Či už pripravujete cestoviny alebo pizzu alebo z včerajšieho grilovaného kuracieho mäsa urobíte kuracie parmezán, marinarová omáčka je nutnosťou. Táto základná kuchynská špajza vám pomôže dostať chutné jedlo na stôl skôr, ako hlad ovládne a objednáte si jedlo so sebou.
S paradajkami ako hlavnou zložkou, omáčku môžete dokonca počítať ako porciu zeleniny. Môžete sa však čudovať, či je marinarová omáčka výživnou voľbou.
Marinarská omáčka má nízky obsah kalórií a je dobrým zdrojom vitamínu A, vitamín B6, a draslík; ale s vysokým obsahom sodíka. Tu je pohľad na výživu, zdravotné výhody, a použitie marinarovej omáčky.
Fakty o výžive z omáčky Marinara
1/2 šálky (132 g) porcie marinarovej omáčky má 66 kalórií, 2 gramy bielkovín, 2 gramy tuku, a 10 gramov uhľohydrátov. Nasledujúce výživové informácie pochádzajú z USDA.
Sacharidy
Väčšina kalórií v marinarovej omáčke pochádza zo sacharidov s celkovým počtom 10 gramov na porciu. Omáčka je tiež celkom dobrým zdrojom vlákniny, s 2,4 gramami v 1/2 šálke.
Avšak, viac ako polovica celkových sacharidov - 6,5 gramov - v marinarovej omáčke je cukor. Hoci mnoho odrôd nakupovaných v obchode pridalo cukor, časť cukru v marinarovej omáčke pochádza z ovocného cukru fruktózy, ktorý sa prirodzene nachádza v paradajkách.
Tuky
Marinarská omáčka má nízky obsah tuku a obsahuje iba 2 gramy na porciu. Väčšina tuku v omáčke je zdravý nenasýtený tuk, vrátane 0,4 gramov mononenasýtených tukov a 0,9 gramov polynenasýtených tukov. Keď je súčasťou zdravej výživy, mononenasýtené a polynenasýtené tuky môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Bielkoviny
Marinarová omáčka má 2 gramy bielkovín na porciu.
Vitamíny a minerály
Jeden z dôvodov, prečo môžete marinársku omáčku počítať ako porciu zeleniny, je ten, že obsahuje mnoho základných vitamínov a minerálov nachádzajúcich sa v skupine zdravých potravín. Jedna porcia omáčky uspokojí viac ako 20% vašej dennej potreby vitamínov A a E. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu K, vitamín B6, niacín, meď, a draslíka.
Avšak, s 566 miligramami sodíka v 1/2 šálke, marinarová omáčka je potravina s veľmi vysokým obsahom sodíka. Diétne smernice pre Američanov odporúčajú obmedziť denný príjem sodíka na 2, 300 miligramov alebo menej.
Napriek tomu, že je dobrým zdrojom mnohých zdraviu prospešných živín, jedna porcia marinarovej omáčky spĺňa asi 25% denného limitu sodíka. Ak chcete získať zdravotné výhody bez soli, používajte marinársku omáčku s nízkym obsahom sodíka, ktorý má asi 40 miligramov sodíka v 1/2 šálke porcie.
Kalórie
Jedna porcia marinarovej omáčky má 66 kalórií. Asi 61% kalórií v omáčke pochádza zo sacharidov, pričom 12% pochádza z bielkovín a 27% pochádza z tukov.
Zdravotné výhody
Pretože omáčky marinara sú bohaté na vitamíny a minerály, existuje množstvo potenciálnych zdravotných výhod. Tu je prehľad toho, ako môžu omáčky marinara prispieť k zdravému životnému štýlu.
Môže chrániť pred rakovinou
Marinarská omáčka je bohatá na antioxidant nazývaný lykopén. Časť rodiny karotenoidov, ako beta-karotén, lykopén je pigment, ktorý robí paradajky, a tvoja omáčka, červená.
Karotenoidy ako lykopén sú antioxidanty, ktoré chránia vaše telo a bunky pred oxidačným poškodením. Predklinické štúdie naznačujú, že ako antioxidanty tieto karotenoidy chránia pred rakovinou tým, že zabíjajú rakovinové bunky a zastavujú ich rast.
Existujú určité dôkazy, že konzumácia paradajok môže znížiť riziko žalúdka, pľúca, a rakovina hrubého čreva. Výskum tiež naznačuje, že diéty s vysokým obsahom paradajkových produktov bohatých na lykopén môžu znížiť riziko úmrtia na rakovinu.
Aj keď sú dôkazy sľubné, väčšina zdravotných expertov súhlasí s tým, že je potrebné vykonať ďalší výskum, než bude možné tvrdenia o zdraví uviesť. Paradajka aj marinarová omáčka obsahujú lykopén, však, vaše telo absorbuje viac lykopénu a ďalších karotenoidov z marinarovej omáčky.
Ako karotenoidy dodávajú rastlinám farbuMôže podporovať zdravie srdca
Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí v USA. To, čo jete, hrá významnú úlohu v riziku vzniku srdcových chorôb.
Prehľad epidemiologických dôkazov naznačuje, že jete paradajkové výrobky bohaté na lykopén, ako marinárska omáčka, môže znížiť riziko srdcových chorôb. Vysoké hladiny lykopénu v krvi môžu tiež znížiť riziko mozgovej príhody.
Môže udržať kosti silné
Aj keď je vápnik hlavným minerálom, ktorý sa nachádza vo vašich kostiach, nie je to jediná živina, ktorú vaše telo potrebuje, aby vaše kosti boli zdravé a silné. Vitamín K a lykopén tiež hrajú dôležitú úlohu pri podpore rastu kostí a prevencii ich úbytku.
Vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je známy svojou úlohou pri tvorbe krvných zrazenín. Tieto vitamíny rozpustné v tukoch však tiež podporujú zdravie kostí aktiváciou bielkovín, ktoré podporujú tvorbu kostí a mineralizáciu.
Existujú dôkazy, že diéty bohaté na karotenoidy zvyšujú minerálnu hustotu kostí a znižujú riziko osteoporózy, závažné ochorenie kostí, ktoré spôsobuje, že ste náchylnejší na zlomeniny. Predpokladá sa, že antioxidačné vlastnosti v karotenoidoch, ako je lykopén, zohrávajú úlohu pri podpore zdravia kostí.
Malá pilotná štúdia publikovaná v januári 2020 skúmala, ako denná konzumácia paradajkovej omáčky bohatej na lykopén ovplyvňuje mineralizáciu kostí a stratu kostnej hmoty v skupine postmenopauzálnych žien. Vedci zistili, že omáčka bohatá na lykopén môže chrániť kosti tým, že bráni ich úbytku.
Vedci tiež teoretizujú, že lykopén môže podporovať rast kostí tým, že pozitívne ovplyvní produkciu kostných buniek a kolagénu. Marinarská omáčka je bohatá na vitamín K aj lykopén, a má tiež malé množstvo vápnika.
Môže chrániť zdravie pokožky
Vaša pokožka slúži ako prvá obranná línia vášho tela pred choroboplodnými zárodkami, toxíny, a zranenia. Bohužiaľ, primárna funkcia vašej pokožky ju tiež robí zraniteľnejšou voči poškodeniu, najmä z ultrafialových (UV) lúčov zo slnka.
Ale môžete svojej pokožke poskytnúť ďalšiu vrstvu ochrany tým, že budete jesť potraviny bohaté na beta-karotén a lykopén. Tieto dva karotenoidy chránia vašu pokožku, čím je menej náchylný na poškodenie UV žiarením.
Môže zabrániť cukrovke
Epidemiologické dôkazy naznačujú, že vysoká konzumácia potravín bohatých na lykopén môže predchádzať cukrovke. Predpokladá sa, že antioxidačné a protizápalové vlastnosti lykopénu môžu hrať úlohu v prevencii tohto chronického zdravotného stavu. Tieto isté činnosti môžu tiež predchádzať obezite.
Alergie
Pri kúpe zaváranej marinarovej omáčky, pozorne si prečítajte štítok a vyhľadajte potenciálne alergény, ako je pšenica, lepok, alebo sója. Paradajky nie sú bežným potravinovým alergénom, ale mali by ste sa vyhnúť marinarovej omáčke, ak máte nepríjemné reakcie po konzumácii paradajok, ako poruchy trávenia alebo vyrážka.
V niektorých prípadoch, u ľudí sa môže vyvinúť syndróm orálnej alergie súvisiace s paradajkami. Ale to má viac do činenia s alergiou na peľ než s potravinovou alergiou. Ak vás po jedení paradajok alebo paradajkových výrobkov začne svrbieť v ústach alebo v hrdle, porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Možno budete musieť obmedziť príjem paradajok a paradajkových výrobkov.
Zvyčajne syndróm orálnej alergie nie je život ohrozujúci. Ak však pocítite opuch pier alebo jazyka alebo máte problémy s dýchaním, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Nepriaznivé účinky
Marinarská omáčka je zdrojom draslíka. Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom draslíka, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom o tom, či sa marinarová omáčka zmestí do vášho jedálnička.
Tiež by ste mali mať na pamäti obsah vitamínu K vo vašej marinarovej omáčke, ak užívate warfarín, známy aj ako Coumadin. Warfarin je antikoagulant, ktorý zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Kolísanie množstva vitamínu K, ktoré denne jete, ovplyvňuje, ako dobre funguje váš warfarín.
Odrody
Jednoduchá marinarová omáčka pozostáva z paradajok, cesnak, cibuľa, a bylinky. Existuje však veľa variácií omáčky, vrátane verzií, ktoré obsahujú kapary, olivy, a ančovičky. Ak máte obavy o zdravie, ako vysoký krvný tlak alebo cukrovka, môžete hľadať odrody omáčky s nízkym obsahom sodíka alebo bez cukru.
Skladovanie a bezpečnosť potravín
Jarred marinara omáčka je trvanlivé jedlo a vo svojej kuchynskej linke si zachováva svoju kvalitu až 2 roky. Uchovávanie neotvorených pohárov v chladničke predĺži ich trvanlivosť. Po otvorení, spotrebujte alebo zlikvidujte svoju omáčku do 5 dní.
Ako sa pripraviť
Výroba vlastnej marinarovej omáčky je najlepší spôsob, ako ovládať ingrediencie, aby ste získali čo najväčší úžitok pre zdravie. Všetko, čo potrebujete, je čerstvý cesnak a cibuľa, konzervované paradajky, olivový olej, oregano, a soľ a za 30 minút si môžete dať vlastnú domácu marinaru.
Na omáčku použite svoju omáčku, pečené ziti, alebo špagety a fašírky. Môžete dokonca zmeniť svoj recept, pridanie vločiek červenej papriky na korenie alebo varenej mletej morky na zdravú mäsovú omáčku.
Recepty
Recepty na zdravú marinaru vyskúšajte
36 háčkovaných vrkočov a zvratov, ktoré zvýšia vašu hru s ochrannými účesmi
„Klinika starostlivosti o pleť, ktorá mi pomohla vyčistiť cystické akné“
Čo je to Refa Carat? Najlepšie valčeky na telo a tvár od spoločnosti Refa na vyskúšanie
Trend ružovo hnedých vlasov:23 kúzelných ružovohnedých farieb na vyskúšanie
12 nápadov na organizáciu kuchynskej zásuvky šetriace priestor
