Tu je niekoľko príkladov:
zameraná na pevnosť:
* Squats: Ciele štvorkolky, glutes, hamstringy a jadro.
* Deadlift: Pracuje späť, nohy, jadro a pevnosť priľnavosti.
* Bench Press: Zameriava sa na hrudník, triceps a ramená.
* Stlačenie: Posilňuje ramená, tricepsy a hornú časť chrbta.
* Pull-up: Pracuje späť, bicepsy a predlaktia.
Endurance zamerané:
* burpees: Cvičenie na celom tele, ktoré kombinuje silu a kardio.
* horolezectvo: Zapojuje jadro, nohy a plecia.
* skákacie drepy: Buduje výbušnosť a nižšiu pevnosť tela.
* Push-up: Posilňuje hrudník, tricepsy a ramená.
* Lunges: Ciele štvorkolky, glutes a hamstringy.
Dôležité faktory na zlepšenie sily a vytrvalosti:
* Progresívne preťaženie: Postupne zvyšujte hmotnosť, opakovania alebo súpravy v priebehu času.
* správna forma: Udržiavanie správnej formy je rozhodujúce pre zabránenie zraneniam a maximalizáciu aktivácie svalov.
* odpočinok a zotavenie: Primeraný odpočinok a výživa umožňujú svalom opravovať a rásť.
* Odroda: Zahrňte rôzne cvičenia na zacielenie na rôzne svalové skupiny a na zabránenie plošín.
Tipy na kombináciu tréningu sily a vytrvalosti:
* Tréning obvodu: Vykonajte viac cvičení chrbtom k sebe s minimálnym odpočinkom a zameriavajú sa na pohyby zložených.
* Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Alternatívne medzi krátkymi výbuchmi intenzívneho cvičenia a krátkym obdobím zotavenia.
* Kombinácia pevnosti a kardio: Zahŕňajte silové tréningy spolu s kardiovaskulárnymi cvičeniami, ako je beh, plávanie alebo cyklistika.
Pred začatím nového cvičebného programu nezabudnite konzultovať s odborníkom v oblasti zdravotníctva alebo certifikovaného trénera.