Ak vaše brucho uplatí dôveru tela, nezúfajte. Existuje veľká šanca, že ani nemusíte strácať brušný tuk - môžete byť nafúknutí! Platí to najmä v prípade, že ste žena starší ako 40 rokov, pretože jedným z najhorších vinníkov pre brucho je pomalý tráviaci systém - problém, ktorý sa zhoršuje pri starnutí.
Dobrou správou je, že bitie nadúvanie, zmiernenie trávenia a vrátenie vášho plochého brucha sa dá dosiahnuť niekoľkými jednoduchými výmenami jedla a vylepšeniami životného štýlu. Začlenite do svojej rutiny nasledujúce výmeny s plochým bruškom a menu a vaše oblečenie by sa malo za pár dní pohodlnejšie zmestiť.
Prečo to bije bruško: Zápcha rozširuje vaše brucho, ale jedným jednoduchým spôsobom, ako sa ho zbaviť, je začať každé ráno s raňajkami, ktoré zaručuje vaše telo dennú dávku vlákniny. Tým sa tráviaci systém pohybuje asi do jedného dňa a udržuje ho týmto spôsobom. Na základe štúdie raňajkových obilnín vedci University of Toronto tvrdia, že konzumácia dvoch druhov vlákniny naraz je najúčinnejšia.
Vedci zistili, že účastníci mali ľahší čas zostať v pravidelných obilninách, ktorá obsahovala objemné nerozpustné vlákniny a gélové rozpustné vlákno. Tieto dva typy spolupracujú na vtiahnutí vody do vášho hrubého čreva a na urýchlenie eliminácie, vysvetľuje Joanne Slavin, PhD, profesorka potravinovej vedy a výživy na University of Minnesota. Výsledok? Vyzeráte a cítite sa ľahšie.
Urob: Nájdete oba typy vlákniny v ovsených vločkách. Nie je čas uvariť dávku skôr, ako vyrazíte z dverí? Vyskúšajte tieto chutné recepty na noc ovsa.
Prečo to bije bruško: Navrhovanie bieleho chleba, cestovín alebo sladkého pečiva je istá cesta do Bloatsville. Prečo? „Telo sa rozbije rafinované sacharidy na glukózu alebo cukor, veľmi rýchlo,“ vysvetľuje odborník na výživu Amy Shapiro, Rd. Niektoré z týchto glukózy sa zvyknú ako energia, ale čokoľvek nemáte Potreba ihneď sa uloží do svalov a pečene na neskôr. Problém? "Keď ukladáme glukózu, ukladáme každú molekulu spolu s dvoma molekulami vody," hovorí Shapiro. Je to recept na zadržiavanie vody, ktorý vám môže nechať nafúknuť.
Urob to namiesto toho: Vymeniť rafinované sacharidy za zložité, ako sú celé zrná alebo sladké zemiaky. Sú vyššie v vláknine a nepodporujú telo, aby uložili toľko vody, takže je menej pravdepodobné, že spôsobia nadúvanie, vysvetľuje Shapiro. Ak ste zvyknutí na výrobu bielej ryže alebo cestovín, pretože sú rýchle, vyskúšajte rýchle varenie celého zrna, ako je Quinoa. Tieto jednorazové quinoa recepty budú mať večeru na stole za pouhých 30 minút.
Prečo porazili brucho: Cestovné cestovné s vysokým obsahom témy pomáha telu zbaviť sa nadbytočnej hmotnosti vody a minimalizovať váš stred. Extra tekutina je zvyčajne prítomná, pretože dva hlavné minerály, ktoré regulujú množstvo vody vo vašom tele - porasový a sodík - sa dostali z rovnováhy. Ak je hladina sodíka príliš vysoká, vaše tkanivá sa držia na plynulejšej.
Najlepšie spôsoby, ako stratiť brušný tuk navždy
Svoju rovnováhu sodného pohľadu môžete obnoviť zvýšením príjmu draslíka na optimálnu 2 600 mg za deň, odporúča Národné zdravotnícke ústavy. Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti:Jedlo je bezpečným zdrojom draslíka, ale doplnky nie sú. Môžu spôsobiť, že sa vo vašom tele hromadí draslík a potenciálne vedie k abnormálnym srdcovým rytmom a dokonca k infarktu, najmä u ľudí s obličkami alebo srdcovými problémami, hovorí Leslie Bonci, Rd, MPH, hlavný výživový dôstojník pri príchode pripravenej výživy.> Urob: Snažte sa naložiť ovocie a zeleninu bohaté na draslík, spolu s šošovkou, mliekom a pomarančovou šťavou. Pri vyvážení svojho systému vyplavíte ďalší sodík spolu s vodou. Presto! Menej opuchy. Pravdepodobne viete, že banány sú nabité draslíkom. Ale zemiaky majú ešte viac. Tieto plnené pečené zemiaky sú prípravou na jedlo.
Prečo to bije bruško: Sodík vás núti udržať vodu a vyfúknuť brucho. A väčšina z nás jesť viac ako dvakrát toľko, ako by sme mali - narážku na 3 400 mg denne, a nie odporúčaných 2 300 mg, podľa CDC.
Urob to namiesto toho: Venujte pozornosť počtu sodíkov v balených potravinách. V našej strave tvoria asi 70 percent sodíka, uvádza sa v správe CDC. Potom vyskúšajte tieto inteligentné tipy na prijatie diéty s nižším sodom.
Prečo to bije bruško: Vyprajte bylinné varenie, keď veľké jedlo zanechá váš brušný pocit plnené a nepohodlné. Peppermint pomáha rýchlosť trávenia vďaka zlúčeninám, ktoré podporujú kontrakcie svalov v čreve, ukazujú zistenia. „Stále to používam na uľahčenie trávenia a plynu,“ hovorí Frances Largeman-Roth, RD, odborník na výživu a autor:
Urob: Používajte čajové vrecká na kúpené mäty alebo strmé čerstvé listy mäty v horúcej vode päť minút.
Instantsgetty obrázky Prečo to bije bruško: Ak je problémom, zvážte prestávku od chlastu. "Alkohol je zápalové činidlo a môže spôsobiť plyn," hovorí Shapiro. Je to tiež super dehydratácia, ktorá vyzýva telo, aby sa držalo čo najviac vody. "To môže viesť k viditeľnému nadúvaniu," dodáva.
Urob to namiesto toho: Ak sa potrebujete rýchlo odhodiť alkohol, vyhnite sa alkoholu. A nabudúce? Vychutnajte si nižšiu voľbu cukru, ako je pohár vína, Tequila s stlačením vápna alebo jedného z týchto alkoholových nápojov s nízkym obsahom kalórií. Dole do pohára vody pred a po nápoji, aby ste zostali hydratovaní, odporúča Shapiro.
Prečo to bije bruško: Zostať dobre hydratované podporuje ďalšie spôsoby, ako sa snažíte vyrovnať brucho, hovorí Bonci. Napríklad, keď je vo vašom systéme dostatok tekutiny, potraviny s dvoma vláknami, ako sú ovos, dokážu lepšie vtiahnuť tekutinu do dolného čreva a zmierniť zápchu. „Ženy, ktoré nepijú dostatočné množstvo tekutín, môžu dostať tento fúkaný brušný pocit, napriek všetkému ich ďalšiemu úsiliu o to, aby sa ich zbavili,“ varuje Bonci.
Koľko tekutiny potrebujete? Zamerajte sa na najmenej osem pohárov tekutiny každý deň plus veľa potravín bohatých na tekutiny, ako sú ovocie a zelenina. Svoju kvótu môžete stretnúť s akýmkoľvek tekutinou vrátane vody, mlieka, džúsu, kávy a čaju. (Aj keď nie alkohol, ktorý má dehydratačný účinok.)
Urob: Voda z vodovodu je vynikajúcou voľbou, pretože nemá kalórie, soľ, cukor alebo prísady. A je to zadarmo! Ak nie ste fanúšikom vkusu, džez si veci infúzuje čerstvým ovocím.
Prečo to bije bruško: Akonáhle vzduch z ľubovoľného zdroja dosiahne váš tráviaci systém, zažívate ho ako plyn a vzdialené brucho. Rýchlo stravovanie alebo pitie, usrkávanie slamou, sanie na tvrdých cukrovinkách a žuvacia žuvačka vás môže prehltnúť vzduch. Bubliny v sýtených nápojoch vás tiež môžu vyfúknuť.
Urob to namiesto toho: „Pri jedle pomaly žuňte so zatvorenými ústami,“ hovorí Bonci. Obchodujte s uhličitými nápojmi pre ploché, ako je voda alebo nesladený ľadový čaj, a strácajte ďasná a cukrovinky.
jenifotogetty obrázky Prečo to bije bruško: Nerovnováha baktérií vo vašom čreve môže spôsobiť, že sa váš tráviaci systém spomaľuje - odkladanie vás podporuje a nafúknuté, naznačuje výskum. Avšak jogurty obsahujúce bočné baktérie, ako sú probiotiká, môžu pomôcť. Probiotiká pomáhajú krotkám brucha nadúvať tým, že spôsobujú zlepšenie mobility čreva, čím zmierňujú zápchu.
Urob: Jedzte štyri unce obyčajného jogurtu obsahujúceho živé aktívne kultúry denne. Ak sa nudíte obvyklým kombo jogurtom a ovocím, pretrepte veci pridaním do domácich šalátových dresingov, použijete ho na prípravu marinády mäsa alebo ho vymeníte do receptov na pečivo na kyslú smotanu.
Prečo to bije bruško: Čerstvé ovocie a zelenina sú zdravé, ale sú to tiež veľkoobjemové potraviny, ktoré zaberajú priestor v žalúdku. Vďaka tomu môže vaše brucho vyzerať, akoby sa viac vytrhol.
Urob to namiesto toho: Roztiahnite svoju spotrebu čerstvých produktov v priebehu dňa, takže pri každom sedení nejete viac ako tretinu odporúčaných denných celkových celkovo 4 1/2 šálky. Môžete tiež zmenšiť produkciu varením a vytvorením kompaktnejšej porcie, hovorí Bonci. Pečená sobotka s orechom s kučeravým mudrcom alebo karfiolom a zemiakovou kašou, niekto?
Prečo to bije bruško: Proteín Môže vám pomôcť vyhýbať sa občerstvenému jedlám vyvolávajúcim na nadúvanie, ako sú sladké sušienky alebo slané lupienky. „Jesť pri jedle a občerstvení pomáha ľuďom cítiť sa dlhšie plnšie, takže je menej pravdepodobné, že siahajú po niečom nezdravom,“ hovorí Largeman-Roth .
Urob: Spárovanie zdroja bielkovín s potravinami bohatými na vlákninu vás udrží ešte dlhšie. Vyskúšajte tieto večere paketov bielkovín a vetggie a zabaľte zvyšky na obed nasledujúci deň.
Prečo to bije bruško: Táto sacharínová latte vám môže podporí, ale nerobí to vaše brucho. "Niektoré kávové nápoje sa dajú osladiť pomocou kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy alebo agávovým nektárom, ktoré obsahujú fruktózu," hovorí Largeman-Roth. Ale veľké množstvo fruktózy môže byť ťažké stráviť, čo má za následok plyn a nadúvanie.
Urob to namiesto toho: Obchodujte s fantastickým nápojom za jednoduché, bez cukru, ako je zelený čaj, odporúča Largeman-Roth. Tieto zdravé nápoje Starbucks tiež vytvárajú skvelé možnosti. Alebo si doma pripravte svoj vlastný kávový nápoj s nízkym obsahom cukru, ako je tento zosvetlený Mocha Latte.
Prečo porazili brucho: Semeno zázvoru a fenikla obsahujú zlúčeniny, ktoré stimulujú trávenie a zmierňujú plyn, aby pomohli vášmu bruchu vyrovnať sa, hovorí Shapiro. Spoliehanie sa na korenie na príchuť vám pomôže odrezať soľ, ktorá môže tiež blikať na uzde.
Urob: Strmé semená feniklu alebo čerstvý strúhaný zázvor v horúcej vode, aby sa čaj nafúkol, ako je náš čerstvý citrusový čaj z čerstvého zázvoru.
Prečo to bije bruško: Tieto nízko-kalové sladidlá, ktoré sa často vyskytujú vo vôňoch a potravinách bez cukru a cukru, sa často nachádzajú v ochutených vodách a potravinách s nízkym obsahom sacharidov, diabetikov a cukru. Výsledkom je, že baktérie v veľkom čreve ich fermentujú, spôsobujú plyn, nadúvanie a dokonca aj hnačky.
Urob to namiesto toho: Skontrolujte, či nie sú k dispozícii bežne používané cukrové alkoholy, ako sú sorbitol, manitol, xylitol a lacitol. Ak sa rozhodnete používať sladidlo, namiesto toho sa držte s malými množstvami prírodných, ako je med, javorový sirup, melasa a kokosový cukor.
Prečo to bije bruško: Jesť lososa, tuniaka, makrela alebo sleďu vám môže pomôcť vyhodiť viac tuku - vrátane brušného tuku. Zdá sa, že omega-3, ktoré sa nachádzajú v tukových rybách, zvyšujú spaľovanie kalórií a podľa štúdie z roku 2019 podporujú tvorbu hnedého tuku revujúceho metabolizmus.
Urob: Ryby nefungujú iba na obed alebo večeru. Pomôžte si s lososom v A.M.
Páči sa mi to, čo ste práve čítali? Budete milovať náš časopis! Choď tu prihlásiť sa na odber. Nenechajte si ujsť vec sťahovaním Apple News tu a po prevencii. Och, a sme tiež na Instagrame .