Dumbbell Floor Press
diela :prsné svaly, tricepsy, predné ramenné svaly
Ako to urobiť :Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Popadnite činky a umiestnite lakte tak, aby boli zastrčené mierne pod hrudník. Potom stlačte činky na hrudník a pritiahnite ich priamo dole. Opakujte pre 10-15 opakovaní.
Úpravy :Ak je problémom na chrbte, preskočte ich a posúvajte sa nadol, aby ste vyskúšali negatívy pushup .
most lebky Crushers
diela :triceps, glutes, hamstrings
Ako to urobiť :Začnite na chrbte s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Vezmite si jednu činku do každej ruky, ohnite svoje lakte a prineste závažia nad hlavou. Zatiaľ ich položte na podlahu. Keď tlačíte päty do zeme, stlačte zadok a zdvihnite boky do vzduchu. Držte túto polohu počas výťahov. Teraz zablokujte lakte a zdvihnite činky z podlahy. Akonáhle sú vaše lakte rovné, môžete vrátiť závažia späť na zem. Pokračujte v tom pre 10-15 opakovaní.
Úpravy :Ak je držanie mosta príliš náročné, rozbite pohyb nadol. Pokúste sa robiť drvenia lebky sami bez toho, aby ste zdvihli boky. Potom z podlahy urobte sadu bedrových výťahov bez toho, aby ste robili drvenia lebky.
diela :pecs, tricepsy, ramenné svaly
Ako to urobiť :Z polohy dosky sa znížte na zem tak pomaly, ako je to možné. Pri znižovaní sa uistite, že sa lakte ohýbajú dozadu a zostaňte blízko k trupu. Keď je hrudník na zemi, zdvihnite ruky a potom ich zatlačte späť do zeme, aby ste sa vrátili na dosku.
Úpravy :Keď prvýkrát urobíte toto hnutie, možno zistíte, že na zostupe je bod, kde sa necítite silný; Môžete stratiť kontrolu, ktorú ste mali na vrchu. Žiadne starosti! Tesne pred tým, ako bude super neistý, držte dve sekundy. Potom priveďte hrudník na podlahu (v tomto bode nie je potrebné pomaly). Ak vám začína v doskovej polohe, nie je k dispozícii, vyskúšajte tieto push-up s kolenami na zemi.
diela :abs, boky, horný chrbát, ramená
Ako to urobiť :Popadnite svoj odporový pás (svetlo až stredný odpor) a ľahnite si na chrbát nohami priamo pred vami. Držte každý koniec kapely oboma rukami a rukami priamo pred vami. Keď sa posadíte, lakte uchovávajte a vytiahnite kapelu od seba, až kým sa nestretnete s hrudníkom. Keď spodná časť dozadu nadol, priveďte ruky späť do neutrálneho. Opakujte pre 10-15 opakovaní.
Úpravy :Pravidelné kapely Pull-Aparts sa dajú vykonať v stojacej polohe, ak si sady nie sú vo vašom kormidlovnom vozíku. Samozrejme, môžete robiť ďalšie práce AB, ktorá je pre vás vhodnejšia, keď skončíte!
činka ohnutá nad radmi
diela :Biceps, lats (umiestnené na strane chrbta), horné a dolné svaly chrbta
Ako to urobiť :Z stojacej polohy zdvihnite dve činky a mierne ohnite kolená. S plochým chrbtom sa naklonte, až kým váš trup nebude v uhle asi 45 stupňov od podlahy. Vytiahnite si ramená dozadu a zostrihajte čepele na rameno k sebe. Udržujte činky navzájom rovnobežné a potiahnite ich k hrudníku a potom spustite nadol. Opakujte pre 10-15 opakovaní.
Úpravy :Ak chcete na spodnú časť chrbta zdôrazniť, môžete pred sebou umiestniť stoličku alebo stôl, položiť jednu činku dole a pred sebou položte voľnú ruku na podporu. To znamená, že tento pohyb budete môcť robiť iba jednou rukou naraz (čo má tiež svoje výhody). Len nezabudnite vykonať rovnaké množstvo opakovaní na každej strane.
činky bočné bočné vyvýšenia
diela :deltoidy (ramenné svaly)
Ako to urobiť :Postavte sa s činkami po bokoch. Udržujte ruky rovno a potom zdvihnite činky hore a preč od svojho tela, až kým nevytvoríte tvar „T“. Na chvíľu sa pozastavte, potom s pomalším tempom spustite činky späť na vaše boky. Opakujte pre 10-15 opakovaní.
Úpravy :Ohnite lakte 90 stupňov od začiatku do konca. To zaťažuje ramená.
kladivo Curls
diela :Biceps, predlaktia
Ako to urobiť :Postavte sa vysoký so svojimi činkami po boku. Uistite sa, že dlane vašich rúk sú navzájom rovnobežné. Krlujte činky smerom k hrudníku a potom s kontrolou spustite činky späť dole. Pokračujte pre 10-15 opakovaní.
Úpravy :Ak zistíte, že sa počas pohybu snažíte udržiavať formu, striedavé kladivové kučery sú skvelé. To znamená, že naraz len krútenie jednej ruky. Uvidíte, či to pre vás vytvára väčšiu stabilitu!
Tricep TRICKBACKS
diela :triceps, bicepsy, predlaktia, svaly dolnej časti chrbta
Ako to urobiť :Zoberte si činky a nechajte ich po bokoch. Mierne ohýbajte kolená a naklonte sa dopredu na 45 stupňov. Udržujte plochý chrbát. Krlujte činky smerom k hrudníku a potom zamknite lakte, keď kopnete závažia za vami. Vráťte sa a opakujte pre 10-15 opakovaní.
Úpravy :Ak chcete vytiahnuť väčší tlak zo chrbta, môžete urobiť jednotlivé ruky Tricep s podporou:Popadnite stoličku alebo stôl a pri vykonávaní cvičenia s opačným ramenom položte prázdnu ruku. Na každej strane urobte rovnaké množstvo opakovaní.
Dumbbell Punches
diela :triceps, lats, ramená
Ako to urobiť :Popadnite svetlo činky. Postavte sa s jednou nohou pred druhou a kolená sa mierne ohnuté. Prineste závažia priamo nad hrudník. Vyrazte jednu ruku von. Prineste to späť. Udrieť druhého. Prineste to späť. Udržujte svoje jadro pevne a vydychujte pri každom úderu. Vyberte časový interval pre tento. Náš návrh:Cieľom je udrieť 30-60 sekúnd.
Úpravy :Vyskúšajte ľahšie hmotnosti alebo skrátite svoje intervaly. V niektorých prípadoch možno budete musieť udržať svoje lakte sklonené, aby ste si z plecia viac vážili, ale to by malo byť vaša posledná možnosť.
rovný nôh medveďa
diela :tricepsy, abs, svaly ramien a hornej časti chrbta
Ako to urobiť :Začnite v stolovej polohe s kolenami priamo pod bokmi a rukami priamo pod pleciami. Vytrhajte svoje boky do vzduchu, keď narovnáte nohy čo najlepšie. Prineste hlavu lakťami a pozrite sa na kolená. Zatlačte svoje plecia a ruky preč od podlahy. Ak máte silu a mobilitu, choďte na špičkové prsty a viac sa naklonte do rúk (to vytvára viac napätia v abs). Podržte kdekoľvek od 20 do 60 sekúnd.
Úpravy :Tento pohyb môže byť veľa na zápästiach, takže svoju váhu posuňte vpred, iba ak to vaša mobilita umožní. Môžete tiež vyskúšať držiak medveďa ohýbaného kolena:Začnite v stolovej doske a potom jednoducho zdvihnite kolená o niekoľko centimetrov od podlahy. Držte chrbát plochý a držte.
Podpora od čitateľov, ako ste vy, nám pomáha robiť svoju najlepšiu prácu. Choď tu predplatiť Prevencia a získajte 12 darčekov zadarmo. A zaregistrujte sa tu pre náš bezplatný informačný bulletin pre denné zdravie, výživu a rady z fitness.
. </p>
Súvisiace príbehy <img loading='lazy' alt='Najlepšie cvičenie v domácnosti pre silné bicepsy, tricepsy a ramená ' src =)