Ak sa budete niekoľkokrát oddávať v sezóne, sústreďte sa na potraviny, ktoré sú špeciálne alebo jedinečné v tomto ročnom období-nie tie, ktoré môžete získať celoročne, aby ste sa vyhli prírastku na váhe dovolenky, hovorí Gary Foster, PhD, hlavný šéf. Vedecký úradník pre ww (Predtým Weight Watchers; mottom spoločnosti je teraz wellness, ktoré odráža zameranie na celkové zdravie a váhu). To znamená, že si na Deň vďakyvzdania vychutnajte kúsok tekvicového koláča, ale nie na vianočnom večierku v kancelárii. Sezónne zameranie znamená, keď prechádzajú sviatky, pokušenia pôjdu s nimi a môžete sa vrátiť k zdravému stravovaniu.
2/11
„Odporúčame vám oneskoriť svoj nápoj, kým nebudete mať v žalúdku jedlo,“ hovorí Elizabeth Politti, RD, riaditeľka výživy pre Duke Diet a Fitness Center . Vysvetľuje, že jedlo môže pomôcť oddialiť absorpciu alkoholu. "Stanovte si určité limity pre alkohol, ako je to, že nebudete mať viac ako jeden alebo dva nápoje." A poznať seba. Ak vám jedna pohár vína úplne stratíte svoje inhibície stravovania, možno je lepšie zdržať sa pokušenia jedla.
Preto je v Kanade na vzostupe - a prečo je to také nebezpečné.
Ak ste pravidelným krysom, skvelé. Ale ak nie, stále sa môžete vyhnúť prírastku na váhe dovolenky tým, že využijete každú príležitosť, aby ste zostali fyzicky aktívni. To znamená, že namiesto výťahu vezmete schody namiesto výťahu, parkovanie čo najviac od vchodu do obchodu, vystúpte z autobusu o niekoľko zastávok skoro - všetky malé triky na pridanie aktivity do vášho dňa, ktorý ste už čítali predtým. "Stačí predpokladať vertikálnu a stále sa hýbať," hovorí Pamela M. Peeke, MD, MPH, predsedníčka Jenny Craig Vedecká poradná rada a profesor medicíny na University of Maryland. "A pridajte kúsky intenzity, krátke výbuchy s väčšou aktivitou, kedykoľvek je to možné." Toto sú najlepšie tréningy pre ľudí, ktorí nenávidia cvičenie .
4/11
„Mám svojich klientov vytlačiť mesačný kalendár a označte skutočné sviatky plus strany, ktoré sa zúčastnia,“ hovorí Liz Josefsberg , tréner na chudnutie a autor Target 100 . „Potom môžu vidieť, že je to zvyčajne len asi jedna siedma z dní, ktoré majú špeciálne udalosti; Len to tak, že to tak, spôsobí, že sa ľudia prebudia. “ Pri pohľade na kalendár je jasnou pripomienkou, že týždne medzi Deň vďakyvzdania a Novým rokom nie sú v skutočnosti 12 týždňov bezprovaného stravovania, ale skôr niekoľko ďalších večierkov alebo večere s priateľmi alebo rodinou. Výzvy sú zvládnuteľnejšie, keď sa na to pozriete týmto spôsobom.
5/11
Nezabudnite na účel strany - príležitosť stretnúť sa s ľuďmi, stýkať sa a užiť si dobrý rozhovor. Nie sú to len o jedle (okrem možno večere vďakyvzdania), takže by ste nemali robiť jedlo a piť hlavným dôvodom na objavenie. Oceňujte spoločnosť, dekorácie, hudbu - všetky veci, vďaka ktorým je párty úspešné a zábavné okrem jedla.
PSST— Tieto sviatočné potraviny nestojia za kalórie .
Počuli ste staré príslovie:„Tí, ktorí si nepamätajú, že minulosť, sú odsúdení na to, aby ju opakovali.“ To isté platí, keď sa chcete vyhnúť zvýšeniu hmotnosti dovolenky. Zamyslite sa nad nedávnymi sviatkami a o tom, čo sa pokazilo - ak ste priberali na váhe -, ale tiež to, čo ste urobili dobre. Plánujte si tento rok zmeniť svoju rutinu pre iný výsledok. „Opýtajte sa sami seba, čo pre vás zvyčajne funguje v priebehu roka, keď spravujete svoju váhu najefektívnejšie,“ hovorí Sofia Rydin-Gray, PhD, odborný asistent psychiatrie a behaviorálnych vied na Duke University a Riaditeľka správania v Duke Duke Duch a fitnescentrum. „Identifikujte výzvy z predchádzajúcich sviatkov a premýšľajte o lekciách, ktoré ste sa od nich naučili o tom, ako sa vysporiadať a ako sa zotaviť.“ Potom sa snažte pokračovať v týchto návykoch počas sviatkov.
Hľadáte viac inšpirácie? Pozrite sa na tieto skutočné príbehy mužov, ktorí stratili viac ako 100 libier .
7/11
Nedostávanie dostatočného spánku nesie Whammy s dvojitou hmotnosťou. „Keď ste unavení, vaša obrana klesá,“ hovorí Carolyn Hintlian, MPH, RDN , registrovaný dietológ a odborník na výživu v Bostone, ktorý vysvetľuje, že ste menej kompetentní, aby ste robili zdravé rozhodnutia, keď sa cítite vyčerpaní. Ale spánok tiež ovplyvňuje váš metabolizmus a môže zvýšiť pravdepodobnosť prírastku hmotnosti. (Nenechajte si ujsť tieto triky na zvýšenie vášho metabolizmu ) Ak je to to, čo je potrebné na zabránenie prírastku na váhe dovolenky, možno zistíte, že stojí za to zmiznúť.
Objavte 19 denné návyky pre lepší nočný spánok .
8/11
Keď sa dostanete na večierok, „Preskúmajte dostupné potraviny skôr, ako si vyberiete, čo jesť“, odporúča Foster. "Potom venujte pozornosť tomu, čo ste si vybrali, a užite si každé sústo." Potom preskočte sekundy, odložte tanier a zamerajte sa na socializáciu. Nenechajte si ujsť týchto 30 jednoduché spôsoby rezu 100 kalórií .
Nechcete ísť na párty hladovať, pretože potom by ste mohli byť zraniteľní jedením všetkého, čo je pred vami. Ale tiež nechcete príliš veľa vopred znížiť, pretože viete, že čoskoro budete opäť nosiť. Riešenie? "Zjedzte niečo s vysokým obsahom bielkovín skôr, ako vyrazíte," radí Politti. „Vajce je dobrá voľba,“ hovorí; Medzi ďalšie bielkovinové možnosti patrí grécky jogurt alebo malý kúsok kuracieho mäsa alebo moriaka. "Ale nejedz niečo sladké," radí. „Sladky vylepšujú vašu chuť do jedla, proteíny pomáhajú obmedziť ju.“ Tiež by ste sa mohli zaujímať o tieto tipy z TV Najväčšieho porazeného Aby ste vám pomohli vyhnúť sa prírastku na váhe dovolenky.
10/11
Tu je známy scenár:Po rušnom dni v práci sa vydáte do obchodov na ceste domov, aby ste prešli niekoľkými darčekmi na vašom zozname. Samozrejme, je čas na večeru a hladujete, takže si vezmete občerstvenie v obchodaku. Problém je v tom, že potraviny v obchodoch sú oveľa menej zdravé ako jablko alebo banán. Zmeňte scenár. "Prineste si vlastné občerstvenie," nalieha na Josefsburg. "Ak nosíte 100-kalorické balenie orechov a fľašu vody, môžete sa dostať cez pokušenie a byť príliš hladný." (Tu je 15 ďalších zdravé nízkokalorické občerstvenie Stojí za to zvážiť.) Je to ťažké, Josefsberg pripúšťa, pretože teraz sa v každom obchode predávajú jedlo takmer v každom obchode. "Môžete si kupovať spodnú bielizeň v Macy's a v blízkosti pokladnice je Godiva Chocolate," hovorí. "Snažia sa vás prinútiť, aby ste utratili viac peňazí v slabom okamihu."
11/11
Ak nevyhnutne budete jesť príliš veľa alebo máte to, čo považujete za neúspech vo svojom zdravom stravovaní, mali by ste sa pokúsiť zamerať sa na návrat späť na cestu-môže to zmeniť rozdiel, hovorí Rydin-Gray. "Niektorí ľudia len hovoria:" Ó, dobre som vyhodil celú sviatočnú sezónu, "hovorí Rydin-Gray po jednej chybe. To je, keď jesť príliš veľa na jednej večere alebo na večierku sa môže zmeniť na šesť týždňov prejedania. Len málo ľudí je dokonalých, „ale pravdepodobne by ste priberali na váhe, keby ste v sezóne jedli viac ako obvykle trikrát.“ Toto sú záludné dôvody, prečo skutočne priberáte na váhe .
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na veci, ktoré by ste nemali jesť počas sviatkov, skúste premýšľať o všetkých veciach, ktoré môžete Jedzte, povedzme odborníci na Cleveland Clinic . Odporúčajú sa uistiť sa, že do svojej stravy každý deň zahrniete do svojej stravy sedem alebo viac porcií ovocia a zeleniny. Fibre plné produkcie vám pomôže naplniť vás viac ako väčšina občerstvených potravín bez pridania mnohých kalórií. Pre najlepšiu šancu na úspech si sľúbte, že budete jesť najmenej päť porcií ovocia alebo zeleniny počas dňa pred občerstvením na akýchkoľvek sladkých dovolenkových pochúťkach. Táto ľahká zmena by vám tiež mohla pomôcť pri rýchlejšom spaľovaní telesného tuku .
13/11
Vytvorte vodu, aby ste mohli napiť čo najviac, aby ste sa vyhli priberaní na váhe dovolenky. "Ak pijete vodu pred a počas sviatkov, pomôže vám to naplniť, takže je menej pravdepodobné, že budete konzumovať prebytočné kalórie," vysvetľuje Mitzi Dulan, populárny odborník na výživu a fitnes a zakladateľ Simplyfuel . Tiež sa vám bude páčiť tieto prekvapivé výhody zostať hydratovaného .
14/11
Najnovšia veda o hmotnosti a metabolizme zistila, že môžeme pomôcť udržať váhu pod kontrolou tým, že dáme naše telo denné prestávky. To neznamená rýchle a čistiace sa. Čo to znamená, je, že by ste sa mali pokúsiť zamerať na 12 -hodinový úsek z každých 24 hodín, kde sa nezaoberáte . kalórie . "Hovorí sa tomu časovo obmedzené stravovanie," vysvetľuje Peeke. „Väčšina ľudí žije, keď príde na naše cirkadiánne rytmy. Priemerný Američan zje v priebehu 15 hodín, s väčšinou kalórií po 15:00 hod. Namiesto toho skúste stráviť iba 12 hodín vyživovaním seba a dajte svojmu telu 12-hodinovú metabolickú prestávku na resetovanie a regenerovanie. “ Poukazuje na výskum, ktorý naznačuje, že tento prístup nielen pritiahne roky do vášho života, ale môže vám tiež pomôcť zbaviť sa nadbytočného telesného tuku, najmä okolo brucha. Takže:Ak dokončíte večeru o 19:00 alebo 20:00. Väčšina nocí, vyhýbajte sa jedlu a kalorickým nápojom až do raňajok nasledujúce ráno - okolo 7:00 alebo 8:00, ak ste na večierku a jete a pijete do polnoci? Nasledujúci deň preskočte raňajky, potom zjedzte obed alebo brunch v poludnie. Nenechajte si ujsť tieto ďalšie preukázané výhody prerušovaného pôstu .
„Najdôležitejšie jedlo je obnova jedla po sviatočnej oslave,“ hovorí Josefsberg. „Ráno po Deň vďakyvzdania by vám napríklad raňajky mali signalizovať, že je to len normálny deň. Nechcete, aby Deň vďakyvzdania zahrnul [nasledujúcich niekoľko dní]. “ Josefsberg radí klientom, aby vopred urobili niečo zdravé, aby sa predišlo prírastku na váhe dovolenky - hovno, šálky vajíčok v muffinových plechovkách - takže je pripravené ráno po tomto veľkom jedle jesť. Alebo hovorí, že ak nechcete robiť žiadne varenie, tiež balíčka ovsených vločiek. "Niečo, čo signalizuješ, nebudeš pokračovať na večierku." Začnete normálny deň. “ Tu je 27 nápady na zdravé raňajky môžete použiť dnes.
16/11
Stupnica, ktorá je. „Zvážte sa najmenej raz týždenne - ale nie viac ako raz denne,“ odporúča Foster. Poukazuje na výskum, ktorý naznačuje, že ľudia, ktorí si chcú udržiavať svoju váhu - a vážia sa denne alebo týždenne - s väčšou pravdepodobnosťou uspejú. Je to všetko o zodpovednosti.
Tieto prírodné potlačujúce látky do jedla môže tiež pomôcť.
17/11
Pravdepodobne nie je realistické, aby väčšina z nás tvrdila, že počas prázdnin nebudeme jesť žiadne sladkosti. To však neznamená, že všetky pravidlá sú vypnuté. Z dezertov môžete získať maximálne potešenie z dezertov s minimálnym množstvom dodržiavaním pravidla o trojstranstve:„Prvé sústo bude ochutnať to najlepšie,“ hovorí Politti. „Druhá je stále celkom dobrá. Ale po treťom uhryznutí si uvedomíte, že sa to nezlepšuje. “ To bude stačiť, hovorí. Ak potrebujete väčšiu motiváciu, aby ste odolali nadmernému rozloženiu sladkostí, tu je 25 spôsoby, ako by vás cukor mohol chorá .
„Nevstupujte do sviatočnej sezóny s zasnenou víziou toho, ako sa cez ňu prekážate,“ hovorí Peeke. „Skutočne sa o svojich očakávaniach, aké výzvy budú a ako sa s nimi budete zaoberať. Buďte proaktívni a určte, ako sa budete zaoberať každým z nich. “ Napríklad, hovorí, buďte pevne so sebou, aby ste zostali aktívni, pochopte, že čas Crunch by vás mohol viesť k preskočeniu cvičenia a potom sa rozhodnúť nájsť každú príležitosť zostať fyzicky aktívny. Tu je to, čo sa stane s vaším telom, keď začnete prechádzky 10 000 krokov denne .
19/11
Nehovoríme o drogách, hovoríme o spoločenských udalostiach:„Dozvieme sa, že je v poriadku povedať nie určitým pozvánkam,“ hovorí Rydin-Gray. A aj keď ste už prijali pozvanie, je v poriadku občas zmeniť názor. "Len povedzte, že ste si uvedomili, že ste sa sami zapojili a dúfali, že sa stretnete inokedy, ale musíte zmeniť svoj„ áno 'na „Nie. príliš veľa stresu pre vašu zdravú rutinu. “
Pozrite sa na 50 spôsobov, ako schudnúť bez lízania cvičenia .
20/11
"Je tu maslo pre chlieb, ranč pre zeleninu, omáčku pre Turecko a medová horčica pre kuracie prsty," hovorí Dulan. „Choďte ľahko na korenia a poklesy. Trochu môže prejsť dlhú cestu a môže vás zachrániť pred prebytočnými kalóriami. “
Tieto citácie na chudnutie môže vám pomôcť udržať vás motivovaný!
„Mnoho ľudí sa preceňuje alebo prepadá, keď sú nervózne alebo napäté a nebaví sa,“ hovorí Peeke. Ak sa cítite zo svojho prvku, môžete byť viac v pokušení obrátiť sa na sladkosti alebo chlast. „Krátko po jedle rafinovaných cukrov, vaša úroveň kortizolu - stresový hormón - sa dezúva a existuje znecitlivujúci efekt,“ hovorí Peeke. „Môžete sa cítiť lepšie, ale je to faux odmena a pôvodné pocity sa vracajú veľmi rýchlo. Potom vyskočíte z vášho jedla kóma a hovoríte:„Čo som urobil?“ „Pamätáte si, že ostatní ľudia na večierkoch sú tiež nervózni, úzkostlivo, nepohodlné. Tu je 14 Veci, ktorí majú len ľudia s úzkosťou, pochopia .
22/11
Ak hosťujete večierok, zabaľte zvyšky a pošlite ich domov so svojimi hosťami. Ak ste hosťom, odmietnite ponuku zvyškov čo najdôležitejšie. „Potrebujete izolovať večeru alebo večierok ako jednu udalosť alebo jedlo,“ hovorí Josefsberg; Prinestie domov trojvrstvový syrový ponor vás len povzbudí, aby ste pokračovali v rozhodovaní o chudobnom stravovaní. Tu sú prekvapivejšie spôsoby, ako urýchliť váš proces zoštíhľovania .
23/11
Bufet s množstvom lákavých možností môže byť pre mnohých ľudí výzvou. Ale podľa spotrebiteľských správ , jedným zo spôsobov, ako udržať zvládnuteľné jedlá bufetu, je myslieť na šírenie jedla rovnakým spôsobom, ako vidíte menu reštaurácie. Pretože by ste si nikdy neobjednali jeden zo všetkého z ponuky, s väčšou pravdepodobnosťou si pre vaše jedlo vyberiete len pár potravín. Alebo ak chcete vyskúšať rôzne jedlá, myslite na to ako na objednávku taniera vzorkovača a berte oveľa menšie porcie každého jedla. Myslíte si, že to znie hlúpo? Tu je viac bizarné triky na chudnutie to v skutočnosti funguje.
Každý rok vaša babička prináša jej hlboké jedlo jablkový koláč - a vy sa cítite povinní jesť veľký plátok. Alebo vaša matka hovorí, že vyzeráte tenko, a nalieha na vás, aby ste si trvali sekundy zemiakov a omáčky. Tento rok sa pred rodinným jedlom porozprávajte s vašimi príbuznými a buďte pevne o svojich úmysloch vyhnúť sa prírastku na váhe dovolenky. "Povedz:" Chcel som, aby si vedel, že sa snažím jesť menej uhľohydrátov, "hovorí napríklad Politti. Hovorí, že môžete ubezpečiť svojich príbuzných, že si myslíte, že ich varenie alebo pečenie je vynikajúce - ale stále sa plánujete zdržať zdržania sa zdržať. Týmto konverzáciou pred jedlom sa môžete vyhnúť pozornosti a konfliktu pri stole a môžete sa držať vašich zdravých zámerov stravovania. Tu je viac tipov, ako sa vyhnúť rodinným konfliktom počas sviatkov .
25/11
Je ľahké stratiť prehľad o svojich vlastných potrebách, keď sa zameriavate na to, aby ste robili veci pre ostatných - varenie, nakupovanie a zabalenie. Jedným zo spôsobov, ako sa veľa ľudí zaoberá stresom, je „odmeňovanie“ jedlom. „Je vhodný čas na zaostrenie toho, čo robíte, aby ste sa počas zvyšku roka cítili vyvážené,“ hovorí Rydin-Gray. "Musíte vyvážiť svoje ďalšie záväzky, aby ste si urobili čas na piliere starostlivosti o seba, medzi ktoré patrí stravovanie zdravších jedál a pravidelné cvičenie." Tieto odborné tipy na zvládanie stresu môže tiež pomôcť.
26/11
"Neobeste sa pri stole potravín," radí Hintlian. "Počujete o tom, aké dôležité je vedomé stravovanie - uvedomujte si to, čo vkladáte do úst - ale je naozaj ťažké jesť vedomie, keď stojíte hneď vedľa jedla." Namiesto toho si vezmite tanier zeleniny, ovocia alebo iných zdravých okusov, a potom sa presuňte do inej časti miestnosti, aby ste mohli stáť a stýkať sa.
Vzhľadom na zníženie príjmu uhľohydrátov? Tu je , prečo diéty s nízkym obsahom sacharidov nie sú odpoveďou .
„Ak idete na večierok o 16:00, premýšľajte o tom, či potrebujete aj večer večeru. Nejedzte ďalšie jedlá, “radí Politti. Ak budete mať hlad neskôr večer, môžete si vždy urobiť malé, zdravé občerstvenie. Možno budete chcieť pozrieť tieto stratégie schválené odborníkom, aby ste získali metabolizmus 25-ročného .
28/11
„Spomalenie vášho tempa stravovania môže pomôcť zvýšiť vaše povedomie - a vaše potešenie - koľko a čo jete,“ hovorí Foster. "Môžete skúsiť stimulovať sa s najpomalším jedlom pri stole alebo položiť vidličku medzi uhryznutím." V čase, keď sa jedlo skončí, budete jesť oveľa menej, ako keby ste práve šali jedlo. Nenechajte si ujsť inšpiratívny príbeh o tom, ako tento blogger Fitness stratil 45 libier - a držal ho mimo .
29/11
"Buďte k sebe úprimní, a ak je odpoveď áno - zvyčajne pre oboch - potom sa odtiaľto dostane," radí Peeke. "Existuje veľa dobrôt, ktoré môžete mať, bez toho, aby ste pocítili niektoré z týchto emócií." Majú tendenciu trpieť vlastným obviňovaním? Tu sú stratégie schválené expertom na prestať sa cítiť vinní po celú dobu .
Emocionálne stravovanie a pitie prichádzajú do hry počas sviatkov, keď budete nútení tráviť čas s kritickými príbuznými, nepríjemnými spolupracovníkmi alebo ľuďmi, s ktorými máte toxický vzťah. Tieto situácie môžu pôsobiť ako spúšťač. "Spotrebujete napríklad alkoholické nápoje, aby ste sa zaoberali týmito emóciami alebo stresom?" pýta sa Rydin-Gray. Zamyslite sa nad vecami, ktoré môžu vyvolať prejedanie alebo pitie po zvyšok roka, a vynaložte mimoriadne úsilie, aby ste sa vyhli týmto situáciám alebo aby boli na ne pripravení.
Potrebujete viac motivácie? Pozrite sa na tieto Inšpiratívne transformácie chudnutia .
31 /31
„Je to bežné nesprávne rozhodnutie, že ľudia počas sviatkov získajú päť až 10 libier, ale o tom je len veľmi málo údajov,“ hovorí Foster. „ malá štúdia profesionálov preukázali, že prírastok na váhe medzi jesennou sezónou a Nový rok sa zdá byť v priemere okolo libry. “ To je povzbudivé správy a pripomienka, že ak priberáte na váhe počas prázdnin, nemali by ste ich akceptovať ako nevyhnutné, ale vyskúšajte rôzne tipy a stratégie, aby ste zistili, čo pre vás funguje. Tu je 30 malé zmeny stravy, ktoré vám môžu pomôcť zostať na trati .