F-faktorová strava je založená na myšlienke, že prijatie viacerých vlákien vás zmenšuje a udržuje vás štíhly.
Pravdepodobne ste prvýkrát počuli o vlákne od svojej babičky, ktorá v snahe zostať „pravidelným“ premieša to, čo vyzerá ako ceruzka na jej ranné oj. Nie príťažlivo.
Uľavilo sa, že viete, že diéta F-faktorov-f je pre vlákninu, deti!-je viac ako len udržiavanie v pohybe (a nevyžaduje sa, aby ste si popíjali kalúciu tekutinu). Dietikán v New Yorku Dietitian Tanya Zuckerbrot je stravovací plán (ktorý v skutočnosti vyšiel pred viac ako desiatimi rokmi) je založený na myšlienke, že prijímanie viacerých vlákien, to, čo nazýva „Miracle Carb“, vás zmenšuje a bude vás nakloniť.
Myšlienka má vedeckú výšku. „Vlákno je mikroživín, ktorý nás rýchlo napĺňa a udržuje nás v plnom rozsahu a spokojní po dlhú dobu. Táto plnosť nám pomáha zabrániť nám v zbytočnom občerstvení, čo môže pomôcť zvýšiť chudnutie, “hovorí Brigitte Zeitlin, M.Ph., R. D., výživová v New Yorku.
Potenciál chudnutia stranou, dostatočne jesť (niečo, čo veľká väčšina z nás nerobí), je pre vás proste dobré. Hlavná správa v časopise Lancet poznamenala, že najvyšší spotrebitelia vlákniny vykazovali 15-30% zníženie úmrtnosti z mnohých príčin, vrátane kardiovaskulárnych stavov, mozgovej príhody, cukrovky a rakoviny hrubého čreva hrubého čreva, v porovnaní s tými, ktorí jedli najmenej.
Že robí Zvuk potenciálne zázračne, ale ako každý režim chudnutia, či to pre vás bude fungovať, je veľmi individuálne. Tu je to, čo potrebujete vedieť o F-faktore a ako určiť, že je to váš Forever Food Plan.
Vlákna, živina v rastlinách, ktoré nemôžete stráviť alebo absorbovať, sa dodáva v dvoch formách, rozpustnej vláknine a nerozpustnej vláknine.
Jednoducho povedané, rozpustná vláknina sa ťahá do vody a tvorí druh gélového gélu, ktorý spomaľuje trávenie. Vyhľadajte to v fazule a orechoch, ovsených otrukoch a jačmeni, šošovke, hrášku a niektorých ovocia a zeleniny. Je to tiež v prášku Psyllium Guky, pravdepodobne to, čo babička jej oj vyvoláva.
Nerozpustný sa nachádza v pšeničných otrúbkoch, zelenine a ovociach a dodáva do vášho hovna hromadu, takže zhromažďuje odpad, keď sa pohybuje cez váš GI trakt.
Pravdepodobne ste si všimli, že psi diabol a kyslé patch detí tu nie sú uvedené ako dobré zdroje vlákniny. Je to preto, že nie sú. Akadémia výživy a dietetiky chce, aby ženy jedli okolo 25 gramov denne (chlapci potrebujú 38), niečo, čo robí iba 5% z nás, čiastočne vďaka všetkým spracovaným jedlom a rafinovaným sacharidom, ktoré jedia Američania.
Faktor F vás žiada, aby ste jedli ešte viac, ako je odporúčané množstvo vlákniny pre ženy-35 gramov-väčšinou vo forme všetkých zdravých potravín bohatých na vlákninu uvedené vyššie. Zahŕňa tiež štíhle proteíny a (po počiatočnom období fázy) odrádza depriváciu, ktorá vykoľají toľko snov dieterov. „Náš prístup nevedie vaše telo ani šokuje systém do stavu semiprávy. V skutočnosti ide o rutinnú údržbu:dávať svojmu telu to, čo vyžaduje, aby fungovala tak, ako má, “hovorí webová stránka.
Existujú tri fázy F-faktora:
Krok 1: Dva týždne jete menej ako 35 gramov čistých sacharidov denne (pojem „čisté sacharidy“ sa týka počtu gramov uhľohydrátov, mínus počet gramov vlákniny, ktoré jete.) Toto je skočiť na chudnutie, prinútiť vás, aby ste sa dostali Viac si uvedomujte svoje stravovacie návyky a podľa knihy postupne zvyšujte príjem vlákniny. Počas tejto fázy preskočíte škrobové sacharidy, choďte ľahko na ovocie, vyhnite sa mliečnici a uistite sa, že sú vaše bielkoviny super štíhle.
Krok 2: V tejto fáze jete denne 75 čistých sacharidov, čo vám dáva väčšiu flexibilitu. Môžete mať dokonca nejaký alkohol.
Krok 3: Vo fáze údržby môžete jesť asi 125 gramov čistých sacharidov.
Kniha vás vedie prostredníctvom toho, ako zistiť, že čisté sacharidy, ktoré potraviny sú lepším výberom, ponúka recepty a tipy na to, aby ste zostali na trati a aby diéta fungovala pre vás, až kým nedosiahnete svoje ciele.
ah, ale je diéta F-Factor zdravá? Áno, ak urobíte správny spôsob. „Myslím si, že nadácia na diéte F-faktorov je dobrá, jesť viac vlákniny. To je skvelé, pretože to opäť znamená, že jesť viac zeleniny, celých zŕn, ovocia, strukovín - všetky zdravé potraviny, ktoré prispievajú k chudnutiu, nižšiemu riziku srdcových chorôb, cukrovky, zápalu a podporujú zdravý gastrointestinálny trakt, “hovorí Zeitlin. "Zameriava sa tiež na štíhle proteíny, ktoré sú v mojej knihe ďalší profesionál."
Zeitlin sa tiež páči f-faktor za to, čo nebudete jesť veľa. „Napĺňanie týchto potravín bohatých na vlákninu ponecháva menej priestoru pre biely chlieb alebo škrob, ktoré zvyčajne prispievajú k prírastku hmotnosti,“ hovorí. Pravdepodobne sa tiež vyhýbate cukru, ak sa vzdáte zabalených potravín.
Stále však existujú niekoľko potenciálnych problémov, hovorí Lauren Slayton, R. D. M. S., spoluzakladateľ spoločnosti Foodtrainers, výživová prax v New Yorku. Strava zahŕňa doplnkové vlákninové výrobky, ako sú obilniny a sušienky s vysokým obsahom vlákniny, ktoré tvrdia, že nie sú optimálne. „Ovocie a zelenina majú prirodzene vlákninu„ zabalené “vodou,“ hovorí Slayton. „Vláknové výrobky nie. Potrebujete vodu, aby ste presunuli vlákninu cez črevo. Pred príchodom k nám sme mali klientov, ktorí hlásili črevné prekážky a impakcie, z predávkovania doplnkových výrobkov z vlákien. “ Vlákna z Whole Foods je úžasná, vláknina z výrobkov však nie je taká horúca.
Viac ICK:Slayton hovorí, že sa môžete spoliehať na výrobky z mega vlákien. „Akonáhle si vaše črevá zvyknú na buldozovanie (alebo„ Bran-desiatu “), zvyknú si na to,“ hovorí. "Vytiahnite sušienky a doplnky z niekoho z stravy a zrazu nemôžu„ ísť “, aj keď predtým neboli náchylní na zápchu." Je v poriadku občas používať doplnok vlákna, hovorí. "Ale ak je váš deň plný vlákien, barov, sušienok atď., Možno budete chcieť prehodnotiť veci." Mám to, babička?
A ak začínate od nízkej vlákniny, zvyšujte svoj príjem, keď F-faktor odporúča v kroku 1 „môže byť, um, nepríjemný Pre vašich kolegov, priateľov a rodinu, nehovoriac o vás, “hovorí Jaclyn London, M. S., R. D., autor obliekania na strane . Hovorí samozrejme o plyne, nadúvaní a trávení polovice dňa v kúpeľni. Londýn tvrdí, že základy plánu sú skvelé, ale rada by rada, že niektorí ľudia potrebujú postupne vybudovať gramy z vlákien, takže „F“ nestojí za flatulent .
Webová stránka F-faktora je správna, keď sa uvádza, že vlákno uľahčuje chudnutie, pretože dodáva potravinám objem, spomaľuje trávenie a uspokojuje hlad.
Má však tiež niekoľko potenciálne zavádzajúcich tvrdení, hovorí Zeitlin. Pre jedného sa hovorí, že vlákno „absorbuje kalórie“.
Je to? Odpoveď je áno - a nie. „Zelenina má veľmi vysoký obsah vlákniny a veľmi nízky obsah kalórií, takže ak sa hromadí na zelenine pre vlákninu, prirodzene„ absorbujete “menej kalórií, pretože samotné jedlo je nižšie v kalóriách,“ vysvetľuje Zeitlin. „A áno, naše telá nemôžu stráviť alebo absorbovať časti vlákniny z potravy, ktoré prijímame z ovocia, zeleniny a celých zŕn, takže absorbujete menej kalórií týchto potravín.“
Neexistujú však žiadne zázračné kombinácie potravín, ktoré zrušia kalórie, hovorí. "Ak spárujete toto vlákno so zmrzlinou - povedzte si zmrzlinu s niektorými bobuľami - stále absorbujete všetky kalórie zo zmrzliny," hovorí. "To magicky neznižuje množstvo kalórií na jedlo, ktoré beriete celkom z jedla."
Hovorí tiež, že vlákno „zvyšuje metabolizmus“. "Ľudské telo nemôže stráviť vlákninu, ale v tomto procese sa pokúša spaľovať kalórie," hovorí.
Je to? Zuckerbrot cituje túto štúdiu, v ktorej sa zistilo, že subbing celé zrná pre rafinované zrná (teda zvyšovanie vlákniny) zvyšuje popálenie kalórií. Londýn však poukazuje na to, že akékoľvek kalórie, ktoré vaše telo spaľuje spracovanie jedla, je malá časť vašej celkovej rýchlosti metabolizmu, a v závislosti od kalorického obsahu potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré jete, by ste mohli kompenzovať.
Výsledkom je, že vlákno je celkom áno, a väčšina z nás by ju mohla použiť oveľa viac, ale pre váš metabolizmus to nie je hlavný rýchly vpred. „Faktory, ktoré pomáhajú zvýšiť váš metabolizmus, sa cvičia alebo zostávajú fyzicky aktívne, jedia sa v pravidelných časoch po celý deň (ako každé 3-4 hodiny), pitnú vodu, dostatok spánku a zvyšovanie svalovej hmoty,“ hovorí Zeitlin. Vláknité potraviny majú tendenciu obsahovať vitamín B, čo môže pomôcť prispieť k zdravému metabolizmu. "Práca však robia vitamíny B."
Takže to chcete ísť! Mať na tom, nezabudnite na tieto tipy:
„Prijatie viac vlákniny bez vody vám môže nechať pocit zápchy, presný opak toho, čo chcete,“ hovorí Zeitlin. "Nezabudnite teda zdvojnásobiť príjem vody, aby ste sa uistili, že sa nedostanete nafúknutí a nepohodlní."
„Každý je iný, takže venujte pozornosť tomu, ktorým sa potraviny s vysokým obsahom vlákniny cítia dobre a ktoré nie. Bloat a plyn sú príznakmi, že niečo je vypnuté, buď tie ružičkové klíčky pre vás nefungujú, alebo nevypijete dostatok vody, “hovorí Zeitlin.
Ak tak urobíte, pomôže vám nielen sledovať príjmy vlákniny a čistej sacharidov, ale ukázalo sa, že v inom výskume, ktorý pomáha pri chudnutí.
spodný riadok :F-faktor vám môže určite pomôcť schudnúť. Môže teda akákoľvek iná strava, ktorá sa vám páči, aby ste sa držali dlhodobého hľadiska. Opýtajte sa sami seba:„Je to pre vás dlhodobá udržateľná možnosť? Ak je, a vy sa cítite skvele, potom skvele! Robíš si! “ hovorí Zeitlin. „Ak však nechcete závisieť od spracovaných vysokých vlákien alebo práškov, potom to pre vás nie je ten pravý plán. Môžete si na tom ponechať, čo sa vám páči, a prispôsobiť ho tomu, čo je pre vás z dlhodobého hľadiska realistickejšie. Ak sa zameriavate na jesť viac zeleniny pri každom jedle, dostanete sa tam, kde chcete byť. “
Zostaňte aktualizovaní o najnovších správach o zdraví, fitnes a výžive podporovaným vedou o registráciu do spravodajcu prevencie.com tu . Pre pridanú zábavu, sledujte nás na Instagram .