Ak je horúce dni, aby ste vädnúť pri pomyslení, že biť do posilňovne, tu je perfektným riešením: zábavné a vzrušujúce cvičenie vo vode. Odpor poskytovaná u vody znamená, že budete získať efektívne cvičenie a aqua cvičenie je nízky vplyv, takže táto rutina je skvelé, ak ste vracali zo zranenia alebo majú pravidelné bolesti kĺbov.
1. planks
Prečo? Doska, bez ohľadu na to, kde ste to urobiť, je primárna jadro ťah. Musíte udržať svoje telo v horizontálnej polohe sa snaží bojovať proti klesajúcej pokles. Hlavný dôraz je kladený posturálne hip pozície a silný spodný back.How? Budete potrebovať rezance bazén pre tento jeden (alebo, pre jednoduchšiu verziu, držať na strane bazéna). Základnou myšlienkou je usporiadať vaše telo horizontálne a rovno tak dlho, ako to pôjde. Aby bolo zaistené, boky a dolnej časti chrbta pobyt na svojom mieste, je potrebné, aby sa zapojili svoje jadro. Uistite sa, že dýchate throughout.Reps: 3-5. Držať tak dlho, ako je to možné zakaždým.
2. Žeriav
Prečo? Tento krok funguje vaša abs, hamstringy a zadok. Ako? Stáť na jednej nohe, držať rezance bazéna na povrchu natiahnuté ruky. Zatlačte rezance pod vodou a znížiť trup. V rovnakej dobe, zdvihnúť jednu nohu dozadu a nahor, takže sa a trup sú vo vodorovnej polohe. Pauza, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Do všetkých opakovaní na jednej nohe, potom switch.Sets a opakovania: 3. Sady 10-15 každá strana
3. Hip rozšírenie
Prečo? Tie pracujú svoje glutes a hamstringy. Ako? Držte okraja bazéna alebo rebríka, lakte ohnuté. Umiestnite rezance pri bazéne pod pupok, ktoré vám pomôžu udržať vaše boky blízko k povrchu vody. Začnite s bokmi mierne pod hladinou vody a nohy rovno a vo zvislej polohe. Udržať zvyšok vášho tela stále, pretiahneme vaše glutes a hamstringy a zdvihnite nohy späť, až sú blízko k povrchu. Nižšia pomocou ohýbacích bedier, späť do vertical.Sets a opakovania: 3. Sad 8-15
4. Kolenný pohony
Prečo? Sa tento po jednej sade každého z ostatných pohybov na nejakú kardio, alebo medzi ostatnými cvičeniami, aby tréningu viac kardio focus.How? Zabaliť rezance okolo chrbta. Začať na jednom konci bazéna a bežať, kým je voda príliš hlboká. Vytiahnite vaše kolená a riadiť svoje nohy zo zeme. Môžete sa pokúsiť viazaný mimo krajiny tak vysoko, ako je to možné, alebo sa zamerať na rýchlejšie nohy. Séria a opakovanie :. 10-20 vysokej Bounds alebo 20-50 krokov rýchlych nôh (asi 30 sekúnd 'stojí za to)
5. kolena vyvoláva
Prečo? Ak sa to urobí správne, je to skvelý six-pack cvičenie. Je potrebné zapojiť svoje abs tak oni robia väčšinu práce. Mali by horieť priebežného opakovania v prípade, že ste stále to right.How? Krivka rezance okolo seba, takže to podporuje vás, ako budete visieť zvisle. Akonáhle ste vyrovnaná, kresliť kolená k hrudníku. Ak chcete získať čo najlepšie abs zapojenie budete musieť otáčať boky dopredu na vrchole získať niečo naviac stisol. Pomaly dolnej časti chrbta do vertikálnej polohy (to by malo trvať 3-4 sekundy) a potom repeat.Sets a opakovania: 3-5 sady toľko opakovaní, ako môžete urobiť
odolnosť proti vode
Vodné ponúka štyrikrát. odpor vzduchu. Takže zatiaľ čo niektoré z týchto pohybov by predstavovala malú výzvu na súši, robia vo vode. Voda môže tiež pridať nejaké nestability, čo znamená svoje jadro dostane iný, a pravdepodobne lepšie tréning.
Pre viac vodných tréningov Damiena Kellyho, pozri Päť spôsobov, ako si zacvičiť vo fitness beach.Discover viac tu tipy. Zistite viac o Damien Kelly.