Získať čo najviac zo svojho tréningu škárovaním vaše supersérie. Tu je návod, ako
nadmnožinu. 1: push lisy a sumo mŕtvy výťah vysokých za sebou. Štyri sady po 10 opakovaniach každého
nadmnožinu 2 :. Wheel po etapách a guľové drepy. Štyri sady po 10 opakovaniach na rollouts a 15 opakovaniach drepy
nadmnožinu 3 :. Výpad zvraty a kľučky. Štyri sady po 20 opakovaniach na výpady (10 každá časť nohy) a po 12 opakovaniach push-up.
1. výpadom Twists
Držať loptu medicíny von pred vami, veľký krok vpred ľavú nohu a ponoriť do výpadu. Majte kolená cez prsty na nohách a váš trup vo vzpriamenej polohe a zostupu svoju zadné koleno tesne nad zemou. Akonáhle sa dostanú na dno, točiť trup vľavo, bez straty alignment.Push svojej spodnej časti tela späť do východiskovej polohy a untwist.Repeat s pravou nohou, krútenie na pravej strane.
2. Guľové drepy
držať loptu medicíny na hrudník, s lakťami zastrčený do svojej sides.Keeping svojho pohľadom upretým na bod na obzore, squat dole tým, že sedí cez päty a držať zadok von. Udržujte svoj trup relatívne vzpriamenej polohe, ako to urobiť. Squat nadol, kým vaše stehná dosiahnu horizontálne, alebo dokonca nižšia, pokiaľ je to možné, pred opätovným stlačením tlačidla až do stoja.
Pozrite sa na naše inštruktážne video o tom, ako robiť drepy jednotku hmotnosti.
3. sumo mŕtve vleky s high pull
Postavte sa s nohami ďaleko od seba a ľahko sa ukázalo, s činkou na zemi pred vami. Kolená udržujte mäkké a chrbát rovno, predkláňať v bokoch a vyzdvihnúť bar s úzkou rukoväťou. Udržujte svoj pohľad dopredu a držať zadok von za všetkých okolností. Potom, čo stojíte vzpriamene, aj naďalej ťahanie tyč hore, pokiaľ nedosiahne bodu tesne pod bradou.
4. push lisy
Držte činku na ramená a zaprieť svoje brušné svaly. Preveďte mini-drep, a ako rastú, tlačiť tyč silno nahor a nad hlavou. Keď sa chytiť bar réžii, zámok lakte a nemajú oblúk chrbát. Potom znížiť latku späť na ramená.
5. kola po etapách
Budete musieť nájsť staromódny kotúč s rukoväťou pre toto cvičenie (môžete nájsť na internete). Kľaknite si a držať rukoväte s volantom v prednej časti kolena. Priprav svoje svaly, posunúť vpred a cieľom je udržať si svoje chrbtice zarovnanie tým, že drží svoje jadro zapnutý. Nenechajte jednoducho ťahajú dopredu s rukami. Budete musieť vzdať svoje boky dopredu a dolu k zemi dostať správne jadro tréning.
Náš model
Soni Shaw, 33, zo Sydney, robí dve pevnosť sedenie a beží trikrát týždenne.
Mám otázka pre Damien Kelly?
Opýtajte sa ho tu . Zistite viac o
Damien Kelly .