Sculpt tieto zbrane v čase na leto s týždenný tréningový plán osobného trénera Timo TOPP je.
pondelok
Začnite s tradičnými triceps a biceps cvičenie. Držanie 3kg 5kg činky, do 10 biceps kadere. Dať závažia dole a urobiť 10 lavice namáča. Vyzdvihnúť váhy opäť hore a robiť 10 státie ramenné lisy. Opakujte po dobu 5 sád, bez odpočinku. Stojan na BOSU alebo na jednej nohe, aby sa zapojili jadro
utorok
Pridať nejaké kardio do svojho ramena tréningu. - Spaľovanie kalórií pomôže dať svoje zbrane lepšiu definíciu. Zamieriť von na prechádzku napájanie 45 minút s ľahkou sadou (1kg alebo 2kg) činiek. Ako budete chodiť, striedajú zástupcovia z biceps kudrliniek, bočné dvíha a tlaky na ramená pri chôdzi rýchlo.
Stredu
Pick ťažšie ako normálnu váhu pre extra horieť. Preveďte 3 sady 6-8 biceps kudrliniek, či už s činkou alebo dumbbell.Take dlhší, než je obvyklé prestávky 1-2 minút medzi každou sadu (budete ho potrebovať). Potom to 3 sady 6-8 closegrip bench presse (pre tricepsy) a sediacich ramenné lisy.
Štvrtok
Podmienka ruke s kombináciou push-up a boxu. Vykonajte jeden push-up, potom box pre 10 razníky, potom robiť dve kľučky, potom 20 údery. Pokračujte, kým sa nedostanete 10 klikov a 100 údermi. Žiadne boxovacie vrece alebo kamarát pracovať? Tieň box drží ľahké činky
piatok
Do excentrické zaťaženie. - To je, keď sval predlžuje pod napätím. Vyberte si ťažkú váhu a prednostne kamaráta na pomoc. Začnite s biceps kudrlinky - stočiť normálne, potom nižší pomaly na počet 10. Vykonajte 3 sady 4-6 opakovaniach. Opakujte pre ramenné lisy, spomaľuje druhú polovicu cestách.
Sobotu
Grab 3 kg, 5kg činky. Ešte 20 kadere, potom dal závažie dole a šprint hore a dole kopca alebo po schodoch. Preveďte 20 close-grip push-up (ruky bližšie k sebe, ako je obvyklé) alebo lavice namáča, šprint, 20 rýchle ramenné lisy, potom ďalšie šprint. Odpočívať niekoľko minút, potom opakujte pre 3 sady celkom.
Nedeľu
Táto záverečná klimatizácia cvičenie bude odkryť vaše vnútorné Rocky Balboa. Držanie ľahké činky, jog na mieste, robí horný rezy s vašimi váh, po dobu asi 20 opakovaniach. Naďalej behať a punč von pred vami počas 20 opakovaní, potom úder nad hlavou pre 20 opakovaní. Tento postup opakujte pre 3 sady celkom.