Tu je čestná pravda o plochom bruchu:Keby existovalo jedno jedlo alebo cvičenie, ktoré by to mohlo zaručiť, pravdepodobne by ste o tom už vedeli (a niekto tam vonku zarábal Jeff Bezos - typ typu!). Naše telá sa s pribúdajúcim vekom menia, takže neexistuje jednotlivé riešenie; Navyše, ABS je výsledkom rôznych faktorov. Našťastie najdôležitejšie sú vaše kontroly - v akomkoľvek veku.
Silné brucho nie sú len o oblečení, ktoré sa dobre hodí:môžu zabrániť bolesti chrbta, uľahčiť každodenný pohyb a pomáhajú vám udržiavať rovnováhu počas celého vášho života. Aby sme vám pomohli získať všetky tieto výhody, rozprávali sme sa s odborníkmi v oblasti výživy, kondície a zdravia žien, ako aj ženy vo veku 30 rokov, 40., 50., 60. a 70. rokov, ktorí dokazujú odborné tipy pre ABS v každom veku, skutočne fungujú.
„Mám 50-ročných pacientov, ktorí mali 3+ tehotenstvo, ktorí udržiavajú definované brušné svaly,“ hovorí Tyler Handcock, M.D, OB/Gyn v Round Rock, TX. „Väčšina z týchto pacientov dodržiava vyváženú stravu a naplánuje rôzne cvičenie.“
Tu nájdete usmernenie, ktoré môžete žiť - a konečnú rutinu AB Fitness pre každú desaťročie vášho života.
Jedlo a cvičenie vám poskytne silné, chudé abs - ak ich zapadnete správnym spôsobom, hovoria odborníci.
Niektoré potraviny vyvolávajú nárast inzulínu, vysvetľuje Laura Mangum, R.D., L.D . , registrovaný dietológ v Austine, TX, čo môže viesť k extra tuku uloženému okolo stredu. Magnum hovorí, že ľudia často chcú vystrihnúť sladké potraviny a spracované sacharidy, ale nakoniec skončia umelo sladenými výrobkami. Dokonca aj „prírodný“ cukor je stále cukor, takže sa zameriavajte na celé potraviny s výživou, ako sú fazuľa a šošovica, sladké zemiaky a zimná tekvica. Sú plné vlákniny, vody a majú nízku glykemickú reakciu - takže nespustia tento potenciálne škodlivý inzulínový hrot. Dobre preskúmaná voľba, ktorá vám pomôže dostať sa tam, je stredomorská strava.
A nezabudnite, že sacharidy nie sú nepriateľom. Ja sám som fyziológa cvičenia a rád by som ľuďom pripomenul, že potrebujete správne palivo na cvičenie:na udržanie štíhlej postavy potrebujete kombináciu intenzívneho kardio a silového tréningu. Najefektívnejšou energiou tela pre intenzívne kardio je uhľohydráty.
Spolu s kardiom, aby ste zostali štíhle, potrebuje váš ABS silový tréning na vybudovanie svalov. Sarkopénia alebo strata svalovej hmoty je prirodzenou a nevyhnutnou súčasťou starnutia - a menej svalov znamená, že váš bránka bude mäkšia. „Dobrá správa,“ vysvetľuje Ayla Donlin, Ed.D., certifikovaná zdravotnícka trénerka v Laguna Beach v Kalifornii, „je to, že sarkopéniu sa dá zmierniť prostredníctvom výberu životného štýlu, konkrétne silným tréningom a vyváženým výživovým postupom.“ Donlin hovorí, že na udržanie svalovej hmoty musíte napadnúť svoju súčasnú silu, aby vaše telo nemalo na výber, ale prispôsobiť sa. „Napríklad,“ hovorí, „ak robíte výpady používanie 15 libier činiek už roky, môžete zvážiť vyskúšanie činiek 17,5 libier pre novú výzvu. Malé, prírastkové zvýšenie hmotnosti je bezpečné a efektívne. “ Ďalším kľúčovým tipom od Donlina:„Kúzlo je v konzistencii našich každodenných návykov.“
Bez ohľadu na váš vek, začnite s cestou AB týmto rozcvičeným videom, potom prejdite nadol a nájdite inšpiráciu a 5-minútové cvičenie pre svoju životnú fázu (alebo ich zmiešajte a porovnávajte ich-sú to všestranní víťazi).
Wetzel je profesionálka z fitness, nadšená z použitia jej platformy ako atlétka, ktorá vzdeláva ostatných o fitnes a splnomocní ich, aby boli čo najlepšie. Najznámejšia je svojím najvyšším výkonom medzi ženskými spartanskými pretekármi a viackrát súťažila v televíznom seriáli NBC „American Ninja Warrior“.
"Spočiatku som dostal šesť balení tým, že som sa to vôbec nesnažil." Bol som tak zaneprázdnený tréningom na jazdu na bicykli s 200 míľami za deň, používam ju ako terapiu na prekonanie rozchodu, že jedného dňa som sa pozrel dolu a bol tam len tam, “povedal Wetzel. "Tvrdo som trénoval, zameriaval som sa na atletické ciele a jedol veľa zdravých potravín." Pre vás navrhuje, aby sa tam dostala von a prihlásila sa na niečo z vašej zóny pohodlia - potom sa ponorte do tréningu, aby ste nemohli analyzovať každý centimeter tela.
Som fyziológ cvičenia s B.S. v odbore Cvičenie a športová veda z Texas State University a M.Ed. v odbore telesná výchova s dôrazom na správu športu a fitness z University of Houston. Rád behám, zatiaľ čo tlačím svoje dve deti v kočík jogging - je to čiastočne o cvičení, ale viac o rekreačnom spoločenstve. Tiež ma baví, cyklistiku a turistika.
Pripisujem svoj nízky telesný tuk (čo je dôvod, prečo vidíte moju definíciu brušného svalu) týmto outdoorovým dobrodružstvám a jedlom kontrolovaným porciám. Tiež robím 60 kusov denne. Push-upy vo vojenskom štýle sú vážne skvelé na posilnenie a vyrezávanie abs. Mojou radou by bolo, aby som napadol váš ABS postupným budovaním náročnejších variácií push-ups. Ak momentálne robíte kliky na „všetkých 4S“ (štvornásobná pozícia), budete sa cítiť viac práce ABS tým, že budete časom pestovať čas, aby ste robili pár na kolenách. Keď ste silnejší, skúste stavať z kolien, aby ste robili jednu alebo dve kliky na nohách. Časom budete môcť dokončiť plnú sadu na nohách.
Jon Conroy Khashou je osobný tréner a tréner výživy, ktorý sa špecializuje na vedenie svojich klientov po ceste udržateľného wellness, ktorý vyhovuje ich jedinečnej osobnosti. Verí, že sme všetci, nakoniec odborníci na seba. Miluje meditáciu:„Tým, že som si nechal dýchať, meditovať a byť prítomný v mojom tele, podporoval som nepretržité povedomie o mojom jadre a spojenie s mojím jadrom.“
"Keď sa ma ľudia pýtajú na moju postavu, najčastejšie odpovedám, že je to iba vedľajší produkt robiť to, čo milujem," povedal Khashou. V 50 rokoch-s dvoma C-sekciami, rektusovou diastázou a prekonaním hormonálnych a črevných problémov-Khashou našiel dosiahnuteľný zlatý lístok na silné jadro:počúvanie múdrosti jej tela. S cvičením si predstavovala, čo chcela, bola vďačná za to, čo v tom čase mohla urobiť, a „ukázala“. Jej najlepšia rada je, že nájdete fyzickú aktivitu, ktorá sa vám páči, dajte si milosť počas procesu a ukážete sa.
Roberts je vyzdobený pedagóg z fitness, ktorý bol uvedený do Národnej fitnes siene slávy v roku 2007. Miluje stand-up pádlo, cyklistiku a rozbitie lopty na pláži. "To sú všetko, čo nemyslím, že by som pracoval - považujem ich za zábavu."
Všetko, čo robí pre svoje jadro, je zabrániť bolesti chrbta a zlepšenie funkcie. Má skoliózu a 9 vypuklých diskov, takže jej chrbát môže byť skutočne bolestivá. Pravidelne robí dosky, mosty, bočné dosky a vtáčie psy. „Ako vidíte,“ hovorí Roberts, „trénujem, aby som vybudoval stabilitu, aby som zabránil bolesti chrbta. Nie pre určitý pohľad. Trénujem na funkciu. “ Jej najlepšia rada pre štíhlejšiu postavu s väčšou definíciou:silový vlak. „Ak je to vhodné, zdvihnite čo najťažšie s dobrou formou,“ hovorí. „Silnejšie zaťaženia majú väčší vplyv na váš metabolizmus a potenciálne vám pomôže udržať alebo budovať svoju chudú svalovú hmotu. Silný sval má dobrý svalový tonus, takže na „tónovanie“ musíte byť silnejší. Ak chcete mať lepší metabolizmus, potrebujete viac svalov. “
Cole vyhral Austin fit Časopis „Austin's Fittest“ dva roky po sebe. Miluje beh a silu vlak. "V 30. rokoch som sa pripojil k klubu Run - v tom čase, keď sa veci skutočne rozbehli." Spustila maratóny, ultramaratóny a triatlony a vyhrala niekoľko z nich. V súčasnosti beží s klubom raz týždenne, trikrát týždenne cykly cyklov a silové vlaky dvakrát týždenne.
Aby sa udržala mobilná, flexibilná a bez oslabujúcich zranení, Cole každé ráno robí 10 minút bokov, ramien a chrbta. Pripisuje svoju postavu a svoju fitness schopnosť svojej výživy. Pred 6 rokmi sa vzdala cukru. Jej strava pozostáva z „bielkovín, sacharidov a zdravých tukov s malým až žiadnym cukrom“. Cole vie, že je ťažké dodržiavať tento výživový profil. Hovorí:„Trvá to čas a extrémne odhodlanie športu, ktorý máte radi, ale na konci dňa to všetko stojí za to.“ Aby skutočne vystrelila svoje brušné svaly, Cole často robí základné cvičenia, zatiaľ čo sa podopiera v sedení na lavičke.
Osobitné poďakovanie:Power Music (hudba pre všetky videá bola poskytnutá s láskavým dovolením spoločnosti Royalty Free Fitness Music ), únikový plán inscenácie (Videografia a produkcia s úplnou službou v Austine, TX), wodbottom (za poskytnutie niektorých odevov Brook Benten) a ryka (za poskytnutie Brookovej topánky).