Nie každý môže piť mlieko; niektoré majú alergiu na mliečne bielkoviny alebo sú citlivé na prírodný cukor, laktóza, nájdené v mlieku. Ale pre tých, ktorí môžu konzumovať kravské mlieko, ponúka mnoho výživových výhod. Mliečne znížené a odtučnené verzie poskytujú chudé bielkoviny, a všetko kravské mlieko je vynikajúcim zdrojom esenciálneho minerálu vápnika.
Fakty o mliečnej výžive
Nasledujúce výživové informácie poskytuje USDA pre 1 pohár (2 unce) mlieka so zníženým obsahom tuku (2%).
Sacharidy
Cukor laktóza poskytuje všetky sacharidy v mlieku. Niektoré mliečne výrobky obsahujú aj pridaný cukor. Ak sa pokúšate obmedziť pridaný cukor, možno budete chcieť obmedziť príjem týchto sladených mliečnych výrobkov. Čokoládové mlieko, mlieko s príchuťou jahody, a ľadové mlieko má 10 až 18 gramov pridaného cukru na porciu.
Napriek svojmu obsahu sacharidov, glykemický index a glykemická záťaž mlieka sú nízke:1 šálka 2% mlieka má GI 27 a GL 4.
Tuky
Mlieko sa predáva podľa obsahu tuku, uľahčuje výber medzi rôznymi percentami:plnotučné mlieko obsahuje 4% tuku, odtučnené mlieko je 0%, a môžete tiež získať buď 1% alebo 2% mlieko so zníženým obsahom tuku. Viac ako polovicu tuku v mlieku tvorí nasýtený tuk. Štvrtinu tuku tvorí mononenasýtený tuk a v menšom množstve polynenasýtený tuk.
Mlieko môže byť dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. materské mlieko a dojčenská výživa obsahujú viac mastných kyselín, ktoré deti potrebujú, preto by deti mladšie ako 1 rok nemali piť kravské mlieko.
Bielkoviny
Mlieko je dobrým zdrojom bielkovín, s 8 gramami na pohár. Mliečne bielkoviny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré ľudia potrebujú. Mlieko má 82% kazeínových bielkovín a 18% srvátkových bielkovín. Tieto sa oddeľujú, keď sa mlieko zráža, ako sa robí na výrobu syra. Tieto proteínové izoláty sa používajú v mnohých ďalších potravinárskych výrobkoch; hľadajte „kazeín“ a „srvátku“ na etiketách potravín, ak sa potrebujete vyhnúť mliečnym výrobkom.
Vitamíny a minerály
Mlieko je veľmi dobrým zdrojom vápnika, fosfor, vitamín D, riboflavín, a vitamín B12. Navyše, mlieko v USA je obohatené o vitamín D. Je tiež dobrým zdrojom selénu, draslík, kyselina pantoténová, tiamín, a zinku.
Zdravotné výhody
USDA odporúča zahrnúť do stravy mliečne výrobky. Mlieko a ostatné mliečne výrobky pomáhajú zvýšiť váš vápnik, bielkoviny, a príjem vitamínu D pre silné kosti a svaly. USDA tiež odporúča vybrať si mliečne výrobky bez pridaných cukrov alebo sladidiel a výrobky s nízkym obsahom tuku.
Zlepšuje hustotu kostí
Vápnik a vitamín D nachádzajúce sa v mlieku a iných mliečnych výrobkoch sú dôležité pre zdravie a silu kostí, a môže pomôcť predchádzať osteoporóze (oslabenie kostí, ktoré môže spôsobiť zlomeniny). Konzumácia mliečnych výrobkov v detstve a dospievaní je spojená s nižším rizikom osteoporózy v neskoršom veku.
Znižuje riziko hypertenzie
Štúdia z roku 2013 s viac ako 3 000 žien našlo súvislosť medzi nízkym príjmom mlieka a osteoporózou a hypertenziou, alebo vysoký krvný tlak. Revízna štúdia tiež zistila, že doplnený príjem vápnika mierne znižuje krvný tlak u ľudí bez hypertenzie, čo naznačuje, že môže hrať ochrannú úlohu.
Môže chrániť pred rakovinou
Výskum o úlohe vápnika pri znižovaní rizika niektorých druhov rakoviny (vrátane kolorektálneho, vaječník, a prsia) bol zmiešaný. Ale celkovo zdá sa pravdepodobné, že vápnik, z doplnkov a z mliečnych zdrojov, môže poskytnúť určitú ochranu pred týmito druhmi rakoviny.
Zlepšuje svalovú hmotu a výkon
Štúdia starších žien (vo veku 70 až 85 rokov) z roku 2013 zistila, že tie, ktoré denne konzumovali 2,2 alebo viac porcií mlieka, jogurt, a syr mal zlepšené zloženie tela a fyzickú výkonnosť, v porovnaní s tými, ktorí jedli 1,5 alebo menej porcií denne. U mladších žien používanie mlieka ako regeneračného nápoja po cvičení s odporom viedlo k zvýšeniu svalovej hmoty, nárast sily, a chudnutie.
Pomáha kontrolovať hmotnosť
Štúdia viac ako 18, 000 žien nad 45 rokov dospelo k záveru, že konzumácia mliečnych výrobkov môže pomôcť zabrániť prírastku hmotnosti u žien v tejto vekovej skupine, ktoré začínajú s normálnou hmotnosťou.
Alergie
Alergia na mlieko je veľmi častá u detí i dospelých. Aj keď sa štúdie výrazne líšia, zdá sa, že alergia na mlieko postihuje až 3% všetkých detí. Mnoho z nich prerastie alergiu do dospelosti.
Alergia na mlieko môže spôsobiť celý rad symptómov vrátane kožných reakcií, gastrointestinálne ťažkosti, problémy s dýchacími cestami, a dokonca aj závažné reakcie, ako je anafylaxia. Deti a dospelí s alergiou na mlieko majú pravdepodobne aj ďalšie potravinové alergie a astmu.
Nepriaznivé účinky
Ľuďom s intoleranciou laktózy chýba enzým, ktorý štiepi laktózový cukor v mlieku čo môže spôsobiť plyn, nadúvanie, črevné kŕče, a hnačka, keď konzumujú mlieko. Ak neznášate laktózu, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo diétnym lekárom o tom, ako túto citlivosť zvládnuť.
Váš lekár alebo lekárnik vám môže odporučiť vyhnúť sa užívaniu niektorých liekov s mliekom, alebo konzumovať príliš veľa vápnika vo forme doplnkov. Vápnik môže interferovať s absorpciou salicylátov, bisfosfonáty, tetracyklíny, hormóny štítnej žľazy, fluórchinolóny (ciprofloxacín), a sotalol.
Na druhej strane, niektoré lieky môžu interferovať s absorpciou vápnika. Patria sem antikonvulzíva, cholestyramín, kortikosteroidy, ciprofloxacín, tetracyklíny, minerálne oleje, a stimulačné laxatíva. Ak užívate tieto druhy liekov, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že máte dostatok vápnika.
Odrody
Mlieko so zníženým obsahom tuku (2% mlieko) je jednou z najobľúbenejších odrôd kravského mlieka. Poskytuje menej tuku ako plnotučné mlieko, ale má krémovejšiu chuť a textúru ako odstredené mlieko. Tu je návod, ako sa rôzne odrody skladajú, nutrične, na 1 šálku (všetky údaje z USDA). Všetky odrody sú porovnateľné v množstve sacharidov a cukrov (asi 12 g) a bielkovín (asi 8 g).
Skladovanie a bezpečnosť potravín
Mlieko je rýchlo sa kaziaca potravina. Mali by ste si kúpiť len toľko mlieka, koľko spotrebujete v krátkom čase. Pred kúpou mlieka, skontrolujte na nádobe dátum „predať do“ a uistite sa, že už neprešiel. Uchovávajte v chladničke pri teplote 38 až 40 stupňov F. Pokiaľ dobre vonia, zvyčajne je stále bezpečné ich konzumovať.
Ako sa pripraviť
Mlieko si môžete vychutnať ako samostatný nápoj alebo ho pridať do teplých a studených nápojov, ako je káva, čaj, kakao, a smoothies. Mlieko sa často používa ako základ omáčky alebo omáčok. Z mlieka si môžete pripraviť aj vlastný jogurt.
Pri použití mlieka na varenie môžete urobiť opatrenia, aby sa nezrazil. Pred pridaním do horúcej tekutiny by sa mlieko malo zahriať. Omáčku treba dusiť a nesmie prísť do varu. Mliečnu emulziu môžete stabilizovať škrobom, ako je múka alebo kukuričný škrob.
Mali by ste sa tiež vyhnúť pridávaniu silných kyselín, ako víno, paradajky, alebo citrónovú šťavu, na mliečnu emulziu. V mnohých receptoch namiesto mlieka s vyšším obsahom tuku môžete použiť mlieko so zníženým alebo bez tuku ak hľadáte zníženie príjmu tukov.
Recepty
Recepty na zdravé mlieko vyskúšať
