5 spôsobov, ako nahodiť svoj cardio
Rozpoľte svoj čas tréningu a zdvojnásobiť svoje výsledky s týmito programami s vysokou intenzitou.
zosúva na miernom jog okolo bloku alebo beh na bežeckom páse v posilňovni účinným využitie vášho drahocenného času tréningu? Odpoveďou je hlasné nie. Môžete nahodiť svoj kardio cvičenia. Tu vám ukážeme päť spôsobov, ako vniesť svoje kardio cvičenia s intenzitou. Budete robiť na krátke vzdialenosti, výbuchy vysokej intenzity blízkej maximálnou snahou, zotavuje a potom ísť znovu. Je to ťažká práca, ale budete zahriať na túto výzvu.
1. jazda na bicykli
Technika tipy
Udržujte svoje chrbticu dlho.
Držte Váš oči vpred
uistite sa, že vaše kolo sedačka je tá správna výška pre vás -., keď vaša noha je na spodnej pedálu, by mala byť vaša koleno ohnuté do piatich stupňov, nie je rovná
prepracovať. celá rotácie nohy na pedáloch, nielen tlačí nadol fázy. Up fáza je rovnako dôležitá pre prácu vaše telo
Program
Warm-up: .. 3 minúty ľahké tempo
Nastavenie: 12 sekúnd . rýchla (približne 80rpm a stredne tvrdé odporu) a následne 8 sekúnd pomaly (približne 60RPM a ľahký rezistencia)
Pokračujte v tomto pomere 12: 8-sekundových intervaloch po dobu 20 minút
pohode. down: 3 minúty ľahké tempo
2. Bežecké šprinty
tipy Technique
Dotyk prostredný prst palcom, ako spustiť, aby sa zabránilo hornej polovice tela. napätia.
Ako sa vaše paže hojdačka dopredu, nedovoľte im prekonať svoje telo.
Po spustení, hojdačka ruky hore do úrovne nosa.
spustiť na vaša prednožia
sa vyhnúť nadmernému trupu krútenie
Program
Warm-up: ... 800 m jog, 4 x 50m behy zvýšenie tempa
sada 1: 10 x 30m šprinty 30 sekúnd odpočinku medzi každou
Nastaviť. 2: 10 x 20 m sklon šprinty s chodiť po zotavení
Nastavenie. 3: 10 x 30m šprinty sa 30 sekúnd odpočinku medzi každou
Nastavenie. 4: 10 x 20m sklon šprinty s chodiť po zotavení
3. Box
Technika tipy
<. li> udržať silnú, pevnú pozíciu zápästia.
správna poloha zápästia začína s dlaňou obrátenou dovnútra, otočí sa a dlaň smeruje nadol pri dopade.
Udržujte lakte smerom rebrá, ruky pokrývajúci bradu.
Rozvinúť silu cez rotácie bedrového kĺbu.
Udržujte svoje nohy mobilné umožniť prirodzený pohyb cez boky.
Program
Warm-up :. 50 rovné údery, 50 horných rezy, 50 háky
sada 1: 50 priamy /10 drepy (3x)
Set 2 :. 30 hornej škrty, 10 ľavý step-up /30 hákmi, 10 správnym krokom-up (3x)
set 3: .. 10 rovný, 10 horných porezanie, 10 háčiky /4 krok vpred výpady (x6)
Ochladiť: 50 priamy /50 hornej škrty /50 háčiky (3x)
4. Preskakovanie
Technika tipy
neskáčte príliš vysoká <. br> Swing lano valcovaním zápästia.
Land ľahko ako je to možné.
mať lano pôdu pod nohami, nie von pred vami.
< li> Vyberte si tú správnu dĺžku lana. K tomu stojí na stredu lana. Rukoväte by mali dosiahnuť podpazuší
Program
Warm-up: .. 30 preskakuje /5 Krok-ups každá noha (3x) /30 vynechanie /5 drepy
Set 1: Koľko preskočenie môžete urobiť za jednu minútu? Urobiť tri pokusy s 60 sekúnd odpočinku medzi sériami
Nastaviť. 2: Ako rýchlo môžete urobiť 100 preskakuje? Urobiť tri pokusy s 60 sekúnd odpočinku medzi sériami
Set 3: .. Skok po dobu 3 minút pri kontrolovanom tempom
Set 4: Koľko preskočenie môžete urobiť za jednu minútu? Urobiť tri pokusy s 30 sekúnd odpočinku medzi sériami
Nastaviť. 5: Ako rýchlo môžete urobiť 50 preskakuje? Urobiť tri pokusy s 60 sekúnd odpočinku medzi sériami
schladiť: .. Choď za 10 minút pešo alebo jog
5. plávanie
Technika tipy
Držte hlavu rovno dole s tým, že vyteká voda až do polovice hlavy.
vaše ruky by mali vstúpiť do vody na pol cesty k plnej extenzii lakťa.
Vaše ruky by mali vstúpiť do vody v súlade so svojimi ramenami.
Rozšírte svoje ruky na 170 stupňov rozšírenie koleno.
Nastavenie lakte pod vodou, bez toho by im klesá.
Program
Warm-up :. Slow 100 m
Set 1: Fast 25 m /pomalé 25m /zvyšok 30 sekúnd (x4)
Nastaviť. 2: Fast 50m /zvyšok 45 sekúnd (x4)
Set 3 :. Fast 25 m /pomalé 25 m /odpočinok 30 sekúnd (x4)
schladiť: .. Slow 100m
Note :. navrhnutý tak, aby byť vykonané vo freestylu
High-Intensity vs nízkou intenzitou, dlhé trvanie kardio
Long-trvania kardio je pravdepodobne najviac populárne forma cvičenia, a to najmä pre tých, ktorí sa snažia stratiť hmotnosti. Je to bezpečné, je to nuda a je to neefektívne. Problém s touto formou prípravy je, že tlak vyvíjaný na telo je konštantná a zameraná na rovnakých miestach na dlhú dobu. To znamená, že musíte mať intenzitu nízko, aby mohol pokračovať. To naozaj zaberá kvalitu oproti množstvo debaty. Dlhodobé trvanie kardio tréning je jednoducho množstvo. Nedostatok intenzity v týchto tréningov znamená, že výsledky môžu byť veľmi pomalý a pre mnohých, nikdy sa zhmotní. tréning s vysokou intenzitou, ako vystupoval v dnešných stránkach, je múdrejšie voľba. A nie všetci chceme výsledky v kratšom čase?
Našich modelov
Deirdre O'Donnell (vo fialovej) 26, pracuje na Úrade štátneho príjmu a prišiel ako prvý v NSW v tele sochárstva v roku 2004.
Tanya Lazar (v ružovej) 27, je model a na čiastočný úväzok letuška. Chodí do posilňovne a berie tance.
Objavte ďalšie tipy zdravie tu.
Viac informácií o
Damien Kelly .
