Love Beauty >> láska krása >  >> Strata váhy >> diéta

Nižší diet

krvný tlak
poraziť krvný tlak a vysoká hladina cholesterolu.

Keď ste bol dieťa, vaša babička ti asi povedal, piť mlieko, jesť ovocie a zeleninu a ísť von a hrať. Je to stále skvelé rady.

Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzia strava, lepšie známy ako DASH diéta, je zdravé stravovacie plán, že bolo preukázané, že pomáhajú znižovať krvný tlak a cholesterol. Na rovnakom veľkú radu, že naše babičky generácia žila podľa založená, ale tiež uľahčuje kontrolovať hladinu cukru v krvi, a môže znížiť riziko vzniku niektorých typov rakoviny.

Výsledky sú rýchle, mnoho ľudí vidí svoju krv tlak nižší v pouhých 14 dní.

* získať plnú DASH diéta recepty
tu.
DASH základy

budete jesť veľa ovocia a zeleniny, v kombinácii s nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, hydina, ryby, niektoré orechy a fazuľa a zrná. V pláne je:

  • nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu. Najviac nasýtené tuky, vrátane trans-mastných kyselín, sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení. Nasýtené tuky tvoria len sedem percent denných kalórií v prístrojovej strave.
  • Stredná obsahom bielkovín a zdravých tukov. Štúdie ukazujú, že dostatok bielkovín pomáha znižovať krvný tlak. Verzia hmotnosti údržbu DASH stravy bude poskytovať asi 20 percent kalórií z bielkovín. Srdce zdravé tuky sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky (medzi ktoré patrí omega-3 mastné kyseliny).
  • bohatá na minerály a vlákninu. Vápnika, horčíka a draslíka obzvlášť pomáhajú regulovať krvný tlak. Vláknina je dôležité udržiavať nízky tlak krvi, ako aj krvného cukru a cholesterolu kontroly. To tiež pomáha pri chudnutí.
  • časť a kalórie riadené. Váhový úbytok je dôležitou súčasťou regulácie krvného tlaku. DASH diéta podávať pokyny a plány ponuky tu uvedené boli navrhnuté tak, aby spĺňali 2000 kalórií (8400 kJ), denný príjem, ale možnosti s rozlíšením 1200 a 1600 kalorické stravy sú uvedené v knihe (podrobnosti nižšie vpravo).
  • Odhadnite svoje dennej potreby kalórií a stanoviť realistický chudnutie cieľ. Všeobecným pravidlom je, že prísť o 500 gramov na jeden kilogram týždenne, budete musieť znížiť príjem o 500 kalórií denne
    odporúčané potraviny

    Ovocie a zelenina :. Usilovať o štyri až päť porcií v každej AP deň. Mnohé z týchto prospešných živín, ktoré znižujú krvný tlak sa nachádzajú v ovocí a zelenine, najmä vlákien, draslíka a horčíka. Draslík bohaté ovocia a zeleniny patrí pomaranče, banány, zemiaky, špargľa a paradajky. (Poznámka: Niektorí ľudia sú na krvného tlaku lieky, ktoré môžu zasahovať do vylučovať draslík a ich lekári môžu odporučiť obmedziť príjem draslíka.)

    nízkotučných mliečnych: Cieľ pre tri slúži denne. So zníženým obsahom tuku alebo non-mliečne potraviny vám umožní pridať vápnika a bielkovín bez preháňania nasýtené tuky

    Chudé mäso, ryby a hydina :. Cieľom pre 200 gramov denne. Zdravej stravy môže zahŕňať červené mäso. Pozrite sa na rezy, ktoré majú slová "bábika" alebo "kolo" v nich.

    Väčšina rýb a morských plodov je obsahom nasýtených tukov veľmi nízky. Kým krevety môžu byť s vysokým obsahom cholesterolu, sú stále dobrou voľbou, pretože sú obsahom tuku veľmi nízka. Väčšina mastné ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú považované za veľmi zdravé srdce. Bez kože kuracie a morčacie aby chutných pokrmov s nízkym obsahom tuku, príliš

    wholegrains :. Cieľom pre tri slúži denne. Celozrnné potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah vlákniny. Dobré možnosti sú celozrnný chlieb, ovsené vločky, hnedá ryža a cestoviny

    fazuľa a orechy :. Cieľom pre štyri až päť slúži týždenne. Fazuľa a orechy sú obvykle vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Orechy sú tiež veľké zdroje draslíka a horčíka, ako sú sójové bôby (ktoré sú tiež vysoký obsah vápnika). Ako orechy sú tiež vysoký obsah kalórií, dávať pozor na svoje častiach
    Foods obmedziť

    Fatty mäso a plnotučné mliečne výrobky: .. To sú dva hlavné zdroje nasýtených tukov v západnej stravy

    soľ a slané potraviny: Nedávne štúdie DASH ukázali, že čím nižšia je príjem soli, tým viac sa krvný tlak klesá. DASH diéta odporúča denný limit 1750mg sodíka. Vyhnúť sa Zeleninové konzervy, údené mäsá a pridaním soli do jedla

    Alkohol :. Držte sa zdravej úrovne & ntilde; nie viac ako jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje pre mužov.
    zníženie krvného tlaku jedlo nápady

    raňajky
    www.Booked.cz

  • 1/2 šálky nesladené ovsené vločky s 1 nakrájaným banánom a navyše 1 plátok celozrnný toast a 2 TBS jahodový zachovať, 170 g červený grapefruit, mlieko 1 šálka netučného.
  • Southwestern vaječný bielok omeleta * a pol mak bagel, sypané Veselá krava Light roztierateľný syr, 120 ml čerstvej pomarančovej džús, mlieko 1 šálka netučného.

    Obed

  • 1 plátok celozrnný chlieb s 1/2 šálky Light Tuna šalát * 1/4 šálky plátky uhorky a šalát 1 šálka rímsky šalát, osem hroznovej paradajky a 2 lyžice netučné taliansky dresing, bez prídavku soli a 1? cup netučného mlieka, 1 nektáriniek.
  • 1 pečené zemiaky s brokolicou syrový (30 g nízkym sodný, nízkotučný syr čedar roztaví na hornej 1/2 šálky brokolice) plus jedna šálka zeleného šalátu a zeleninová zmes s 2 TBS olejom a octom, 1 šálka netučného mlieka, 1 slivky.

    Jedálenský

  • 115 g grilovaný losos, 1/2 šálky kašou sladké zemiaky, 1 šálka dusená brokolica, 1 1/2 šálky zmiešané dieťa greeny, preliate 2 TBS zálievkou obväz, 1 krajec taliansky chlieb.
  • Pollo Alla Griglia * na lôžku 1 1/2 šálky zmiešané dieťa greeny, 8 hroznovej paradajky, 1/2 šálky opekané zemiaky, 2 lyžice oleja a octu obliekania plus 1 /2 šálky dusené špenát.
  • 140 g bravčová panenka kotleta, 1 šálka pečené sladké zemiaky, 1/2 šálky nesladené jablkové pyré, 1 šálka špargle a 1 1/2 šálky hlávkového šalátu a miešaná zelenina, preliate 2 TBS francúzskym dressingom ,

    Dezert

  • 1/2 šálky netučného, ​​umelo sladené mrazený jogurt.
  • 1 šálka mieša maliny, plátky slivky, čučoriedky.

    Snacks

  • Smoothie 1 šálka netučného mlieka a 170 g jahôd a 1/4 šálky mandlí.
  • plátky jabĺk od 1 stredne jablko, s 2 lyžice prírodného arašidové maslo
    Podávať veľkosti

    Zrná, škroby :. 1 krajec chleba; polovica anglický muffin; 30 g suchej obilnín; 1/2 šálky varené cereálie, cestoviny, kukurica, ryža

    Ovocie :. 1 stredný kus; 1/2 šálky konzervované alebo mrazené ovocie; 1/4 šálky sušeného ovocia

    Zelenina: 1/2 šálky varené alebo surové

    Mlieko: .. 1 šálka mlieko, jogurt; 30 g syra

    Mäso, ryby, hydina: .. 70 g-100 g, varené

    Fazuľa :. 1/4 šálky varené fazuľa, šošovica alebo hrášok

    Orechy: 30g orechy ; 2 lyžice arašidové maslo

    Tuky :. 1 lyžička margarínu; 2 lyžice svetlo dresing.
    Maslo alebo margarín?

    Mäkký margarín bez trans-tukov je vaša najlepšia voľba. Pre špeciálne pečenie alebo varenie, môžete občas použiť butter.This je upravená výťažok z prístrojovej dosky akčný plán Diéta podľa Marla Heller (Hachette, 24,99 $). Pozrite sa na ďalšie zdravotné zvyšujúce recepty
    tu.

    • diéta
    diéta

    2017 - 2024 © láska krása