Z činky na činky a Kettlebells, tu sú moje obľúbené cvičenie s využitím "zvony". Cieľom nie je robiť tieto štyri cviky ako jeden tréning, ale skôr včleniť jeden z nich do svojich pravidelných hmotnosťou alebo tónovacie zasadnutí. To ti dám čo najlepší tréning. Len nezabudnite, pre všetky z týchto cvičení, uistite sa, že vaša pozícia je dobrá. Váš chrbát by mala byť rovná a vaše jadro záberu. Ak ste začiatočník, začnite s nízkou hmotnosťou a vybudovať pomaly.
1. Činka predné drepy
Prečo? Jedná sa o skúšobné hranica pevnosti a vyžadujú osobitné základné zapojenie. Činky obyčajne vážia medzi 10 kg do 20 kg. Môžete pridať hmotnosť dosky na koncoch rozbehnúť na challenge.How? V pravidelnom činky squat činky sedí pozdĺž ramenách za krk. V tejto verzii je v prednej časti krku. Udržujte svoje nohy na šírku ramien. Oddýchnuť bar na mäsité strane ramená, držať lakte hore a von pred a podporovať bar s rukami. Zostať vysoká, udržať svoju váhu cez päty a drep tak nízke, ako je to možné. Pauza na dne, potom rise.Sets a opakovania: 3. Sady 8-15
2. Kettlebell hojdačky
Prečo? Kettlebells váži od 4 kg do asi 30 kg. Oni sú držaní mimo stred tak, zápästia, predlaktia, jadro a ramená všetky práce harder.How? Stojan, takže sa môžete dostať medzi kolenami. Umiestnite váhu medzi nohami, za päty. Tlačiť vaše boky dozadu, drep a dosiahnuť na váhe. Nadýchnite sa a swing tým, že tlačí svoje boky dopredu a nahor. Don & rsquo; t nechať svoju zadné koleso. Tlačiť vaše boky cez hore a zablokovať kolená. Oddýchnite si ruky, takže don & rsquo; t trvať celú váhu. Začiatočníci, keď hmotnosť je vo výške hlavy, vydýchnuť a nechal ho spadnúť s kontrolou. Advanced, hojdačka ju nad hlavu (na snímke). Squat absorbovať hybnosť. Swing späť do svojich najbližších rep.Sets a opakovania: 3-5 sad 18-15
3. Clubbell čisté a stlačí
prečo.? Clubbells sú podobné Kettlebells, ale väčšina hmotnosti je ešte zo svojej ruky, čo je ešte ťažšie zvládnuť, a pozície grip je odlišná. Hodí sa pre sypký pohybu a sú všeobecne otočil, nie je zrušená. Začnú na 4kg žien a 8kg pre men.How? Stojan s clubbell v jednej ruke. Na rozdiel od Kettlebell hojdačky je clubbell sa húpal na vonkajšej strane nohy. Udržujte svoje nohy na šírku ramien. Preveďte niekoľko malých výkyvy vybudovať hybnosť. Na ďalšie dopredu swing, poháňať clubbell s takou silou, takže vaše lakťových zákrutách, sa dotýka rebrá a klub sa zastaví na zvislej polohe vedľa vašej hlave. Odtiaľ stlačte ju hore a nad hlavou. Majte oči na clubbell skrz a aby sa vaše kľúčové engaged.Sets a opakovanie :. 2-3 sad 6-12 každé rameno
4. činka tureckej get-up
Prečo? Činky sú menšie závažia. Oni don & rsquo; t umožňujú jednou rukou ovládať a robia vaše jadro práce ťažšie. Začnú na 1kg a ísť až na viac ako 40 kg. Ako? Ľahnite si na chrbát, držal činku do pravej ruky. Zdvihnite ruku do zvislej polohy. Pokrčte pravú nohu, takže noha je na zem. Ľavú ruku dlaňou dolu pod uhlom 45 stupňov do svojho tela, zdvihnite pravé rameno nad zemou. Preneste svoju váhu do svojho ľavého lakťa, potom ľavou rukou. Sadni, pravú nohu ohnuté, ľavú nohu rovno, s ľavú ruku pri hmotnosti (na obrázku). Zdvihnite zadok, vezmite si ľavú nohu za sebou a kľačať na neho. Výpad, držať činka zdvihnutý. Postaviť sa. Potom zvrátiť move.Sets a opakovanie :. 2-3 sad 6-10 každej side.See naše video o tom, ako urobiť turecké Get-up
Náš model
Gabrielle Maston, 27, je dietológ a osobný tréner. ona má latinský a brazílsky tanec.