Tento článok lekársky preskúmal Marjorie Cohn, M. S., R.D.N., hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky a členka Rady prevencie Medical Review.
,
Nenávidíte myšlienku počítania kalórií, ale stále máte pocit, že potrebujete niečo sledovať, aby ste splnili svoje ciele chudnutia? Makro strava môže byť pre vás to pravé.
Vážni športovci už dlho venovali pozornosť svojim makronutrientom - tiež známym ako makra —As spôsob, ako optimalizovať ich výkon. Nedávno sa však makro-zamerané diéty (známe tiež ako flexibilná diéta alebo diéta Iifym) sa stali populárnymi medzi nadšencami fitness a iným jedlom, ktorí si uvedomujú zdravie, ktorí sa snažia udržať svoju váhu pod kontrolou. Možno ste narazili na trend, ak ste si všimli IIFYM, skratka, ak sa hodí k vašim makrám, na Instagrame alebo na Facebooku. (Jedna poznámka:Makro diéta nie je to isté ako makrobiotická strava.)
O čom je makro diéta a stojí za to vyskúšať niečo? Tu sú odpovede na všetky vaše otázky - vrátane presne toho, ako začať.
Myšlienka makro diéty je celkom jednoduchá:namiesto toho, aby ste zostali pod prahom kalórií, zameriavate sa na získanie určitého počtu (zvyčajne gramov) makronutrientov - proteínu, uhľohydrátov a tukov - namiesto toho. V závislosti od vašich cieľov môžete upraviť množstvo bielkovín, uhľohydrátov a tukov, ktoré konzumujete, aby ste zlanili, zostavovali svaly alebo udržali svoju váhu.
Makronutrienty sú tri typy živín, ktoré vám poskytujú väčšinu vašej energie:uhľohydráty, bielkoviny a tuk. micro Na druhej strane živiny sú typy živín, ktoré vaše telo používa v menších množstvách, ako sú vitamíny, minerály, antioxidanty a fytochemikálie.
Väčšina potravín má dva alebo dokonca všetky tri rôzne makronutrienty, ale sú kategorizované podľa makronutrientu, z ktorých najviac obsahuje. Napríklad kuracie mäso je bielkovina, aj keď má tiež nejaký tuk, a sladké zemiaky sa považujú za carb, aj keď majú trochu bielkovín.
Nie všetky makronutrienty sú vytvorené rovnocenné. „Kvalita a množstvo rôznych skupín makronutrientov by mohli určiť, či vaša hladina cukru v krvi padá alebo zostane stabilná, či máte stabilnú energiu alebo ste všade a koľko jete pri sedení,“ hovorí registrovaná dietetička Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Všetky tieto veci ovplyvňujú, ako dobre sa dokážete držať svojho plánu zdravého stravovania.
Napríklad tu sú zdravé voľby v každej kategórii makronutrient:
Zobraziť tento príspevok na Instagrame Príspevok zdieľaný Emmou | Makro tréner (@macrosWithem)
V niektorých prípadoch je počítanie makier jednoduchšie ako počítanie denných kalórií, ale nie vždy. Môže to byť celkom ľahké, ak dodržiavate základné pokyny, napríklad vyplnenie konkrétnej časti taniera bielkovinami, sacharidmi a tukom. (Viac o tom o niečo neskôr.) Ale splnenie konkrétnych cieľov čísla (napríklad zameranie na X gramov bielkovín na jedlo) nie je o nič jednoduchšie, hovorí Goodson. Koniec koncov, stále počítate veci. Až na to, že sú to tri rôzne čísla namiesto iba jedného, takže by to mohlo byť v skutočnosti náročnejšie.
Makro diéta má tiež tendenciu premieňať čas na jedlo a občerstvenie na hádanku. "Vytvára to hru makier, ktorá sa snaží nájsť niečo, čo vyplní presne to, čo potrebujete pre jedno makro, bez toho, aby ste prešli na ostatných," hovorí Fear. To môže byť ťažké, pretože veľmi málo potravín sa skladá iba z jedného makra. Zatiaľ čo pohár obyčajný, nízkotučný grécky jogurt balí napríklad 20 gramov bielkovín, má tiež 8 gramov sacharidov a 4 gramy tuku.
Nakoniec môže zhoršiť alebo viesť k neusporiadanému stravovaniu. Uvedenie veľkej pozornosti na meranie, počítanie a zaznamenávanie makier môže poháňať posadnuté návyky okolo potravín. Strava makier sa môže tiež cítiť reštriktívne so snahou dosiahnuť správne pomery.
Teoreticky môžu makrá diéty pomôcť každému schudnúť. Nie je to však o nič efektívnejšie ako počítanie kalórií alebo dokonca len venovať pozornosť vašim porciám, hovorí Fear. A v praxi to môže byť veľa práce.
Napriek tomu sa oplatí vyskúšať, či vám celý aspekt puzzle znie ako zábava. "Ak je to príjemné ako hra, počítanie makier pomáha niekomu pokračovať v jedle určitých spôsobov, keď sa inak nudia," hovorí Fear. Ale ak sa táto pozornosť venuje detailom ako fuška alebo vás znepokojuje, môže byť ťažké udržiavať.
Závisí to od vášho veku, veľkosti a úrovne aktivity. "Tí, ktorí cvičia, potrebujú iné množstvo sacharidov a bielkovín ako niekto, kto je sedavejší," hovorí Goodson. Ale vo všeobecnosti sú tieto pomery dobrým miestom na začiatok:
Teraz, keď viete, ktorý makro pomer funguje najlepšie, môžete zistiť skutočný počet makier, a sledovať ich v troch základných krokoch:
Opäť to závisí od vášho veku, veľkosti a úrovne aktivity, ako aj od vašich cieľov chudnutia. Použite kalkulačku, ktorá to všetko zohľadní, ako napríklad plánovač telesnej hmotnosti zdravotnej hmotnosti.
Akonáhle budete mať počet kalórií, môžete použiť svoj makro pomer na určenie, koľko gramov bielkovín, tuku a sacharidov sa každý deň jedia. Zahŕňa to trochu matematiky, ale môžete ušetriť čas pomocou makro kalkulačky, ako je tá, ktorú od spoločnosti Freedieting.com. Pomocou tohto nástroja sa nám podarilo dozvedieť sa, že žena jesť 1 500 kalórií, ktoré cvičenia po dobu pol hodiny v týždni, bude potrebovať 150 gramov sacharidov, 112 gramov bielkovín a 50 gramov tuku denne.
Teraz, keď viete, koľko z každého makra potrebujete, budete musieť sledovať množstvá, ktoré skutočne získate z jedla a občerstvenia. Rovnako ako pri počítaní kalórií, najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je s aplikáciou na sledovanie potravín, hovorí Goodson. Populárne aplikácie na sledovanie makier zahŕňajú:
iPhone
Android
myfitnessPal iPhone
Android
iPhone
Android
iPhone
Android
Ak vás celá myšlienka makro diéty premôcť, nie ste sami. Tento druh detailom orientovaného sledovania si určite vyžaduje záväzok. A rovnako ako počítanie kalórií, môže to byť obzvlášť náročné, ak idete veľa jesť.
Súvisiace príbehy Svaly Ľahšie - hoci menej presné - alternatívne je len spoliehať sa na vaše oči, hovorí Goodson. Ak sa snažíte dostať svoje makrá a nenávidieť sledovanie jedla, dobrým pravidlom je vyrobiť trochu viac ako štvrtinu vášho taniera štíhly bielkovina a asi štvrtinu vášho taniera celé zrná alebo škrobová zelenina (ako sladké zemiaky) . Naplňte zvyšok taniera neorkčnými vegetariánmi, ktoré, pokiaľ ide o počítanie makro, sa považujú za sacharidy. Pokiaľ niektoré z položiek na tanieri pridali tuk (napríklad šalátové zelene hodené vinaigrette alebo kuracie mäso pražené olivovým olejom), nemusíte sa obávať, že na tanieri urobíte priestor na tuk.
A ak máte stále hlad, vyplňte viac zeleniny, hovorí Goodson. Táto metóda nezaručuje, že sa vaše makrá zostanú s poruchou 30/30/40, ale stále sa zaistí, že pri každom jedle dostanete slušné množstvo bielkovín a nepreháňajú ho na škrobových sacharidoch. Rovnako dôležité to pomôže udržať vaše porcie pod kontrolou. A obe tieto veci vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele na chudnutie.
Príbuzný príbeh