Postavenie a zostať vzpriamene sa môže javiť ako jednoduchý akt, aby sa vaše telo mohlo stiahnuť, ale v skutočnosti to trvá tímovú prácu z troch hlavných systémov:vaše vízia, vaše vnútorné ucho a vnútorný pocit polohy a pohybu končatín, nazývané proprioception. Zoberte jeden z rovnice (povedzme, zatvorením očí alebo stojím na nestabilnom povrchu) a vyváženie sa stáva zložitejším.
Dozviete sa viac o sile cvičenia, keď starnete na prevencii Live Letter Letter dlhší webinár 29. októbra o 11:00 ET. RSVP teraz počuť od najlepších odborníkov a dostať všetky vaše otázky!
Výzva seba je však najlepším spôsobom, ako vylepšiť svoju rovnováhu, pretože uvidíte, keď robíte nasledujúce cvičenia. Všetko, čo potrebujete, je vankúš (pevný, lepší) a basketbal alebo iný predmet podobnej hmotnosti. Dôverujte nám:Práca na vašej rovnováhe počas celého života bude znamenať, že pri vašich starších rokoch, keď bude rovnováha skalnejšia, budete musieť udržiavať to, čo už máte, namiesto začatia od nuly.
Predtým, ako začnete, skúste tieto tri výzvy stability, aby ste zistili, kde práve teraz klesá vaša rovnováha.
—Test 1: Postavte sa s nohami zoradenými pätou na špičke.
—Test 2: Postavte sa na jednu nohu a zdvihnite druhú, takže sa vznáša niekoľko centimetrov od podlahy.
—Test 3: Držte polohu v teste 2 a potom zatvorte oči.
—Simple: Nevyhýbali ste sa ani sa nedotkli svojej nohy k podlahe. [Vaša rovnováha:skvelá]
—Fairne ľahké: Možno ste sa mierne kolísali. [Vaša rovnováha:normálne]
- Malý zložitý: Na vyváženie ste potrebovali príležitostnú podporu (napríklad dosku). [Váš zostatok:ok]
—difficult: Nemohli ste udržať pózu, ani s podporou. [Vaša rovnováha:zlá]
Týchto sedem cvičení zapája celé vaše telo, keď doladili vaše vyvážené schopnosti. Bonus:Budú tiež tónovať a posilňovať vaše spodné telo a jadro.
Lauren Perlstein
Postavte sa so šírkou bokov od seba a držte loptu vo výške pása. Zdvihnite ľavú nohu mierne za vami a nechajte nohu mimo podlahy. Vyváženie na pravej nohe sa dostanete na loptu hore a nad hlavou. Akonáhle sú vaše ruky úplne natiahnuté, vstaňte na svoje špičky. Držte chvíľku a potom spustite pravú nohu. Udržujte ľavú nohu mimo podlahy, priveďte loptu späť do výšky pásu. Opakujte 10 -krát; prepínať nohy.
Pro Tip: Ak chcete zvýšiť úroveň obtiažnosti, skúste zavrieť oči, zatiaľ čo robíte tieto pohyby.
Postavte sa so svojimi nohami širšími ako šírka bedra, ruky na bokoch a ponorte sa do drepu. Držte drep a potom klepnite na ľavú nohu priamo nabok a posuňte trup čo najmenej. Priveďte nohu späť do stredu a zopakujte pravú nohu. To je 1 opakovanie - 10.
Pro Tip: Keď robíte drepy, uistite sa, že sa vaše kolená nepresahujú za prsty na nohách.
Lauren Perlstein
Postavte sa so šírkou bokov od seba a potom zdvihnite pravú nohu mierne za vami a nechajte nohu mimo podlahy. Položte si ruky na boky a potom si dajte malý hop vpred. Znovu získate rovnováhu a potom znova naskočte. Urobte 10 chmeľu na jednej nohe a potom prepnite strany.
Pro Tip: Aby ste veci zložili dole, naskočte na miesto namiesto toho, aby ste pokračovali vpred.
Najprv postavte na pravej nohe so zdvihnutým ľavým kolenom a držte loptu blízko tela vo výške pása. Potom otočte trup, aby ste loptu priniesli celú cestu doľava, a potom otočte, aby ste ho priniesli až doprava. Vráťte sa do stredu na dokončenie 1 opakovania. Urobte 5 opakovaní a potom prepnite nohy.
Postavte sa so šírkou bokov od seba. Zdvihnite pravé koleno smerom k hrudi. Mierne ohýbajte ľavú nohu, zaveste dopredu a natiahnite pravú nohu za vami a natiahnite ruky smerom k podlahe. Podržte chvíľku a potom sa vráťte na začiatok. Opakujte 10 -krát a potom prepnite nohy.
Lauren Perlstein
Najprv postavte na ľavej nohe, ruky na bokoch a natiahnite pravú nohu pred seba v polohe 12 hodín. Potom udržiavajte nohu rovnú, zametajte nohu okolo v polkruhu do polohy šiestich hodín a potom ju vráťte späť na 12 hodín. Opakujte 10 -krát; Prepnite nohy.
Postavte sa s oboma nohami v strede vankúša, ruky na bokoch. Zdvihnite pravú nohu do výšky bedra s kolenom ohnutým o 90 stupňov. Držte tak dlho, ako je to možné, bez toho, aby ste si vypustili pravú nohu, potom prepnite nohy. Opakujte dvakrát pre každú nohu.
Pro Tip: Zameranie na miesto o niekoľko stôp pred vami môže pomôcť stabilizovať telu.
Tento článok sa pôvodne objavil v auguste 2020 v čísle Prevencia.
Podpora od čitateľov, ako ste vy, nám pomáha robiť svoju najlepšiu prácu. Choď tu Ak sa chcete prihlásiť na odber Prevencia a získajte 12 darčekov zadarmo. A zaregistrujte sa na náš bezplatný bulletin tu pre denné zdravie, výživu a kondíciu.