vyzbrojiť

4. týždeň našej letnej telesnej nálety.

Pripravte sa na Strappy top-a-Thon s tieto báječné cvičenie
1. biceps krútia

Úsporný režim drží činky podľa svojich bokoch , dlane smerujú dovnútra a ramená rovno. Krútiť ruky hore ohýbaním v lakťoch a otočiť predlaktia bočne tak, aby vaše dlane postupne otočia čelom ramená. Dokončiť pohyb, keď vaše predlaktia je vertikálna. Nižšia späť do pôvodnej polohy, otáča na ceste dole. Vyhnúť sa hojdajúcu ruke počas zatočený ako hybná sila znižuje prácu svalu. Uistite sa, že máte pomalý, kontrolovaný dole fáze

Sady a opakovania: 3. Sady 8 až 15
2. tlaky na ramená

držte činku každým ramenom, dlaňami vpred, lakte priamo pod zápästie. Stlačte činky, kým sú natiahnuté nad hlavou a takmer dotýkajú. Vaše biceps mali pristupovať, ak sa nedotýkajte, vaše uši v hornej časti pohybu. Bez toho aby sa zastavil, znížiť činky späť na ramená. Ak chcete zabrániť zadné vyklenutie, zapojiť svoje jadro a stojte rozdeliť predné a zadné. Udržujte svoje dlane smerujú dopredu a váš zrak sústredila pred vami

Sady a opakovania: 3. Sady 8 až 15
3. zvýšený poklesoch

Posaďte sa na okraji firmy lavice. Položte si ruky u bokov, prstami smerom nadol, lakte smerujúce dozadu. Prechádzka zadku niekoľko centimetrov z lavičky, vedenie rovný chrbát. Položte si nohy na objekt rovnakú výšku ako lavicu, s nohy rovno. Pri regulácii, znížiť nadol, kým lakte dosiahnu 90 stupňov. Pauza, potom sa push up s rukami iba späť na začiatok. Chrbát čo najbližšie k lavičke za celú sadu

Sady a opakovania: 3. Sady 10 až 20
4. Predný vyvoláva

Držte činka v každej ruke , paže visí dolu, dlane smerujú k prednej časti stehien. Bez hojdajúcu sa trup dozadu, zdvihnite obe činky pred vami do výšky ramien, držať lakte rovno. Dávajte pozor, aby ste krčiť ramenami alebo sa zapojiť do krku, ako si zdvihnúť: čo prispeje k zníženiu prácu cieľových svalov a môže spôsobiť bolesť. Akonáhle bude vaše paže dosiahli horizontálne bod, pauza, potom nižšia pomaly späť na začiatok

Séria a opakovanie: 3. Sad 8 až 15
Trainer tipov

Hmotnosti zariadení Činky a činky sú zďaleka najlepšie závažia na použitie. Tie vám umožní zamerať sa na správne svaly, ale aj vynútiť ďalšie svaly ovládať a stabilizovať svoje telo. To je dôvod, prečo veľké, objemné hmotnosti stroja sú takmer zastarané.

Ako veľkú váhu by som mal použiť? Príliš málo hmotnosti a vy strácate čas. Príliš veľkú váhu ohrozí svoju techniku ​​a nebudete pracovať tie správne svaly. Je to ťažké rovnováhu a má skúsenosti vedieť, čo je pre vás to pravé. Správna váha je váha, ktorá priamo nabáda k úplnej sade, ale nespôsobuje techniku ​​ochabovať v akejkoľvek fáze.
Náš model

Amy McKendrick, 33, zo Sydney, nemá silu výcvik a obvody štyrikrát týždenne.

Máte otázku k Damien Kelly?
Opýtajte sa ho tu . Zistite viac o
Damien Kelly .
Ready pre budúci týždeň? Týždeň 5: čas skrátiť pása s týmito základnými pohybmi