Aby ste pochopili výživu yuca, je dôležité rozlišovať medzi rôznymi druhmi yucy a ich bežným používaním. Yuca, je koreň manioku. Táto zelenina sa často varí alebo smaží ako zemiaky a konzumuje sa ako desiata alebo príloha. Koreňovú zeleninu si nemožno zamieňať s okrasnou rastlinou „yucca“, často používané na liečebné účely.
Ak vás zaujíma, či je koreň manioku príliš škrobový na to, aby poskytoval výhody pre zdravie, budete príjemne prekvapení, keď sa dozviete o jeho výživových hodnotách a potenciáli.
Fakty o výžive Yuca (Cassava Root)
Nasledujúce výživové informácie poskytuje USDA pre 1/2 šálky (103 g) surového koreňa kasavy (aka yuca).
Sacharidy
Yuca je škrobová zelenina s 39 gramami uhľohydrátov na pol šálky. Väčšina uhľohydrátov v yuce pochádza zo škrobu. Necelé 2 gramy sú z vlákniny a 1,8 gramu pochádza z prirodzene sa vyskytujúceho cukru.
Tuky
V pol šálke surovej yucy je veľmi málo tuku (menej ako pol gramu). Avšak, majte na pamäti, že yuca sa často varí s použitím pridaného tuku.
Bielkoviny
Yuca poskytuje veľmi málo bielkovín, s 1,4 gramami na pol šálky. V yuce je stopové množstvo 18 rôznych aminokyselín.
Vitamíny a minerály
Yuca poskytuje cholín, vitamín A, folát, vitamín C, horčík, a vápnik. Má mimoriadne vysoký obsah draslíka.
Zdravotné výhody
Yuca má ako súčasť rastlinného stravovacieho plánu ponúknuť niekoľko zdravotných výhod. Tu je niekoľko dôvodov, prečo to skúsiť.
Chráni zdravie srdca
Šálka surovej yucy má 558 miligramov draslíka, poskytuje 16% až 21% adekvátnej úrovne príjmu pre väčšinu dospelých. Draslík hrá zásadnú úlohu pri regulácii krvného tlaku, zníženie rizika mŕtvice a srdcových chorôb.
Yuca je tiež skvelým zdrojom vitamínu C a folátu, dve životne dôležité živiny pre zdravie srdca. Výber yucy a iných hľúz (ako zemiakov) namiesto ryžovej alebo pšeničnej múky môže zvýšiť denný príjem draslíka pre lepšiu kardiovaskulárnu ochranu.
Podporuje hojenie rán
V šálke kasavy je asi 42 miligramov vitamínu C a jeden koreň má dvojnásobné množstvo. Vitamín C je antioxidant a prekurzor kolagénu, kľúčovou súčasťou integrity pokožky.
Dostatok vitamínu C je známy tým, že podporuje hojenie rán. Výber yuca, spolu s rôznymi druhmi ovocia a zeleniny, podporuje systém opravy vášho tela po úraze alebo infekcii.
Zlepšuje zdravie očí
V snahe zlepšiť stav vitamínu A v krajinách, ktoré sa spoliehajú na kasavu ako základnú potravinu, vedci našli spôsoby, ako úspešne produkovať fortifikované odrody s vysokým obsahom karotenoidov.
Tieto žlté genotypy sú prospešné pre verejné zdravie všetkých vekových skupín. najmä pokiaľ ide o zrak a prevenciu vekom podmienenej degenerácie makuly, čo sú osvedčené výhody adekvátneho príjmu vitamínu A.
Zabraňuje anémii s nedostatkom železa
Podobne, maniok môže byť obohatený železom, aby sa znížila celosvetová prevalencia podvýživy, najmä, nedostatok železa. Pridanie železa do kasavy, ktorý už obsahuje nejaký vitamín C, zvyšuje absorpciu železa na rastlinnej báze. Anémia z nedostatku železa je obzvlášť častá u žien v plodnom veku a u detí.
Môže to viesť k mnohým zdravotným problémom vrátane vrodených chýb, dojčenská úmrtnosť, zhoršené kognitívne funkcie, a zlá imunita. Vďaka nutričnému obohateniu rastliny manioku sa z yucy môže stať základná potravina, ktorej okrem vysokoenergetického škrobu ponúka oveľa viac.
Máj môže pomôcť produkcii materského mlieka
Škrobové jedlá, ako chlieb, ovsené vločky, sladké zemiaky, ryža, a cestoviny sa často odporúčajú pomôcť zvýšiť prísun mlieka pri dojčení. Cassava je ďalšou komplexnou možnosťou uhľohydrátov, ktorá je bohatým zdrojom škrobu a energie.
Omáčka a hľuzy z maniokového listu sa bežne používajú na zvýšenie ponuky materského mlieka u žien v západnej oblasti Sierra Leone. Aj keď žiadne štúdie definitívne neodporúčajú yuca na dojčenie, jeho výživový make-up je pre tento benefit sľubný.
Alergie
Okrem toho, že sa jedia ako jedlo, koreň manioku sa bežne používa na výrobu škrobu (nahrádza zemiakový alebo kukuričný škrob) a na výrobu farmaceutických tabliet. Je to bežná zložka pri spracovaní detskej výživy, pretože sa všeobecne verí, že nie je alergénny.
Avšak, boli hlásené ojedinelé prípady alergických reakcií, vrátane predmetov v roku 2003 v Mozambiku, 2004 v Brazílii, a 2007 v Španielsku. Ukázalo sa, že alergia na kasavu spôsobuje anafylaxiu a predpokladá sa, že je spojená s alergiou na latex, na potvrdenie tohto spojenia sú však potrebné rozsiahlejšie štúdie.
Ak máte podozrenie na alergiu na yucu, navštívte alergológa kvôli ďalšiemu testovaniu a hodnoteniu.
Nepriaznivé účinky
Nežiaduce účinky na yucu nie sú pravdepodobné, pokiaľ nie sú konzumované surové a nie sú použité správne metódy prípravy. Rovnako ako mnoho rastlinných potravín, maniok obsahuje nejaký prirodzene sa vyskytujúci kyanid. To môže vo vysokých hladinách viesť k neurotoxicite.
Na uvoľnenie kyanogénnych zlúčenín maniok by mal byť namočený a sušený na slnku, strúhaný a pečený, varené, alebo fermentované. Po spracovaní yuca je bezpečné jesť.
Odrody
Na podporu určitých prospešných vlastností boli vyrobené rôzne odrody yucy, vrátane výživových (ako je fortifikácia vitamínov, alebo chuti) a poľnohospodárske (vyšší výnos alebo odolnosť voči chorobám). Spravidla existujú dva základné druhy:sladký a horký.
Štúdia v Ugande zistila, že väčšina miestnych farmárov pestuje na svojich farmách jednu až štyri rôzne odrody, zatiaľ čo iné môžu pestovať až 14 odrôd súčasne. Názvy rôznych odrôd sa líšia podľa polohy a môžu byť založené na regióne, kde sa pestuje, ochutnať, vlastnosti varenia, doby splatnosti, alebo rad ďalších deskriptorov.
Keď je najlepšie
Niektoré - ale nie všetky - obchody s potravinami predávajú yucu na trhu s výrobkami. Yucu nájdete v blízkosti inej koreňovej zeleniny, ako sú zemiaky, repa, alebo jamy celoročne.
Hľadaj červenohnedú, paličková zelenina, ktorá je pevná a pevná a má málo kazov. Majte na pamäti, že kôra podobná šupke sa odstráni pred varením, špina alebo mierne kazy nie sú problémom.
Skladovanie a bezpečnosť potravín
Yuca by mala byť skladovaná v chlade, suché, a tmavé miesto, kde vydrží asi jeden týždeň. Pred prípravou yucy, dôkladne umyte pod tečúcou vodou. Akonáhle je ošúpaný, yucu môžete skladovať niekoľko dní v chladničke ponorenú vo vode. Ošúpanú yucu možno tiež pevne zabaliť a zmraziť na niekoľko mesiacov.
Ako sa pripraviť
Yuca má škrobovú chuť a textúru podobnú zemiakom, ale je o niečo sladší a orechovejší ako zemiak. Najbežnejším spôsobom prípravy yucy je jej vyprážanie. Môžete tiež pripraviť pečené yuca hranolky, poskytuje zdravšiu alternatívu k francúzskym vyprážaným zemiakom. Môžete tiež roztlačiť alebo upiecť koreň manioku.
Yuca sa môže zomlieť a použiť na výrobu pečiva, ako je chlieb a hranolky, alebo sa môže variť na výrobu tapioky. Medzi tradičné africké jedlá používajúce yuca patrí Fufu (cesto vyrobené z maniokovej múky a podávané v polievke) a Chikwangue (rozdrvená kasava varená v banánových listoch).
