Už nie je žiadnym tajomstvom, že ľudia, ktorí žijú v stredomorskom regióne - napríklad Grécko, Taliansko a Španielsko - žijú dlhšie a zdravšie životy ako ľudia v mnohých iných krajinách. Okrem ich nadšenia pre život ju kriedujte až na to, čo je na ich tanieroch.
Rok čo rok je stredomorská strava hodnotená ako jedna z najlepších diét zo strany panela zdravotníckych odborníkov v USA News &World Report a drvivé množstvo výskumu ukazuje, že môže viesť k udržateľnému chudnutiu, zlepšeniu zdravia srdca a funkciou mozgu, a dokonca zabrániť chronickým stavom, ako sú cukrovka a rakovina.
Možno je to preto, že stredomorská strava sa nezmestí do reštriktívneho rámca kalórií skutočnej „stravy“. Ale nie je to také jednoduché, ako by sa potápalo na cestoviny, pizze a hummuse. Stredomorská strava je v skutočnosti skôr štýlom stravovania, ktorý zahŕňa veľa olivového oleja, čerstvého ovocia a zeleniny, mastných rýb a dokonca aj občasného pohára červeného vína.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste prijali stravu #1 na svete.
Na rozdiel od iných diét je stredomorská strava o potravinách, ktoré by ste mali Jedzte, a nie jedlá, ktoré by ste mali obmedziť. Neexistujú žiadne hlavné pravidlá týkajúce sa počítania kalórií, príjmu cukru alebo makier. Jednoducho podporuje potešenie z celých potravín s mierou (aký koncept!).
Vytvorenie zoznamu potravín schválených v Stredomorí je jednoduché a existuje viac potravín, ktoré môžete pridať do svojho košíka ako potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť, hovorí Amy Gorin, M. S., R.D.N., majiteľka Amy Gorin Nutrition v oblasti New York City. Nakoniec si myslím, že stredomorská strava ako na rastlinný stravovací plán s rybami, hydinou a mliečne výrobky občas vrhnuté do mixu.
Nebola by to najlepšia diéta už viac rokov, keby to pre vás nebolo dobré. Na rozdiel od mnohých výstrelových diét existuje množstvo legitímnych štúdií, ktoré podporujú výhody stredomorskej stravy, s vrcholmi v nasledujúcich oblastiach:
Popri Dash Diet je známe, že stredomorská strava chráni váš ticker. Jedna veľká štúdia s viac ako 30 000 ženami zistila, že dodržiavanie plánu stravovania počas 10-ročného obdobia vedie k nižšiemu riziku infarktov, ťahov a srdcového zlyhania. V inej štúdii mali účastníci nižší krvný tlak po tom, čo nasledovali stredomorskú stravu iba šesť mesiacov.
Príbuzný príbeh
Diéta Vedci pripisujú tieto pozitívne výsledky množstvu výživných látok so srdcom, ktoré sa nachádzajú v celom potravinách stravy, ako sú antioxidanty z čerstvého ovocia a zeleniny, vlákniny nachádzajúce sa v celých zrnách a zdravé nenasýtené tuky balené v rybách, orechoch a olivovom oleji. P>
Komplexný prehľad 2017 sa uvádza, že ľudia žijúci v stredomorskom regióne majú nižšiu mieru rakoviny ako v severnej Európe alebo v Spojených štátoch a autori pripisujú tento pôsobivý štatút na sledovanie stredomorskej stravy. Výskum tiež zistil, že zaťaženie stredomorských potravinových svoriek môže znížiť hladiny zápalových markerov, ktoré sú spojené s rastom nádoru.
V štúdii s viac ako 10 000 španielskymi mužmi a ženami počas 5 rokov vedci dospeli k záveru, že tí, ktorí mali najvyššie dodržiavanie stredomorskej stravy, získali ročne najmenšiu váhu (a mali najnižšie riziko zabalenia na významných librách) v porovnaní s tými, ktorí sa s tým nedržali tak blízko.
Diabetes typu 2
V jednom preskúmaní výskumu v roku 2015 bola stredomorská strava spojená s lepšou kontrolou glykémie ako iné diéty. Preklad:Vedci si myslia, že vysoký príjem polyfenolov (a.k.a. rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty) z ovocia, zeleniny, celých zŕn a orechov, môže zlepšiť citlivosť na inzulín, a preto znížiť riziko diabetes typu 2.
Vedci tiež predpokladajú, že polyfenoly môžu byť prospešné pre zdravie mozgu, konkrétne, pokiaľ ide o depresiu, pretože polyfenoly ovplyvňujú neurotransmitery v mozgu, ktoré majú antidepresívne aktivity.
Svetová zdravotnícka organizácia okrem pravidelného cvičenia, prestania fajčenia a udržiavania zdravej váhy tiež špecificky odporúča sledovať stredomorskú stravu, aby sa znížilo riziko rozvoja demencie, pretože je to „najrozsiahlejší študovaný stravovací prístup vo vzťahu k kognitívnym funkciám“.
Vďaka svojej prestížnej reputácii a výhodám podporovaným vedou nemá stredomorská strava veľa nevýhod. Ale rovnako ako každý stravovací plán, podľa Gorina môže byť pre niektorých ľudí ťažké mať určité odpustky. "Strava obmedzuje určité potraviny, ako napríklad alkohol a mliečne výrobky, takže sa môžete cítiť, akoby ste im chýbali, ak budete sledovať stredomorskú stravu," hovorí.
Odporúča tiež obmedzenie príjmu spracovaných potravín, červeného mäsa a sladkých dezertov. Aj keď je to bežné pri akejkoľvek zdravej výžive, môže to byť náročné (prečítajte si:Cue the Atteing!) Najprv, ak ste zvyknutí na jedenie týchto potravín pravidelne.
Pri plánovaní stredomorského menu Gorin navrhuje myslenie mimo krabice a vrátane farebných ingrediencií, ako sú divoké čučoriedky, do vašej každodennej stravy. „Divoké čučoriedky sa môžu pochváliť antokyanmi, typ antioxidantu, ktorý môže pomôcť zvýšiť kognitívne funkcie, inhibovať rast určitých rakovinových buniek a dokonca pomáhať znížiť„ zlý “LDL cholesterol,“ hovorí Gorin.
Odporúča tiež jesť ryby najmenej dvakrát týždenne. "Mastné ryby, ako je losos, sardinky a sleď, majú EPA a DHA Omega-3, ktoré vám môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb," hovorí Gorin. Tu je návod, ako zahrnúť tieto dôležité ingrediencie do typického dňa na stredomorskú stravu.
raňajky: Smoothie s 1 šálkou divokých čučoriedok, ½ banánu, ½ šálky obyčajného gréckeho jogurtu a 1 lyžica orechového masla
obed: Buddha misa vyrobená z ½ šálky šošovky, 1 až 2 šálky rôznych farebných zeleniny, ½ šálky cíceru, 1/3 avokádo a mrholenie olivového oleja a citrónovej šťavy
Snack: 1 až 2 polievkové lyžice homosu, plátky papriky a mrkvy
večera: 3,5 uncí grilovaného lososa, 1/2 varenej hnedej ryže, kapusta opečená v 1 lyžici olivového oleja
Dezert: 1 unca tmavej čokolády a 1 unca orechov
Získajte recept
Získajte recept
Získajte recept
Získajte recept
Páči sa mi to, čo ste práve čítali? Budete milovať náš časopis! Choď tu prihlásiť sa na odber. Nenechajte si ujsť vec sťahovaním Apple News tu a po prevencii. Och, a sme tiež na Instagrame .