Spevniť svoju core

dostať svoje bruško pláž pripravení s týmito výzvami orezávanie bruško.

spevnenie držanie tela s týmito bruško uťahovanie pohybmi.
1. medicinbal výpady

Tuck medicinbalom pod pravou pažou. Postavte sa s nohami na šírku ramien a trvať dlhú krok vpred s ľavou nohou. Odhoďte zadné koleno k zemi vo výpade a udržať väčšinu svojej hmotnosti cez päty na vašej prednú nohu. Ako ste nižšia, trup a boky budú chcieť krútiť, takže majte jadro spevnené sa tomu vyhnúť. Robiť všetky opakovanie na jednej strane a potom prejsť

Opakovanie :. 10 až 20 na každej strane
2. Kettlebell hojdačky

držať Kettlebell alebo činky v jednej ruke a Postavte sa s nohami rameno -width od seba. Squat sa s hmotnosťou medzi kolenami. Udržať chrbát rovno, hojdačka váhu dopredu a dozadu stavať na sile. Potom riadiť svoje boky hore a dopredu a hojdať váhu až do výšky hlavy. Navrchu tlačiť vaše boky dopredu a zapojiť svoje zadok. Pri regulácii, hojdačka váhu späť dole. Keď to prejde vaše nohy rovno do ďalšieho opakovania. Nepoužívajte nadmerné používanie rameno; jedná sa o pohyb celého tela

Opakovanie :. 15 na každej strane
3. Základné horolezci

Predpokladajme, že pozícia push-up sa na prsty na nohách s rukami na zemi alebo jej nízka lavice a pod hrudník, nohy rameno-šírka od seba, pozerať sa pred vašimi rukami a vaše telo v priamom smere. Priprav svoje jadro, zdvihnite jednu nohu a priniesť koleno k hrudníku bez pohybu vaše boky a trup

Opakovanie :. 10-20
4. Žeriavy

Stojan na jednej nohe a umiestnite obe ruky za chrbtom. Udržať koleno na uzemnenej nohy takmer rovná, predkláňať na boky a znížiť trup pomaly do vodorovnej polohy a zároveň sa predlžuje vo vzduchu nohu hore a dozadu, až je to tiež vo vodorovnej polohe. Mali by ste cítiť túto skutočnosť vo svojej hamstringy. Keď sa blížite horizontálne, bude váš trup chcete otočiť do strany. Snažte sa, aby vaše ramená a boky námestia a nenechajte palubnej noha ísť cez vaše telo. Robiť všetky opakovanie na jednej nohe pred prepnutím

Opakovanie :. 10-15
5. ľahu nôh zvyšuje na loptu

sedieť na švajčiarsky loptu s nohami na zemi, rameno -width od seba, ruky na hrudi. Chodiť nohy dopredu a dolnej trup späť, takže lopta vyhrnúť chrbát. Pokračujte, kým hlavu a ramená odpočívajú na loptu. Tlačiť vaše boky hore a zapojiť svoje zadok, takže trup je vo vodorovnej polohe. Udržiavanie držanie tela, zdvihnite pravú nohu o niekoľko centimetrov nad zemou. Zostať silná a stabilná, takže vaše ľavá bedro neklesá. Umiestnite nohu zase späť dole a opakujte s druhou nohou

Opakovanie :. 5 až 10, každá strana
Ako zapojiť svoje hlavné

Týchto päť cvičení všetky vyžadujú, aby ste sa zapojili svoje jadro aby sa zabránilo nekontrolovanému krútenie. Aby sa zabezpečilo, ste správne zapojiť, pamätať dve dôležité veci.

1. dlhodobý pobyt prostredníctvom svojho trupu predĺžením vzdialenosti medzi pupkom a hrudnou kosťou. To vás udrží v jednej osi.
   
2. ľahko zaprieť svoje jadro pre intenzívnejšie pohyby predstavou hlboký pás je uťahovanie okolo svojej nižších abs, tesne nad boky a pod pupkom.
   Uvedenie to do tréningu
   

   Tu sú tri spôsoby, ako dať tieto cviky do tréningu.
   

3. Pomocou týchto päť cvičení ako stand-alone tréningu. Práca cez ne, po jednom, po dobu troch až piatich kolách.
   
4. Do kombináciu týchto pohybov a niektoré cviky, ktoré vyžadujú ku krúteniu v záujme vytvorenia perfectcore tréning.
   
5. začleniť niektoré z týchto cvičení do bežného tréningu. Môžete posypeme je v celom svojom tréningu alebo ponechať niektoré až do konca.
   

   
   Náš model
   

   Jodie Parker, 40, osobný tréner a mamička troch detí, je Australian Open Obrázok majster pre rok 2010.
   

   Mám otázku pre Damien Kelly?
   Opýtajte sa ho tu. Viac informácií o
   Damien Kelly .