Som zaplavený e-maily od našich starších ako 50 rokov čitateľovi žiadajú viac cvičenia, ktoré vyhovujú ich potrebám. Oni mi príbehy boľavé kolená, chrbát, ktorá hrá hore, rameno, ktorý sa nepohybuje, ako to zvyknutí a hip ktorý pôsobí ťažkosti. So všetkými týmito bolesťami, je prirodzené, že niektorí z tréningov sme predviesť sú príliš efektné, ale hľadať spôsoby, ako cvičenie pracovať pre vás. Možno budete musieť zmeniť cvičenia za iný alebo znížiť niektoré z opakovania, ale ak je to príliš veľa, dnešný tréning je ideálny pre vás. Užiť si.
1. švajčiarskych loptu ohnuté riadky
Prečo? Ideálne pre tréning všetky dôležité svaly vzadu.
Ako? S mierne pokrčenými kolenami, predkláňať na bok a umiestnite ruku na švajčiarskej gule. Tešte sa na mieste na zemi päť metrov pred domom. Držať zadok von a predĺžiť vašu chrbticu. Uchopte činku vo vašej druhou rukou a visí dolu smerom k zemi. Dlaňou smerom k svojmu vzadu vytiahnite ju až do bodu tesne mimo rameno. Narovnať ruku a opakujte. Aby vaše lopatka sa pohybovať, ale don & rsquo; t otočiť váš trup
Opakovanie :. 3 sady 10-15 každé rameno
2. Rollaway
Prečo.? Jadro aktivátor, ktorý znižuje bolesti chrbta tým, že učí používať bruško svaly.
Ako? Kľačať 60cm za švajčiarskym loptou. Položte predlaktie na loptu a predkloniť. Priprav vaše abs predstavou pás sa uťahuje okolo pása. Ako ste to urobiť vrátiť loptu dopredu tým, že rozširuje svoje paže a pohybuje sa vaše boky dopredu a dolu. Vydýchnite cez našpúlené pery, ako to urobiť. Ísť až tak ďaleko, ako môžete pri zachovaní držanie tela. Potom, čo & rsquo; som dosiahol svoj limit, pozastaviť a vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte bez prestávky
Opakovanie: .. 3 sady 8-15 opakovaniach
3. švajčiarsky loptu hip zvyšujú
Prečo? Tým destabilizácie telo, ako v tomto cvičení sú povzbudivé jadro pre aktiváciu.
Ako? Ľahnite si chrbtom na zem. Položte chodidlá na vrchole švajčiarskych ples a nechať si drepe na deväťdesiat stupňov. Ruky bude na zemi, podľa svojich stranách a s dlaňami nahor. Lisovanie svoje nohy do lopty, zdvihnite boky zo zeme a zvýšiť im až vaše telo tvorí jeden riadok, od ramien po kolená. Ako sa dostanete na vrchol zovrieť váš zadok zvýrazniť prácu svojich sedacích svalov. Dolné dole do niekoľkých centimetrov nad zemou a zvýšiť opäť na ďalšie opakovanie. Snažte sa udržať loptu ešte v priebehu
Opakovanie: .. 2-3 sady 10-20
4. Arnie ramenný tlačovej
Prečo? Zabraňuje slabá ramená.
Ako? Držte činka v každej ruke, dlane dovnútra. Robiť biceps lokne s pravou rukou ohybom v lakti a kreslenie váhu až do prednej časti ramien. Ako vy tento krútiť si ruku, aby dlaň smerovala rameno. Ďalej stlačte činka až nad hlavu, pohybom zápästia tak, aby vaša palma je dopredu v hornej časti pohybu. Nižšia k ramenám a potom späť do východiskovej polohy
Opakovanie: .. 3 sady 16-24 (striedavý ramien)
5. švajčiarsky loptu stena drep
Prečo? To znižuje záťaž cez kolená a môže umožniť hlbšie drep.
Ako? Umiestnite loptu proti múru. Oprieť chrbtom do lopty a vziať dve malé kroky vpred. Pokrčte kolená a znížiť svoj zadok k zemi. Ako ste si znížiť späť pobyt rovnobežne so stenou. Nižšia ako vaše kolená sú v uhle 90 stupňov. Zatlačte späť na začiatok
Opakovanie: .. 3 sady 10-15
svoj postup