zahrievanie:
* kruhy zápästia: Vytvorte malé kruhy so svojimi zápästiami v oboch smeroch.
* predlžovanie prstov: Pomaly rozširujte a stočte prsty.
* predlaktie sa roztiahne: Jemne natiahnite predlaktia natiahnutím rúk dopredu a ohýbaním zápästia.
Cvičenia:
Sila uchopenia:
* ručné stláčanie: Vytvorte päsť a stlačte čo najťažšie, držte 5 sekúnd a zopakujte.
* Päty prstov: Položte prsty na zem a robte kliky. Toto sa zameriava na vaše predlaktia a pevnosť priľnavosti.
* kučery uteráka: Sadnite si na podlahu s predĺženými nohami. Položte uterák pod nohy a uchopte konce rukami. Potiahnite uterák smerom k vám, krúžkujte svoje zápästia a potom sa pomaly uvoľnite.
* horolezectvo: Ak máte prístup k horolezeckej stene, je to vynikajúci spôsob, ako pracovať predlaktia.
Sila zápästia:
* Prapácové kučery: Držte ruku priamo pred sebou s dlaňou smerujúcou hore. Pomaly ohýbajte zápästie smerom k predlaktia a potom ho pomaly spustite späť.
* Kurce reverzného zápästia: Rovnaké ako kučery zápästia, ale s dlaňou smerujúcou nadol.
* Rozšírenia zápästia: Držte ruku priamo pred sebou s dlaňou smerujúcou nadol. Pomaly ohýbajte zápästie dole smerom k podlahe a potom ho pomaly zdvihnite späť.
* Rozšírenia reverzného zápästia: Rovnaké ako predĺženie zápästia, ale s dlaňou smerujúcou hore.
* kruhy zápästia: Vytvorte malé kruhy so svojimi zápästiami v oboch smeroch.
Flexibilita:
* predlaktie sa roztiahne: Jemne natiahnite predlaktia predĺžením rúk dopredu a ohýbaním zápästia.
* prsty sa roztiahne: Rozšírte prsty jeden po druhom a na pár sekúnd podržte.
Dôležité úvahy:
* Vytvárajte nad hmotnosťou: Zamerajte sa na správnu formu, aby ste predišli zraneniam.
* Progresívne preťaženie: Keď ste silnejší, postupne zvyšujte počet opakovaní alebo súprav.
* Odpočívaj: Nechajte svoje svaly zotaviť sa medzi sadami a tréningmi.
* Počúvajte svoje telo: Ak cítite bolesť, zastavte sa a konzultujte s odborníkom v oblasti zdravotníctva.
Začlenením týchto tréningov predlaktia do svojej rutiny môžete vybudovať silu a zlepšiť svoju celkovú kondíciu. Nezabudnite sa zahriať skôr, ako začnete a potom ochladíte.