Táto pyramída cvičenie je skvelý spôsob, ako zosilniť pevnosť cvičenie. Začať s mnohými opakovaniach a znížiť dole, ako budete pohybovať cez sad. Tu je tento týždeň workout.Start s päťminútovú kardio warm-up, vykonajte 50 opakovaní cvičenia raz pred prechodom na ďalšie. Týchto 50 opakovaní nemusia byť v jednej sade; môžete rozložiť do radu toľko sád, ako budete potrebovať. Po dokončení preveďte 40 každého, potom 30 a tak ďalej. To je 150 opakovaní každého cviku celkom.
1. Jack nože
Prečo? Tie úlohou udržiavať správne držanie tela.
Ako? Crouch na všetkých štyroch pred loptou. Položte jednu holeň na loptu, potom na druhú. Zaujmite svoje jadro a vrátiť loptu dovnútra, čím kolená k hrudníku (na snímke). Pozastaviť a vrátiť ju späť, kým vaše telo je opäť rovno. Keď sa cítite istejšie, začať s loptou v nižších predkolení a potom sa to na nohách.
2. Kettlebell hojdačky
Prečo? Koordinuje rôzne časti tela.
Ako? Postavte sa s nohami hip-šírka od seba alebo o niečo širšie. Položte kettlebell medzi nohami, za päty. Squat sa, tlačiť vaše boky dozadu, nadýchnuť a dosiahnuť na váhe. Tlačiť boky dopredu a hore na spustenie hojdačka. Ak je hmotnosť dosahuje výšku hlavy, výdych a vykonajte riadené voľný pád by v podrepe. Swing späť hore a do ďalšieho opakovania. Udržať chrbát rovno, tlačiť boky až do konca a udržať ramená uvoľnené.
3. švajčiarsky loptu Sit-ups
Prečo? Krivka loptu umožňuje hlbšie jadro práce.
Ako? Sedieť na lopte a znížiť hornej časti tela späť do vodorovnej polohy a malý Vášho dolnej časti chrbta je na loptu. Váš chrbát by mala byť mierne hyper-predĺžená. Nakreslite si bradu k hrudníku, výdych a stočiť cez strednej časti. Zastaviť tesne predtým, než sa dostanete do zvislej polohy. Pomaly nižšia a opakujte. Don & rsquo; t odraziť loptu, zvyšok na loptu medzi opakovanie alebo dosiahnu vo vzpriamenej polohe
4. Chôdza výpady
Prečo.? Najlepšie cvičenie pre ochabnuté, silný zadok.
Ako? Postavte sa s nohami na šírku ramien a predstavte si, že stojíte na koľajniciach. Krok vpred s ľavou nohou po ľavej strane železničnej trate. Land ľahko a umývadlo pravé koleno smerom k zemi. Udržujte svoje ľavé koleno nad členok. Zostúpiť svoju zadné koleno k bodu niekoľko centimetrov nad zemou, potom odstrčiť, hojdačka pravú nohu okolo ľavej strane a pristáť v prednej časti, pripravený na ďalší výpad. Začnite s 25 opakovaniach každú nohu (50 celkom).
5. V kolónke skoky
Prečo? Jumping dodáva silu vášho tréningu a dostane srdcovej frekvencie hore.
Ako? Stand 30cm vrátil z, ale čelia malú plošinu alebo krok. Preveďte čiastočný drep, potom skočiť, vodičský ruky hore, a pristáť s ovládaním na plošine. Vystúpiť a opakovať. Začnite s nízkou platformou a aby sa vaše brušné svaly vystužené v celom texte. Nekontrolovaný rozšírenie chrbte na náhonu môže spôsobiť zranenie.
Náš model
Amy McKendrick, 34, je mamička, výživu a osobný tréner.