Ak sa každé ráno zobudíte s boľavou spodnou časťou chrbta alebo sa ocitnete, že si niekoľko popoludní týždenne trieš, ste ďaleko od seba. Odhaduje sa, že 50 miliónov Američanov trpí určitým druhom chronickej bolesti, podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Takže ste v dobrej spoločnosti - hoci to neznamená, že je to menej bolesti v, dobre, krku.
Dobrá správa:Riešením môže byť len lacný nástroj a pár minút preč. Fyzioterapeuti sa už dlho obrátili na penové valčeky (dlhé, valcové čierne alebo modré kúsky peny, ktoré ste pravdepodobne videli v telocvični), aby uvoľnili napätie a v tomto procese vymazali bolesti.
Aké sú výhody valcovania peny?
Penové valcovanie, známe tiež ako „samovyfasciálne uvoľňovanie“, pomáha uvoľňovať svalové napätie tým, že zvyšuje flexibilnejšie vrstvy vašich tkanív. "Existuje vrstva tkaniva nazývaného fascia, ktorá leží na vrchole svalov a spája vaše svalové skupiny," vysvetľuje Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., tréner, športový klinický špecialista na dosku a fyzioterapeut v Befit Therapy v New Yorku City City. . „Zvyčajne to, čo sa stane, je, že vo fascii sa vyvíjajú pevné a citlivé spúšťacie body. Používanie penového valca pomáha uvoľňovať tieto body a priľnavosti mäkkých tkanív. “
Párovanie penových valčekových cvičení s úsekmi otvorí neobmedzené tkanivá a môžete sa len ocitnúť v pohybe voľnejšie a vaša bolesť sa uľaví.
Valcovanie peny tiež pomáha zvýšiť váš pohyb pohybu, pretože svaly okolo kĺbov nie sú také tesné. Väčšina trénerov vám odporúča penu pred cvičením, aby ste prebudili svaly, ako aj po tréningu, aby ste zabránili bolestivosti.
Kym Nolden, C.P.T., špecialista na cvičenie s certifikáciou NASM, tiež miluje penu, ktorá pomáha vyrovnať akúkoľvek svalovú nerovnováhu, ktorá vám spôsobuje bolesť. Napríklad, ak sú vaše štvorkolky tesné, je pravdepodobné, že robia viac práce, ako potrebujú, a vaše hamstringy - ktoré môžu pomôcť s nákladom - trochu spia. Toto kombo môže viesť k drzým kolenom.
"Takže by som začal peniť, aby som uvoľnil štvorkolku, a potom sa otočil, aby som urobil nejaké mosty, ktoré aktivujú hamstring," hovorí Nolden.
Kombinácia valcovania peny s napínaním a posilňovacími cvičeniami môže pre vás otvoriť úplne nový svet bezbolestnej mobility. Jedno slovo opatrnosti:Ak je vaša bolesť ostrá alebo brnenie, trvá viac ako týždeň alebo sa začala po nejakom traumatickom incidente, navštívte svojho lekára. Lekár môže poradiť o závažnejších svalových alebo kostrových zraneniach, zatiaľ čo fyzioterapeut môže analyzovať váš pohyb, aby tento problém určil.
Inak, ak je vaša bolesť:
- achy
- prichádza a odíde
- alebo sa cíti lepšie s cvičením ...
... Vedzte, že „to sú príznaky, že je to problém s tesnosťou v mäkkom tkanive, ktorý obmedzuje vašu mobilitu a že pena valcovanie môže pomôcť,“ hovorí David Revy, P. T., O.C.S., fyzioterapeut a zakladateľ Fyzickej terapie React v Chicagu.
Ktoré cvičenia z penových valcov zmierňujú bolesť?
Najprv potrebujete penový valec, ktorý siahajú od cushy-mäkkých po hustejšie modely. Všetko záleží na tom, ako citlivé sú vaše svaly, ktoré sa majú dotknúť, a ako hlboko by ste chceli vaše masáže. Takže ak uvažujete o kúpe jedného, porozprávajte sa so svojím fyzickým terapeutom a získajte odporúčanie.
Gurney má rada Melt Method Meth Roller pre niečo jemnejšie a valček z peny s uhlíkom TriggerPoint, ak dávate prednosť silnejšej možnosti, ako sa dostať hlboko do tkanív. Prevencia Redaktori tiež späť TriggerPoint a dokonca sme nazvali mriežkový penový valec značky za víťaz Fitness Awards pre jeho ľahkosť a trvanlivosť.
Mäkká hustota Melt Meller Mellothod.com 99,99 dolárov teraz
Pri každom cvičení penového valca nižšie valte 30 až 60 sekúnd, zastavte sa a nechajte svaly relaxovať okolo valca, keď narazíte na pevné alebo jemné miesto. Pamätajte:Valcovanie peny by nemalo spôsobiť intenzívnu bolesť. Ak sa tak stane, je to vaše podnety, ktoré sa pustíte alebo zastaví. Pre ďalšiu úľavu môžete tiež chcieť vykonať úsek, ktorý sa zameriava na sval, ktorý sa uvoľňujete. (Viac informácií nájdete v našich obľúbených cvičeniach flexibility.)
1. Bočná štvorkolka Masáž
