ramien, držanie činky oboma rukami pred hrudníkom. Otočte telo smerom k ľavej nohe, zdvíhanie pravej päty a otáčanie na pravej nohe tak, aby kolená smerovali na kolená a boky na ľavú stranu, pričom sa ohýbajú a znižujú hmotnosť mimo pravú nohu. Obráťte pohyb, a pokračujte v otáčaní stredom, kým telo nie je otočené na pravú stranu, otáčanie na loptičke pravej nohy a zvyšovanie hmotnosti nad hlavou pod uhlom 45 stupňov. Obrátením sa vrátite na začiatok. To je jeden zástupca. Dokončite 10 na každej strane.

Okruh opakujte (pohyby 4-6) trikrát.

Máte radi túto rutinu? Stiahnite si našu aplikáciu All/Out Studio a získajte kompletný cvičebný program Betiny.

Betina Gozo, CPT Betina je certifikovaný tréner funkčnej sily, Odborník na nápravné cvičenia a hlavný tréner Nike, so zameraním na ovplyvnenie pozitívnych zdravých návykov v živote ľudí, aby sa cítili dobre aj mimo svojho cvičenia.