Kop zadok s kettlebell

kettlebell je šikovný spaľovanie tukov a svalovej tónovanie nástroj, či už ste v posilňovni alebo v parku. Ciele Tento obvod všetky hlavné svalové skupiny a zlepšuje koordináciu sa nenechajú tónovaný a silné

Či je to cvičenie

Čo je potreba

• kettlebellové (8 kg, 12 kg, 16 kg alebo 24 kg; pozri nižšie)

• časovač alebo stopky

• 2 x markery

Nastavenie váš obvod

Nastaviť stopky (takže môžete vidieť, ako váš čas zlepšuje v každej relácii), a to 2 kolesa pomocou 8kg KB (12kg u mužov), z nasledujúcich spôsobov:

• 6 x tureckej get-up (3 na každej strane)

• 200 metrov behu

• 10 x jedným ramenom tlačiť lisov (5 na každej strane)

• 200 m beh
< p> • 7 x pohár drepy

• 9 x KB hojdačky

• 90-druhý zvyšok

Intermediate

Do 3 kolesa pomocou 12kg KB (16kg u mužov), s 1 minútu odpočinku.

Advanced

4 kolesa pomocou 16kg KB (24kg pre mužov) bez odpočinku.

1. Turkish Get-Up

Táto metóda funguje základná, ramená a zadok.

Set-Up Ľahnite si na chrbát, kettlebell (KB) v pravej ruke nad hlavou. Uzamknúť pravé rameno, zhlboka sa nadýchnite a majte oči na KB.

Vyhotovenie Posaďte sa a položte ľavú ruku vašej ľavom boku, ako si zastrčiť tú nohu pod vami. Odraziť tú ruku ku svahu na ľavé koleno. Prísť do postojačky, nohy na šírku ramien a réžia KB. Reverzný vrátiť do východiskovej polohy. To je jedna rep. Kompletné 3 opakovaní, potom opakujte na druhej strane.
2. 200 m beh

Tým sa zvýši vaša tepová frekvencia pre viac spaľovanie tuku.

set-up Umiestnite dva znaky 100 metrov od seba.

Spustiť Execution do druhého strážcu a späť.
3. One-rameno tlačiť lis

Tento buduje silné ramená a pevné jadro.

Set-Up Stand vysoký s nohami na šírku ramien a KB v pravej ruke v pozícii v stojane, ruka na úrovni hrudníka s KB odpočíva za zápästie na svojom predlaktí. Udržujte svoje jadro pevne v celom objekte.

Prevedenie pokrčte kolená mierne stavať hybnosť, potom explodovať do rozšírenia komunikácie a iniciátor KB do vzduchu. Udržujte svoje paže tesne pri hlave a pokúsiť sa dotknúť ruku k uchu, akonáhle bude & rsquo; s rozšírený. Pomaly reverznej znížiť KB späť do polohy stojana. To je jedna rep. Kompletné 5 opakovaní, potom opakujte na druhej strane.
4. Pohár Squat

Jedná sa zameriava na svojej spodnej časti tela a posilňuje zadok a nohy, rovnako ako budovanie hlavná sila.

Set-Up Stand vysoký s nohami mierne širšia ako na šírku ramien. Udržujte svoje jadro aktivovaný a oči dopredu skrz a držte KB oboma rukami v prednej časti hrudníka a blízko pri tele

Execution Vezmite svoje boky a zadok dozadu a dolu do drepu, ako keby ste & rsquo ;. Re sede na stoličke. Uistite sa, že vaše stehná sú nižšie ako rovnobežne so zemou a že vaše kolená sledovať rovno cez prsty na nohách. Udržujte KB na úrovni hrudníka. Pohon hore cez päty a vziať svoje boky rozšírenie, ako sa vrátiť do stoja, sprísnenie svoje glutes hore. To je jedna rep.
5. KB Swing

Tento zameriava na nohy, jadro, zadok, chrbát a ramená, a navyše je to naozaj dostane búši srdce.

Set-Up Stand vysoký s nohami na šírku ramien a KB na zemi medzi nohami. Udržať chrbát rovno, squat dole a vyzdvihnúť KB.

prevedení s aktívnym jadrom, zákruty v bokoch, zatlačte nohami na zem, ako budete riadiť vaše boky dopredu, takže KB hojdačiek v prednej časti. Set-up hojdačka by mal ísť do hrudníka alebo úrovni očí. Nechajte svoje telo sledovať, ako to príde dole, pričom boky späť ho visieť cez nohy.

Udržiavať KB hybnosť, takže budúci hojdačka ju privádza do polohy nad hlavou na svojej prvej plnej rep, zbrane podľa vašich uší. Pauza a utiahnuť každý sval, potom nech to sklopí a opakujte pre kompletnú sadu.