Keď premýšľate o skákaní lana, Jeden z dvoch obrázkov pravdepodobne príde na myseľ:malé deti, ktoré robia dvojité holandské v školskom dvore, alebo Rocky Balboa v jeho výcviku čelenky pre veľký boj. Ale skákacie lano je tiež skvelým spôsobom pre každého, kto má akýkoľvek vek, aby zvýšil svoje cvičenie a schudol, zatiaľ čo sa bavil. „Najlepšia vec na švihnutí je jeho všestrannosť,“ hovorí Tim Haft, osobný tréner s certifikátom ACE a zakladateľ punkového lana Punk Cvičenie. „Výhody fitness sú rozsiahle, zlepšuje vaše kardiovaskulárne zdravie, koordinácia a obratnosť. “
Je to tiež pôsobivý spôsob, ako spaľovať kalórie v krátkom čase, čo môže pomôcť s vašimi cieľmi chudnutia, hovorí Bethany Keepovi, osobný tréner a skupinová fitness inštruktorka NASM a ACE v Life Time Fitnes Club. „Skvelá vec na skákaní lane je, že to dokážete takmer kdekoľvek a je to lacné vybavenie,“ dodáva. Tu, čo potrebujete vedieť, aby ste skočili:
Ako cvičenie, ktoré okamžite čerpá vaše srdce, je skákacie lano efektívnym spôsobom spaľovania kalórií, buď samostatne, alebo ako súčasť tréningu. "Švipka je tam hore s behom
Samotný akt skákania zo zeme (či už hranie hopscotch, skákacie lano alebo jednoducho skákanie hore a dole) je vhodný pre vaše kosti:výskum ukázal, že cvičenia zahŕňajúce skákanie môžu zvýšiť hustotu kostnej minerálu v Premenopauzal a postmenopauzal Ženy, ktoré môžu znížiť riziko osteoporózy. Zároveň však skákacie lano poskytuje menej tvrdého dopadu na vaše kolená a členky ako beh, hovorí Haft:„Pri dobrej podobe telo opúšťa iba zem alebo dva; Tiež, keď pristanete na oboch nôh, sila je rozptýlená, zatiaľ čo bežec v podstate vrhá, pristáva na jednej strane a opúšťa zem s podstatne vyššou výškou, “hovorí.
Zatiaľ čo skákacie lano je obzvlášť vynikajúce pre nohy, celé telo dostane dobré cvičenie, hovorí Keepa. "Všetky väzy, šľachy a svaly v chodidlách a členkoch sa používajú, ako aj štvorhlavne a teľatá," vysvetľuje. „Okrem toho zápästia a predlaktia ovládajú pohyb lana. Celé telo musí zostať v súlade, aby bolo potrebné zapnúť jadro, chrbát a plecia. “ Podľa Americkej rady pre cvičenie, Skákacie lano je obzvlášť prospešné pre posilnenie teľacích svalov a zlepšenie elasticity okolitých šliach a fascie, čo zase znižuje riziko zranení dolných nôh.
Aj keď sa môžete cítiť trochu nemotorní, keď sa prvýkrát pokúsite skákať, nakoniec, ahem, dostanete sa z toho a výhody budú veľké, najmä pri starnutí. „Koordinácia je taká dôležitá, schopnosť zbraní a nôh rôznymi spôsobmi stimuluje mozog a tiež zlepšuje pohyblivosť, čo je schopnosť ľahko meniť smer,“ hovorí Haft. Dodáva, že to sú zručnosti, ktoré sa dobre prekladajú do skutočného života, či už pretekáte po mestskej ulici alebo bežíte po psovi. „S staršími ľuďmi môžu zvýšiť agilitu a rovnováhu tiež zabrániť pádom,“ zdôrazňuje.
Čo budete potrebovať na najúčinnejšie cvičenie s švihom:
✔ správne lano: Najdôležitejšou vecou, ktorú potrebujete, je, samozrejme, švihavé lano. Na trhu je veľa lacných modelov, ale Haft odporúča, aby ste hľadali jeden s bezplatnými kľučkami otáčania a nastaviteľnou dĺžkou. Hmotnosť lana by mala byť dostatočne podstatná, aby ste to cítili, keď prechádza cez hlavu a pod nohami, hovorí. Punk lano predáva rôzne farebné laná za 9,99 dolárov ; Alebo skúste jeden z preventívnych ďalšie obľúbené laná .
✔ Ľahké topánky: Budete tiež potrebovať pohodlný pár ľahkých topánok. Budete skákať na gule nôh, takže sa uistite, že predná časť topánky je pohodlná (príliš veľa tlmenia v päte vás môže vyhodiť z rovnováhy, hovorí Haft). Jednoduchý pár converse môže fungovať, rovnako ako beh alebo topánky .
✔ povrch úrovne: Nakoniec potrebujete priestor na švihnutie lana, ktorý môže byť o niečo zložitejší, ako si myslíte. „Ak máte prístup k zumrenej dráhe, je to ideálne,“ hovorí Haft. Drevená podlaha s trochou daru tiež funguje dobre, alebo môžete skočiť na asfalt alebo investovať do skákacej podložky (ako tento , za 33,99 dolárov). „Vyhnite sa skákaniu na cemente alebo na trávu alebo piesku alebo na akomkoľvek inom povrchu, ktorý je nerovnomerný,“ dodáva.
Základné cvičenie pre začiatočníkov Obaja tréneri chcú objasniť, že nikto neočakáva, že začiatočník preskočí naraz viac ako pár minút. V skutočnosti je skákacie lano najlepšie ako súčasť intervalového tréningu, hovorí Haft. "Nikdy by sme nepodporovali začiatočníka, aby sa tam dostal a pokúsil sa skočiť desať minút, pretože sa veľmi rýchlo unavujú a existuje riziko zranenia." Namiesto toho odporúča striedať sa s inými pohybmi, ako sú drepy, push-up a dosky.
Haft tiež odporúča, aby ste sa dozvedeli niektoré pohyby zotavenia skôr, ako začnete. Najúčinnejšia je bočná hojdačka, v ktorej udržujete lakte pevne pevne na boku, držte rukoväte a otočte lano v slučke na každú stranu, čím vytvoríte postavu osem (pozrite si video z pohybu). To vám umožní zachytiť dych a plynulý prechod z skákania do režimu obnovy bez toho, aby ste museli položiť lano.
Existujú desiatky variácií, ktoré by sa nakoniec pokúsili vyskúšať v švihavom lane, ale tu sú niektoré základy, aby ste sa mohli začať. Haft odporúča vyskúšať každý pohyb asi 30 sekúnd, potom si pred ďalším ťahom odpočívajte s 30 sekundami bočného švihu. Každý týždeň pridajte asi o 10 percent viac času, hovorí. Obaja tréneri odporúčajú najskôr cvičiť bez lana.
Udržiavanie kolená, boky a členky je mäkké, s lakťami v rebrách a rukami mierne pred bokmi, pomocou zápästia prikláňajte lano cez hlavu a zľahka odrazte hore a dole na guľôčkach vašich nôh, skočte iba dostatočne vysoko (dostatočne vysoko ( len asi palec) na vyčistenie lana.
Tento krok je podobný základnému odrazu, ale pri každom skoku pridáte bočný hop. "Pokračujte v skoke s oboma nohami súčasne, ale namiesto toho, aby ste skákali rovno hore, skočte o pár centimetrov doľava na jednom skoku a potom doprava na ďalšom, tam a späť, takže vyzeráte trochu ako lyžiarsky slaloming z kopca, “hovorí Haft.
Tentoraz namiesto toho, aby ste skákali zo strany na stranu, skočíte o pár centimetrov vpred, potom späť, čo zhora vyzerá trochu ako kostol, ktorý sa húpa tam a späť, hovorí Haft.
Stále skočíte z oboch nôh súčasne, ale v tejto variácii položte ľavú nohu asi šesť palcov pred pravouhlou.
Teraz prepnite nohy tak, aby bol vpravo vpredu a doľava je vzadu a skočte. Akonáhle to zvládnete, ste pripravení začať sa učiť komplikovanejšie pohyby, v ktorých sa chodidlá pohybujú oddelene od seba, vysvetľuje Haft.
Keď sa v týchto základných krokoch stanete pohodlnejšími a zdatnejšími, môžete zvýšiť intenzitu tréningu zvýšením rýchlosti, hovorí KeePman. "Môžete tiež prepracovať skákanie hopscotch, jogging, skákanie s vysokým kolenom, dvojité skoky a skákanie krížov," dodáva.
Najlepšia vec na švihnutí je, že neexistuje takmer žiadna bariéra, ktorá by mohla začať - nemusíte sa pripojiť k telocvični, platiť za drahé vybavenie alebo cestovať ďalej ako váš dvor. Môžete zapojiť svoje deti a urobiť z nich rodinnú aktivitu. Stačí nasadiť ten soundtrack od Rocky A je dobré ísť.
Marisa Cohen Marisa Cohen Marisa Cohen je editorkou zdravotnej redakcie Group Health Health Group, ktorá sa v posledných dvoch desaťročiach zaoberala zdravím, výživou, rodičovstvom a umením desiatok časopisov a webových stránok.