Svalnatá vytrvalosť je schopnosť vašich svalov vykonávať opakované kontrakcie po určitú dobu. Tu je niekoľko cvičení, ktoré sa zameriavajú na rôzne svalové skupiny a sú skvelé na budovanie vytrvalosti:
Horná časť tela:
* Push-up: Pracovný hrudník, ramená a tricepsy.
* dips: Cieľové tricepsy a hrudník.
* riadky: Posilnite chrbát a bicepsy.
* Pull-up: Späť, bicepsy a predlaktia.
* Plank: Zapojuje základné svaly na stabilizáciu.
* Kurls biceps: Izolujte bicepsy na vytrvalosť.
* Dumbbell Tricep Extensions: Cieľ Triceps pre vytrvalosť.
* Lamer Press (s činkami alebo činkami): Pracuje ramená a horný chrbát.
Dolné telo:
* Squats: Work Quadriceps, hamstrings a glutes.
* Lunges: Cieľové štvorkolky, hamstringy, glutes a jadro.
* teľa sa zvyšuje: Posilňujte teľacie svaly.
* Steps: Zapojte štvorhlavý sýny, hamstringy a glutes.
* hamstring kučery: Zacieliť na hamstringy.
jadro:
* drví: Pracujte brušné svaly.
* zdvihne: Cieľ Lower ABS.
* Ruské zvraty: Zapojuje švaly.
* Bird Dog: Zlepšuje stabilitu základnej stability.
Dôležité úvahy:
* Zamerajte sa na formu: Počas cvičenia udržiavajte správnu techniku.
* Zvýšte opakovania: Zamerajte sa na vyššie opakovania (15-25 opakovaní) pre každú sadu.
* Znížte obdobia odpočinku: Medzi súpravami majte krátke obdobia odpočinku (15-30 sekúnd).
* Progresívne preťaženie: Postupne zvyšujte ťažkosti pridaním hmotnosti alebo odporu.
* Počúvajte svoje telo: V prípade potreby si urobte prestávky a vyhnite sa nadmernému vytvarovaniu.
Vzorové cvičenie rutiny:
* zahrievanie: 5 minút ľahkého kardio a dynamického napínania.
* obvod 1: 3 sady 15-25 opakovaní:
* Push-upy
* Drepy
* Výpadky
* Krutá
* obvod 2: 3 sady 15-25 opakovaní:
* Poklesy
* Zvyšuje teľa
* Riadky
* Vták
* COMPOND: 5 minút statického rozťahovania.
Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu nezabudnite poradiť s odborníkom v oblasti zdravotníctva alebo certifikovaného trénera.